與跑步有關的事——配速與心率控制！

配速是速度的一種，是跑每公里所需要的時間，比如5分鐘配速就是指跑1公里需要5分鐘時間。

關於有氧跑的配速問題，按照心率來控制合理。基礎心率和訓練心率、最高心率都是因人而異的，所以不可能固定一個速度，健身為主的跑者在一個合 理的區間就可以。建議分為三類：準備活動70-100次/分鐘，有氧減脂肪勻速 跑100-150次/分鐘（初學者在100-140次/分鐘，有基礎的在130-150次/分 鍾），快速跑、變速跑或間歇跑150-180次/分鐘。大家要留餘地，特別是最 后一類要嚴格控制好，不可超過自己的最大心率。這樣的鍛煉可以逐漸提高心 肺功能和肌肉、韌帶、支撐器官的能力，不易受傷。如果是高水平的跑者，建議145-165次/分鐘為主要的訓練區間，結合150-180次/分鐘的變速跑、間歇跑（佔總訓練量的15%-25%），可迅速提高專項耐力水平。

心率在剛開始鍛煉人群的具體運用建議：快走加上慢跑30-50分鐘，一周3-5次，心率在70-120次/分鐘都是可以的。三個月後心臟和肌肉系統基本適應后，可以在100-130次/分鐘左右。繼續三個月，可以提高到100-150次/分鐘左右，鍛煉時間提高到50-70分鐘。循序漸進，利於保持，還不會受傷。堅持半年就可以達到減脂肪、降低三高的目的。

以上提到的心率範圍，應該是以自己最大用力感覺的85%完成的。跑后心率下降的速度很重要，正常狀態下，有氧勻速跑專業運動員一分鐘降低50次左右，就是150次/分鐘降到100次/分鐘；業餘的跑者在30-35次就很好了，但是少於20次就肯定訓練強度大了。間歇跑心率恢復的速度慢於有氧跑。

很多朋友說到心率偏高。我的建議是：開始運動時心率表都是偏高的，3公里后基本正常。開始需要用水濕潤一下貼近身體的晶元，這樣準確點。

還有，一定結合自己的感受來，要留有餘地！用力程度在最大用力的85%-90%感覺最好！

Q1:怎樣測心率？

A:鍛煉結束即刻手觸摸頸動脈，測得最准。22-25次/10秒是最好的減脂肪心率區間。

Q2:陶教練，一般跑步過程中平均心率不要超過多少呢？

A:不要超過28次/10秒，有氧跑最佳心率在22-25次/10秒最消耗脂肪，快了反而不是。

Q3:請問早上空腹有氧運動的心率達到多少合適？沒有低血糖的問題。

A:22-26次/10秒。

Q4:公路上跑的話如何較為精確地保持速度呢？

A:有心率表是帶有配速功能的，或者帶GPS，還有找有公里牌的公路跑。

Q5:9.3公里，跑了48分鐘，平均心率176次/分鐘，太快了？我想提高成績。

A:這個成績很好，但是只適合比賽用，平時跑步心率在130-160次/分鐘就最好了。想提高成績可以加上一次50分鐘左右的任意變速跑，還有一次10X800 米的間歇跑，效果很好的。

Q6:今天做間歇跑，前10分鐘以6、7分鐘的配速做完熱身，再做兩次衝刺之後，心率一下降了一個台階。請問這是什麼原因？正常嗎？

A:很專業啊！前面10分鐘心率 180次/分鐘不可能吧，最多140次/分鐘。應該是使用問題，很多心率表都是這樣的。後面的變速在160-170次/分鐘正常。

Q7:教練，5分鐘速配的心率一般應該是多少?

A:這個要看你的基礎水平，5分鐘/公里的速度專業男運動員在100次/分鐘以下，剛開始運動的跑友要160次/分鐘了。不要看速度，就按照心率100-150次/分鐘來控制，然後用心率找對應的速度。

Q8:180次/分鐘的高心率維持跑21公里會對身體有傷害嗎？

A:這是高強度的訓練了。這類訓練還需要結合你的年齡，如果你不滿35歲，這個心率可以接受；但是這樣高的訓練心率次數不宜多，一個月裡面有1、2次足 矣。40歲以上的人就不要了。

Q9:慢跑12公里，平均心率在168次/分鐘，34歲，是不是跑快了?

A:如果是減體重，心率168次/分鐘就快了，150次/分鐘左右較好。如果是訓練有氧耐力跑是可以的。

Q10:我周末跑了25公里，2小時40分，平均心率163次/分鐘，最高171次/分鐘， 跑完膝蓋有點疼。我看別人說要在150次/分鐘以下跑，請問我是不是還得減速？

A:很好啊。這個心率對於提高勻速跑能力效果好，速度應該是你最大能力的85%。150次/分鐘是減少脂肪的最佳心率。

Q11:快走可以保持心率在130-145次/分鐘，—跑起來心率就超出150次/分鐘了，是不是保持減脂心率比較好？或者跑走交替會更好？

A:交替好，盡量在150次/分鐘左右。

Q12:每次慢跑20分鐘以後心跳會上升到170次/分鐘，可是跑步速度並不算快（8.5以下），這種狀況每次跑40分鐘，會不會對身體造成損害？（本人今年35 歲，女性）

A:說明還是快了，130-150次/分鐘效果好，170次/分鐘時間長了對於心臟沒有好處。

Q13:請問，同樣的速度晨跑和夜跑，人的心率是不是不一樣？為什麼？

A:基本沒什麼區別。

Q14:經常進行長距離跑步會對心臟有損傷嗎？普通人一周80-100公里的量。

A:需要合適的心率控制，130-150次/分鐘對於心臟能力有促進提高作用。

Q15:請問在什麼時間、什麼狀態下測量靜息心率比較合適？

A:睡覺時安靜躺著。

Q16:請問靜息心率是越低越好么？我的靜息心率是50次/分鐘。

A:相對低點好。你的心率就是好的心臟能力的顯示。長期堅持有氧跑會降低靜息心率。

Q17:靜息心率一般為55次/分鐘，某天早上只有49次/分鐘，這是心動過緩么？今天特意放慢速度跑1小時，8.6公里，心率165次/分鐘，中間間速跑會到175次/ 分鐘。按照您說的130-150次/分鐘，是不是還應該放慢速度啊？

A:說明心臟功能好。試試150-160次/分鐘的速度。

Q18:我跑AF時，十幾公里后心率明顯上升，配速反而還有些下來，自己也沒感到太累呀？

A:這就是累的反應，速度和心率應該是正比。

Q19:跑步帶心率表會影響呼吸么？

A:適應后就好，奧運會很多選手都帶心率表跑。

文章摘自《愛上跑步》，陶紹明/編著，電子工業出版社

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