從字面上可以得知,啞鈴窄距卧推就是兩手之間的啞鈴距離是更近的,這樣的效果也是相對好很多。那麼怎麼練啞鈴窄距卧推呢?啞鈴卧推能夠鍛煉哪裡?今日小編一一為大家解惑下!
啞鈴窄距卧推
採用窄距、對握增加肩內收的幅度!讓你的胸部內側更有感覺!在動作的頂端充分擠壓胸肌!這樣針對你的目標肌肉增加持續的緊張感,更多在張力下的時間能夠迅速地讓你肌肉充血,增加肌肉。
1、坐在一張平板卧推凳的一邊,手持一對啞鈴。
2、仰卧躺在上面,把這對啞鈴靠攏至於你的胸部之上,你的手臂初始狀態要盡量伸直,與此同時啞鈴的內側互相接觸
3、當你逐漸放下啞鈴至貼近你胸部的過程也保持啞鈴的接觸,盡量讓啞鈴在這個過程中牢牢靠在一起。
4、當這對啞鈴觸碰到你的胸部的時候,再把啞鈴向上回推,到達頂端時努力去擠壓胸肌,同樣,保持啞鈴靠在一起。訓練中需要保持整個過程速度緩慢。
啞鈴卧推練什麼肌肉
卧推主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌,兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推參與的骨肉多,尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用,是其它動作(除俯卧撐外)無法比擬的,也是力量舉比賽的一個規定動作。
杠鈴卧推訓練部位:三頭肌、三角肌、胸大肌。
啞鈴卧推動作要領
1、不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
2、在練胸大肌的同時,應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌,就不可能卧推起大重量的杠鈴,也就不能練出發達的胸大肌。
3、起始時,要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1厘米處(胸肌中部),才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上,只能鍛煉肩部肌肉。(參考網站:健身吧)