9種吃法讓營養跑光，幾乎每個主婦都做錯了！

很多人怕蔬菜表皮有農藥殘留，一般會削皮后再烹調，比如茄子皮、西葫蘆皮、蘿蔔皮等。事實上，

為減少農藥殘留，最好先在水龍頭下用力搓洗果蔬，外表「結實」的瓜果還可用小刷子刷洗，覺得洗乾淨了，再用水沖洗15~20秒就可以放心吃了。

用自來水浸泡也可以去掉部分農殘，但不要泡太久，以10分鐘左右為宜。

很多人切完土豆絲、茄子絲后直接就浸泡在水中，這樣做雖能避免變色，但大量的營養素也悄悄流失了。蔬菜切好后再沖洗，表面的農藥殘留和泥土很容易進入斷面。

因此，正確的做法是先仔細清洗蔬菜，並盡量將水分控干后再切。另外，蒸飯前淘米，也不要反覆搓洗，不然其中的B族維生素也會大量損失。

切得塊越小，其表面積越大，接觸空氣和熱鍋的可能性越大，營養素損失得也越厲害。還會有一些營養物質隨著蔬菜汁液而流失。

有人習慣提前切好備菜，但這樣會造成一些容易氧化的維生素，比如維生素C、維生素E以及B族維生素丟失。菜最好是現切現炒，現炒現吃。

鍋里的水太少、火太小，焯菜時間就會增加，造成蔬菜中很多的營養素流失。

在焯菜時，應該盡量多放點水，將火力調到最大，縮短焯菜時間。一般情況下，蔬菜顏色稍有變化便可以將其撈出來了。還可以在水裡加幾滴油，「封住」菜的斷面，阻止其氧化損失。

不少人喜歡用小蘇打、嫩肉粉等鹼性物質來腌制肉類，讓其更加滑嫩，但這些鹼類物質會使蛋白質發生變性，不易被人體吸收；脂肪遇鹼後會發生皂化反應，不但失去價值，還會產生異味；而且，肉中大量的B族維生素也會損失殆盡。

平時腌制肉類的時候，可以用鹽、胡椒粉、紹酒、蛋清和澱粉將肉片抓勻，然後用適當的油溫滑熟，這樣可以很好地保住營養，並且口感也不錯。

做地三鮮、干煸豆角等菜肴時，很多人喜歡先將食材在油里過一下，撈出來再炒，這樣會讓菜色澤明亮、氣味香濃。

但這種烹調方法不僅破壞了菜中本身的營養，損失了原本豐富的維生素，過了油的肉也不容易消化，還會導致攝入的油脂超標。

自己在家做菜的時候，最好省略這個步驟，多選白灼、清炒、涼拌和清蒸等烹飪方式。

很多人炒菜的時候都會先熗鍋，尤其喜歡把油燒冒煙了再放入蔥姜，熗出香味了再炒菜。但那時油溫往往已經超過200℃，油中的維生素E、磷脂、不飽和脂肪酸等在高溫后很容易被氧化，蔬菜中的其他營養素也被破壞了。

另外，炒菜時，如果火力太小、炒菜時間過長，食材中大量的營養素，如維生素C、花青素、葉綠素等就會隨汁液流走。

因此，建議在油冒煙前菜就下鍋，而且可以用急火快炒的方式，縮短加熱時間。

不少人炒菜時有多放鹽或早放鹽的習慣，這樣會使蔬菜中的汁液流出過多，不僅造成營養素損失，而且還會讓菜肴塌蔫，影響口感。

肉類放鹽太早，則會讓蛋白質過早凝固，不僅難消化，腥味還揮發不了，湯汁的鮮味也滲不進去。

建議將菜做到七八成熟時再放鹽，或者出鍋前再放。

很多人喜歡炒菜的時候放點醋提味，但如果炒綠色蔬菜時加了太多醋，菜色就會變得褐黃。

這是因為，綠色蔬菜中含大量的葉綠素和鎂，加醋后，醋酸中的氫就會馬上替換掉葉綠素中的鎂，這種重要的營養素就被「偷」走了。

因此，烹制綠葉蔬菜時，不要放太多醋，最好不放醋。

當心食物里這些妨礙營養吸收的淘氣包

現代營養學里有這樣一個詞：「反營養物質」，說的是食物中的一些物質，如果攝入多了，會妨礙營養吸收，增加患慢性病的風險。

反式脂肪。反式脂肪主要存在於含氫化植物油配料的食物中，比如曲奇、蛋撻、奶油蛋糕等焙烤食品，油炸食品、冷飲、奶茶、咖啡伴侶，以及沙拉醬、花生醬等醬料。它具有耐高溫、不易變質等「特長」，能讓食品保質期延長，口感更酥脆或柔軟，會幹擾體內正常的脂肪酸平衡，降低對人體有益的高密度脂蛋白水平，增加心腦血管病的風險。

去年6月，美國食品和藥物管理局宣布，將在3年內禁止在食品中使用人造反式脂肪。要想遠離反式脂肪，首先要減少食用加工食品和預包裝食品，盡量在家做飯，避免油溫過高和反覆煎炒烹炸。

其次，購買包裝食品時先看營養成分表，選擇不含反式脂肪或其含量較低的食品，同時揪出它的「馬甲」：氫化XX油、起酥油、人造XX油、植物黃油等。

亞硝酸鹽。香腸、火腿、臘肉、醬肉等加工肉和腌制食品是亞硝酸鹽的「重災區」。它能與肉中的血紅素結合，形成粉紅色的亞硝基血紅素，讓肉製品在煮熟后呈現好看的粉紅色，還具有防腐作用。

亞硝酸鹽本身無毒，但在體內與胺類化合物作用，會生成致癌物亞硝胺；亞硝酸鹽還能與血紅素鐵結合，妨礙血紅蛋白轉運氧氣；有研究認為，高硝酸鹽攝入能減少人體對碘的消化吸收，導致甲狀腺腫。建議大家避免在外購買熟肉，拒絕充滿「粉紅誘惑」的熟肉，少吃加工肉製品。

合成色素。各種色彩鮮艷的雪糕、甜點、飲料中都含有合成色素，如莧菜紅、亮藍等。合成色素基本沒有營養價值，還會影響鋅、鉻等微量元素的吸收。許多研究指出，超量食用人工色素會影響兒童大腦發育，增加多動症、注意力缺陷等風險，還可能引起代謝紊亂。

英國食品安全局已於去年禁止了6種食用色素添加劑的使用，分別是：日落黃、檸檬黃、淡紅色素、麗春紅、喹啉黃及誘惑紅。建議少吃五顏六色的零食，家長要幫孩子把好「入口關」。購買食品前看看成分表，選擇添加劑和色素種類較少的。

磷酸鹽。可樂等甜飲料中除了糖和磷酸鹽外，幾乎不含人體所需的營養成分。過多的磷元素攝入會妨礙鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質的吸收，增加骨質疏鬆、缺鐵性貧血的風險。

鋁。食品中的膨鬆劑類添加劑(如明礬和碳酸氫鈉)中往往含有鋁元素。人體攝入的鋁，僅有10%~15%能排出體外，大部分會在體內蓄積，與多種蛋白質、酶等結合，長期攝入會損害大腦功能，嚴重者可能發生痴獃，還可導致兒童發育遲緩、骨軟化症以及智力受損。

平時選購煎炸食品、膨化食品以及冬粉、粉條等澱粉製品時，一定要到正規場所，並適量少吃，以減少鋁的攝入。

草酸。草酸會阻礙食物中鈣等礦物質的吸收，其在蔬菜中普遍存在，傘形科和莧科的蔬菜相對多一點，比如莧菜、菠菜等。不過，我們不能因為草酸高就不吃這些蔬菜，只要用沸水焯一下就可以去除一半左右的草酸。

最後，有醫君想提醒大家的是，「淘氣包」雖然會影響某些營養素的吸收，但對它們也不能「一棒子打死」。對大多數健康人來說，只要營養均衡，能吸收轉化，可以適當攝入。而不同人群可以根據自己的體質、是否患病等因素進行綜合考慮。

綜合自：網路

海峽都市報社新媒體生活部 出品