馬拉松從訓練到比賽

Bill Coles(作者)兩周以前，比以往更多的人都給自己立下了相同的新年志願：今年他們要參加生平第一次馬拉松賽跑。於是有了以下關於跑步的體驗。

正確選購跑鞋

跑步算得上是最便宜的運動。你只需要穿上鞋、打開家門，就可以上路了。你不用為成為健身房會員而支付一毛錢。跑步沒有入門費，唯一的成本，真的是唯一的成本，就是花錢購買你的第一雙鞋。

如果你每周只跑幾公里，那麼穿什麼樣的鞋對你來說區別不會太大。

但如果你要跑長距離，那麼多花一些錢為自己購置一雙專業跑鞋就算你給自己很大的恩惠了。特別提醒：你要找專業人士分析你跑步的方式，他們會告訴你什麼樣的鞋才是最適合你的。

跑步的方式有很多種，有些人過度使用旋前肌(他們的腳在落地時搖晃的程度過大)、有些人使用旋前肌不足(他們的腳在落地時不會搖晃)。還有一些炫技的賽跑運動員跑步時腳跟根本不會著地。

你要做的就是購買一雙最適合自己的跑鞋。(一旦你找到了最合適的那一款，在下次你需要一雙新鞋的時候，就要上網去以一半的價格購買同款跑鞋。)

如果你有一位能跟自己一起練習跑步的夥伴，你的整個征程就會有更多的樂趣和興趣——最好這個跑步夥伴將會跟你一起追求這個遙不可及的目標。

這並不是說你自己跑步就不好。有時候，當外面下起傾盆大雨、風呼呼地從你耳邊刮過，而你在風雨中奔跑，這也能令人異常興奮。獨自奔跑其實能給自己提供一個仔細考慮問題的絕妙機會。

但相對於獨自跑步的所有樂趣，馬拉松訓練的整個過程中，若你能找到一個堅實可靠的跑步夥伴，你的訓練就會快樂得多了。

在長達兩個小時的跑步練習中，有個人能和你聊天；有個人能分享你自己身上發生的悲苦事件，例如比賽還有四個星期就開始了，你的脛纖維突然發炎了；有個人能懂得你那些難以言喻的巔峰時刻，比如你最終還是在雨中堅持跑完了30公里。你的跑步夥伴就是你的同盟者，最起碼，TA理解你正在黑暗的地獄里掙扎前行。

雖然你的家人有望成為你的絕對支持者，但他們不可能理解你在訓練過程中大幅度的情緒起伏。

這就是為什麼說你需要一個跑步夥伴。

有時候，一個跑步夥伴也是你在練習過程中其實也是比賽過程中一個很好的競爭者。儘管你們無所謂誰會跑第一，因為你們都只是在和這項比賽本身做競爭……但是，好吧，如果你有機會……你仍然還是會希望打敗他們！

最後一點，有一天，糟糕的一天，你本應該在早上7點起床去挑戰30公里跑步，但睜眼一看天還黑著，可能正在下雨或者颳風，或許你前夜確實喝得稍微多了點兒，但是不管怎麼說……各種不利因素看起來都令人生畏，你更願意關上鬧鐘，再睡個回籠覺。

但如果你找了一個跑步夥伴，你就不能放縱自己了。因為你的跑步夥伴在15分鐘之內就會來敲你的家門，並且他們希望你精神飽滿地出現在他們面前……而且，不知道為什麼，當他們來到你門前時，你總不忍心讓他們失望。

起步要慢

很有可能你已經下定決心要參加馬拉松賽跑，但你卻已經有十幾年沒有跑過步了。好吧，只要你不是臨床肥胖症患者，你還是有可能會實現目標的。

我第一次真正地開始進行馬拉松跑步練習是在1997年，紐約市中心公園裡，我努力地繞著一個水池跑。在回家之前，我只跑了大概一英里，就不得不停下來休息三次。這是很折磨人的。

沒關係。對跑步這件事來說，重點在於持之以恆。每一次你重新出發，都會獲得比前一次好一點的成績。

第二次我再繞著那個水池跑，就只需要停下來休息兩次了。一周以後，我成功地連續跑完了這一英里。三周過去了，我竟然能連續跑上三英里。六周以後，我真的能夠……繼續奔跑吧。

只做你能做到的事。特別是在初始階段，不要把自己逼得太緊，否則你可能會以各種方式受傷，那樣你就無法再參加比賽了。你要期待的就是，每個星期，你都能比上個星期跑得再遠一些。

你每周的鍛煉應該大致包含工作日的三次平均長度跑步和周末的加長跑。這些都是在為你的馬拉松賽跑訓練添磚加瓦。你平日跑步的距離不應有大幅度的擴展，但周末的長距離跑步就應該有所進步，應該在上周跑步長度的基礎上再延長一些。

當然，你可能想要把各種鍛煉方法結合在一起，多樣化也會有助於練習。參加一個跑步俱樂部也個不錯的主意，新的路線和方式能讓你保持新鮮感。

最後，你想要非常輕鬆地完成六英里。就用你平時的流程、選擇你喜歡且有信心的道路，出發吧，很快你就能找到答案了。

10公里跑是馬拉松的關鍵所在。你在一周之內跑三次10公里，然後在周末時，就可以試著跑15公里了，然後是20公里，這也就是你可能曾經了解過、要厚顏無恥地草草完成的半程馬拉松的距離。

學會拉伸

如果你發生了讓你徹底離開馬拉松賽跑的狀況，那一定是沒有做到正確地拉伸。

某一天，你跑步的時候，你感覺到小腿因周末的長距離跑步而有點疼痛，但無論如何，你還是堅持不懈地繼續著，後來，糟糕！一根跟腱壞了，你不得不立刻停下來。

拉伸的關鍵在於，你是否了解你自己的極限時刻，超過這個時刻某個零件就會徹底崩潰？為什麼要費心去拉伸？拉伸對你有什麼好處？拉伸的關鍵是什麼——拉伸不是老年人的專屬嗎？儘管在你剛剛開始慢跑的時候，你可能也草草地做過兩下手指碰腳尖的拉伸動作，你直想要趕快出發、趕快跑起來，這樣你就不覺得麻煩了。

你真的沒有麻煩了嗎？

你的肌肉會變得越來越緊，直到它們像是在太陽下面放置已久的舊橡皮筋一樣，突然……斷開了，然後，如我的蘇格蘭祖母曾經對我和另外幾個自以為是的馬大哈說的……「好，現在你們知道了吧！」

最基本的：如果你沒有拉伸，或者拉伸得不充分，你就有可能會惹上很多傷病，且完成馬拉松賽程的可能性很小。找一位專家——真正知道他們在做什麼的人，告訴你怎樣正確地做拉伸運動。

關鍵是你不僅要在跑步之前做拉伸，跑步之後的拉伸運動也很重要。

在你拉伸以前，試著做十分鐘的慢速熱身運動吧。

跑步結束后，(賽后休息以後)再做一次充分的長時間的拉伸。這將是你一整天最好的開始，所以請不要忽略。

如果你沒有足夠的時間，你可以少跑一、兩公里，但不要放棄拉伸運動。

當然，我知道，如果你還沒有經歷過肌肉拉傷的痛苦，我的這番話會像一段嘮嘮叨叨、喋喋不休的廢話。

學會使用滾軸

即使你已經做了正確的拉伸，你還是有可能會受到某種傷害，可能會傷在腿股四頭肌、膝蓋、脛骨纖維炎、跟腱炎……還有什麼地方你說吧，我都經歷過。

到目前為止，避免這些損傷最好的辦法之一就是給自己準備一個按摩滾筒。多數的按摩滾軸都是用泡棉做成，大約一米長，直徑可能有20厘米，看起來像根擀麵杖。另外還有用硬塑料做的更短的、上面有疙瘩的按摩滾軸。

找一個專業人士告訴你怎樣使用這個東西，然後在你晚上看電視的時候，花十分鐘的時間在你的腿上好好滾一滾吧。

滾軸給你帶來的疼痛可能會讓你淚眼婆娑！把滾軸放在下面，也就是說，你的大腿要放在滾軸上，然後來回滾動。這樣能夠將你肌肉中的乳酸和結塊都擠開來。在你腿的後部試試，然後再按摩大腿側面，用它把你大腿的各個部位都滾一遍……你就會真正了解這個工具了。

如果你每天都能用滾軸按摩，只需每天十分鐘，你就有機會在比賽開始的時候不帶任何傷病輕裝上陣。

黃金時段

但在這裡，我很有必要重申一遍。

「黃金時段」是你能做的幫助自己從長跑恢復過來的唯一重要的事。每一個世界頂級賽跑運動員都了解「黃金時段」，並且篤信它的存在。但儘管它在精英運動員群體里廣為人知，但在業餘選手範圍內卻並非如此。

「黃金時段」就是你剛停止跑步的那個時段。

在這個時段里，你不得不做兩件事。第一件是吃點東西。在黃金時段吃進去的東西將會被更有效地用於修復肌肉和所有其他在跑步中損傷到的身體部位。

第二件你必須要做的事就是把腳舉起來。只要平躺在地面或者把腳放在椅子上，這樣你的腳就高過了頭頂。這就是你要做的所有事情了：躺在那兒，舉起腳，夢想著要怎樣處理你的馬拉松獎牌。

把雙腳舉起有助於黏性物質(技術名詞)從腿部排除，重新回到體內。第二天，特別是在你已經做好充分的拉伸運動的前提下，你會感覺雙腿清爽、健步如飛。

享受快樂

很多善意的朋友要問你：「你戒酒了嗎？你不吃甜點了嗎？」

好吧……不需要！當然不需要那樣。關鍵是，參加馬拉松賽跑，你完全不用限制飲食，也能減肥。如果你保持每周跑30公里以上，你也能。

有些準備參加比賽的運動員可能認為，在整個馬拉松訓練階段都要「齋戒」。他們不喝雞尾酒、也不吃蛋糕餅乾了。坦白地講，他們會突然想象自己在為備戰奧運會而訓練。

所以如果你想要讓自己的馬拉松訓練過程儘可能地索然無味，那就用盡所有辦法，杜絕那些美味的酒水和一切含脂肪、含奶油的食物吧。

但事實上，如果你按計劃進行訓練，不管你吃什麼、喝什麼，不僅不會影響你完成比賽，還會使你變得更加苗條。你看起來將會比幾年前的身材更棒。(特別是剛剛結束跑步的時候。)

你的最長跑步距離

判斷周末時要加長多少距離，這並不容易。如果我們以最完美的備戰方式，用一年時間來鍛煉，你每次可以只增加一公里，到九個月以後，你就可以輕鬆跑完35公里了。

但不幸的是，你的時間不容許你如此奢侈——當然，因為你只有三個月的籌備期了。

如果你的步伐太快了，那等待你的就是傷病——跟腱纖維炎或者肌腱炎，亦或是其他小問題中的任何一件，都可能會讓你的訓練計劃死於非命。

反過來講，如果你沒有增加訓練的距離，那麼你還是可能會完成馬拉松賽跑，但結束時你將體會到無比的痛苦。

最理想的情況就是，在距離比賽開始還有三周的時候，你能跑完30公里，35公里就更好了。

所以這意味著在距離比賽開始還有四周的時候，你不得不逼著自己完成30公里的跑步了。(我從來沒說過這很簡單)距離比賽開始還有五周的時候，你得能完成25公里，以此類推……

但是，如果你可能避免它，你認為每周增加的路程不應該超過15%；如果你某一周跑了30公里，然後你在下一周不期待跑35公里以上。放輕鬆，多做拉伸運動，別傷著自己。

下一個目標

許多馬拉松選手在完成了他們第一次馬拉松賽跑以後都會陷入低谷。他們用這麼長的時間追逐一個目標，每天幾乎所有時間都在訓練，然後這個與自己形影相隨的項目戛然而止。他們不知道接下來自己還該做些什麼。

通常，接下來發生的事情是這樣的。最後，在相當長的反思之後，他們都能想出一個絕好的主意，然後從此站起來：他們還要繼續參加馬拉松。只是下一次他們要跑得更快……

一時間，你會滿足於追趕著自己的尾巴，追求著這個永恆的目標，不斷地刷新自己的最佳成績。

但當熱情退卻，所有的一切就都顯得過於平庸了。你這次馬拉松賽跑比上次快了十分鐘……你打破了3.5小時的記錄……這些願望都得到滿足了，但是，就像馬拉松獎牌本身一樣，當它們很快地積累成箱了……又能怎樣？

從個人角度講，我曾經嘗試過不同的事情。那也不代表你就要放棄跑步。很幸運，你的餘生就這樣和跑步勾連在一起了。

但是，你的人生真正追求的東西應該是不斷地尋求閱歷上的延展——儘管跑馬拉松算是一個延展項目，但參加第二次馬拉松比賽就幾乎算不上什麼延展了。

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