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今天是世界睡眠日,你的睡眠還好嗎?

今天是世界睡眠日,你的睡眠還好嗎?

睡眠是每個人生命必需的過程,是一種生物節律,約佔人一生中的三分之一時間。據世界衛生組織對14個國家15個基地25916名在基層醫療就診的病人進行調查,發現27%的人有睡眠問題。失眠症對生活質量的負面影響很大,但相當多的病人沒有得到合理的診斷和治療。據報道美國的失眠發生率高達32%,英國10%-14%,日本20%,法國30%。據睡眠研究會全國調查問卷統計顯示:高達38.2的城市居民存在著不同程度的失眠。一項針對6城市的普通人群睡眠問題的調查表明,成年人在過去的12個月內有失眠癥狀的比率高達57%,其中北京60%;上海62%;廣州68%。女性失眠率是男性的1.4~2倍。

為了引起人們對睡眠重要性和睡眠質量的關注,國際精神衛生和神經科學基金會發起了一項全球睡眠和健康計劃,將每年的3月21日定為「世界睡眠日」(WorldSleepDay)。睡眠研究會自2003年將其正式引入。今年世界睡眠日的主題為「美好睡眠,放飛夢想」,希望能藉此喚起整個社會對睡眠和心理健康問題的關注。

2015年睡眠研究報告顯示,有超過五成的國人認為工作壓力對其睡眠造成了較大的影響,成為扼殺睡眠的主要「殺手」之一。因為工作壓力造成的失眠病例數量呈現出逐年增加的趨勢,56.9%的受訪者表示日益增長的生活壓力也讓他們睡不著,其中住房、教育、醫療、物價、空氣污染、雜訊污染、甲醛污染等都成為失眠者「吐槽」最多的關鍵詞。2013年,每100個人中有14人過了24時還不睡覺,而到了2015年,每100個人中有22人過了24時還不睡覺,原因依次為上網聊天53.6%,玩遊戲44.5%,看影視劇43.3%,工作、加班32.6%,應酬、朋友聚會14.9%……

根據調查,十大職業中,睡眠指數得分從高到低排名依次是公務員、銷售、金融從業者、藍領、教師、廣告/公關人、企業高管、醫務人員、IT從業者、媒體人。各職業的睡眠指數得分都有所上升,但媒體人連續兩年睡眠指數得分墊底。

充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動,是國際社會公認的三項健康標準。但人們對睡眠的重要性普遍缺乏認識。動物試驗表明,小白鼠如果超過6天不睡眠,就會出現運動失調的癥狀,直至腦電波電壓降低、消失而死亡。相比起小白鼠,人類對睡眠的依賴性更強,一個人只喝水不進食可以存活7天,而不睡眠只能存活4天。

人睡眠狀況不容樂觀,約2億人打鼾,近3億人失眠,5000萬人在睡眠中發生過呼吸暫停。北京大學人民醫院睡眠疾患診療中心主任韓芳指出,根據2005年出版的國際睡眠疾病分類,外在或內在因素導致的睡眠疾病達90餘種,其中失眠、睡眠呼吸暫停綜合征等患病率在國人中均很高。

據睡眠研究會提供學術支持的《2016中產階層睡眠指數白皮書》披露,睡眠不佳對人們的身心健康造成不同程度的傷害,被調查人群中有失眠癥狀的比例達46.58%,疑似失眠症患者達15.02%,4.79%的人群需要長期服用安眠藥才能入睡。

失眠對生活質量的負面影響很大,但相當多的病人沒有得到合理的診斷和治療。失眠障礙已成為威脅世界各國公眾的一個突出問題。醫學研究表明,偶爾失眠會造成第二天疲倦和動作不協調,長期失眠則會帶來注意力不能集中、記憶出現障礙和工作力不從心等後果。專家指出,長期失眠是抑鬱症的高危因素,失眠患者的抑鬱症發病率比非失眠患者高3-4倍。目前精神病患者約有1800萬人,這給人民的身心健康和家庭生活造成了巨大影響,睡眠障礙與精神心理疾病密切相關,睡眠問題不僅是一個醫學問題,而且已經成為一個影響人民健康、工作效率、家庭幸福、社會和諧的社會問題,應當引起全社會的高度關注和足夠的重視。健康的睡眠能促進人類的成長發育,與每一個人的健康水平密切相關,也可以改善人們的精神狀態,提高人們的幸福指數。

除失眠之外,睡眠質量不高也是本次睡眠狀況調查的又一大問題。八成人表示,出現過睡眠過程中突然驚醒的狀況,其中19.62%的網民經常出現此類問題,45.4%的人驚醒后也睡不著。此外,調查還顯示,七成網民多夢,其中「經常做夢」的網民佔44.94%,22.15%的網民同一晚會做各種不同的夢。34.81%的人表示,睡眠質量不佳導致醒來後頭昏腦脹,越睡越累。

躺下后15至30分鐘內入睡是正常,若超過1小時仍然不能入睡,就是失眠。失眠的情況有很多種,比如患上精神心理類疾病、有煩心事、工作壓力過大、患上相關器質性疾病或是吃了導致興奮的藥物等。失眠會使大腦因得不到充足休息,進而導致頭疼、頭暈、記憶力衰退、食欲不振等現象,長期失眠會令年輕女性出現面色灰黃、皺紋增多等早衰現象,有些失眠者的免疫力甚至也會受到損害,引發高血壓、潰瘍病等嚴重健康問題。

如果出現在睡覺過程中突然驚醒的狀況,除外界因素外,通常意味著有可能患上了睡眠相關疾病,比如睡眠呼吸暫停綜合征,最好到醫院做一個睡眠監測,確定是否是由疾病引起的,從而進行及時治療。2歲~12歲兒童中,27%有睡眠障礙,有睡眠呼吸暫停綜合征(OSAHS)的發病率為5%。成人OSAHS病因多為肥胖,兒童多為扁桃體、腺樣體肥大,一般手術就能解決。

在一般觀念中,睡眠時間的長短常常和睡眠質量的好壞相關,普遍的一種說法是每天睡夠8小時才是睡眠標準時間。目前國際上認為,人的睡眠時間平均為6.5小時就夠了,不同的人群其實都可以在此基礎上根據自身情況延長或縮短睡眠時間。比如兒童需要大量的睡眠才能滿足其生長需要,可以延長到12小時。老年人覺少,一般睡4至7個小時是比較適宜的。一個人睡眠夠不夠不是看時間,而是要看睡醒后的狀態,如果起床后感覺精力充沛、思路清晰,即使睡眠時間不到6.5小時,也足以說明你的睡眠是充足的。美國加州大學聖地亞哥藥學院和美國癌症學會花6年時間對100萬名研究對象研究發現,每天睡六七個小時的人,比睡眠時間超過8小時或少於4小時的人死亡率要低很多。

「垃圾睡眠」顧名思義就是質量不高的睡眠。垃圾睡眠」(JUNK SLEEP)是英國睡眠委員會使用的一個術語,特指睡眠時間不足、睡眠質量低的問題。主要表現為聽音樂或者玩電玩的時候睡著;強迫自己按「點」上床睡覺、早上起床;自然醒來后,想著再「賴會兒床」,強迫延長睡眠時間;晚上不睡,白天補覺,雙休日補覺;夜起、多夢等都屬於「垃圾睡眠」範疇。

有一部分焦慮、抑鬱症患者,多表現為失眠、早醒或夜裡醒來后無法繼續入睡。許多人遇到類似情況,認為是睡眠問題,而意識不到潛藏的焦慮、抑鬱情緒。通常,如果這種失眠、早醒情況如果持續一個月,就應該去看醫生,以免延誤病情。

老年人大多患有心血管疾病、呼吸系統疾病、糖尿病、頸椎病等,這些疾病本身就會影響睡眠,從而使失眠加重。老年人睡不好還有很多心理因素,如婆媳關係、擔憂兒女婚姻、幫忙撫養孫輩的勞累及壓力等,都會導致焦慮、恐懼,進而引起睡眠障礙。

很多人對安眠藥既愛又怕,愛的是它有助於擺脫睡不著的痛苦,怕的是它則會產生依賴性,用藥成癮。現在的催眠藥物分類很細,有的藥物能幫助人迅速進入睡眠,有的藥物作用則在於延長人的睡眠時間,還有的藥物兩種功能兼顧。目前服用安眠藥物的一般原則是按需服藥,能入睡就不必用藥。

通常情況下,如果夜間上床后30分鐘仍不能入睡、正常起床前5個小時醒來后無法再次入睡,就可以適當服用一些催眠藥物。許多人擔心服用安眠藥會上癮,其實不必過分焦慮,一般只有連續3個月以上、大劑量服用安眠藥才會導致成癮。

很多人之所以睡不著,是因為相信了一些錯誤的「入睡竅門」,比如睡前飲酒,睡不著就數數、數羊,只能讓人越來越精神,因為數數會讓人的精力都集中在數字上。有的人把睡眠這件事看得太緊張了,一旦發生睡不著的情況,就會想盡各種辦法,讓自己趕快睡著。其實這完全沒有必要。人們都有這樣的經驗,沒有睡意的時候看看報紙或電視,看著看著就睡著了。每個人都可以養成自己獨特的入睡習慣,比如看報紙的時候容易犯困,那就養成每天上床看報紙的習慣,久而久之,這種習慣就會成為你入睡的方法。

睡眠不足會使人體免疫力下降,抗病和康復疾病的能力低下,容易感冒,並加重其他疾病或誘發原有疾病的發作,如心血管、腦血管、高血壓等疾病。實踐證明,手術后的病人如睡眠不好,傷口癒合的時間會明顯延長。兒童如患有嚴重睡眠不足,可影響其身體發育。因為在睡眠時,兒童腦內分泌的生長激素最多,這是促進孩子骨骼生長的主要物質。

保證良好的睡眠,需要注意以下6點:

1、不要在睡前喝可樂、可可茶和吃朱古力。晚餐也不要吃得過飽。不要在睡前做劇烈活動及鍛煉,不要娛樂過度導致興奮。

2、創造一個好的睡眠環境。如光線要暗,沒有雜訊,冷暖適宜,床鋪不要太硬。

3、睡覺要按時。在固定時間上床和起床,節假日也不要例外。

4、睡眠體位以側卧為佳。仰卧入睡時四肢肌肉得不到放鬆。睡熟之後手會不自覺的搭壓在胸上,容易引起噩夢;俯卧時胸腹部受壓,口鼻易被枕頭捂住,還容易「落枕」。側卧時四肢放鬆,活動範圍不大,不易打鼾。右側卧心臟位置高,利於血液循環,亦利於保護肝臟,肥胖症患者最忌仰卧,這種睡姿容易引發睡眠呼吸暫停。

5、睡眠方向。頭朝北腳沖南是順應磁力線的,利於氣血通暢、減少能量消耗,可以提高睡眠質量。

6、起床速度不要過急,猛起時會引起頭部缺血。醒來后5分鐘,左右,先在床上做些小的活動,然後再緩緩下床。(首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院神經內科主任醫師 張國平)

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