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精選 | 你可以不請私教,但一定要記住這7個健身必備知識

精選 | 你可以不請私教,但一定要記住這7個健身必備知識

不誇大私教的能力,也不低估私教的作用

剛去健身房

玲琅滿目的健身器械真的會讓你蒙圈兒

更何況,我一直說健身的有效性就是建立在有效的動作上

避免不必要的時間和精力浪費

有能力的話請幾節私教課學習下器械的使用

基本動作的學習還是有必要的

但只要你準備開始健身,你一定要記住這7個關鍵點

也一定是你健身必備知識

NO.1

增加肌肉的訓練頻率

你大概知道舉鐵,力量訓練要分開部位進行,比如周一推胸,周二拉背,周三練肩...但你真沒必要分開一周5-7天,每天一個部位這樣去練,這樣是多數人最容易忽視的因素——頻率

為了增加訓練頻率,推拉式的分化練習就是一個典型的方式,但同時要減少整體的訓練量。

第一天:負責拉的各個肌群

  • 腿后側股后肌群

  • 背部

  • 肱二頭肌

第二天:負責推的各個肌群

  • 股四頭肌

  • 胸大肌

  • 三角肌

  • 肱三頭肌

如果你一周能練到3-6天,基本每周同一個部位也會練到2-3次,不論怎麼對比,2-3次的刺激效果,總會大於1次。

你可能會說,增加部位肌肉刺激會明顯減弱,記住一點,你要的是刺激,不是要一次就要練到第二天動不了,你不僅僅能夠獲得更好的身體恢復,而且還能達到2-3次的反覆刺激,想想就知道效果。

不妨認真跟2-3個月的計劃,增加頻率,看看身體有什麼變化。

NO.2

代謝調節訓練

大多數的健身者,就算全身肌肉很發達,但也有一個肌肉發展不足,那就是心肌-心臟。他需要你給予足夠的關注和充分的刺激,所有人在健身房裡都缺少對心肌的鍛煉(加強心臟泵送血液的能力-力量)。

像是之前推送的《8個超有挑戰性的HIIT訓練》,這些類型都屬於代謝調節訓練,又或者是EMOM類型,EMOM代表每一分鐘有每一分鐘的「訓練任務(每分鐘的訓練任務可能相同也可能不同)」。

再你正常的健身內容結束時,用代謝調節訓練作為結束,是個很棒的方式。

代謝調節訓練對心血管系統有益,能夠加快運動過後的代謝水平,讓你的身體進入持續的消耗熱量中,保存肌肉力量同時,還能減脂。

當然,一般的有氧也很重要,代謝調節訓練只是給了你另一種增加心臟力量的途徑,在HIT訓練后,身體也需要氧氣來移除乳酸堆積還有恢復能量。而代謝調節訓練則可以同時加強這三個能量系統(運動方式決定能量供給方式)。

更多內容請點擊《代謝調節訓練?為啥這麼有效?》(←此文寫作功底較淺,但也算說清楚了)

NO.3

關注肌肉持續緊張的總時長

(Time Under Tension)

放慢節奏放慢節奏,放慢每一次下落的速度!讓肌肉時刻處於緊張中,這就是終極奧義。

肌肉增長,刺激程度大小,很大程度都是由重量下落部分造成的,也叫做肌肉損傷,如果你只是毫無控制的舉起放下,基本只是為了舉鐵而舉鐵,至少在增肌過程中效率低而已。

所以,之後在你每一次的練習中,快點舉起,用盡爆發力,慢一些放下,讓肌肉時刻處於緊張狀態。

NO.4

關注身體后鏈的訓練

別說你天天健身,至少有80%的健身者都缺少對身體后側的鍛煉,而一般大眾幾乎人人都缺少對身體后側的練習,說到底有什麼不好?身體發展不平衡,最後就是彎腰駝背,下腰部疼痛,脖頸酸困,一系列影響身體健康的問題都跑出來了...

NO.5

一致性

或者持續性,堅持,從一而終...對一致性的描述方式可以有很多,大白話就是,老老實實的跟完你的計劃。

「我想要減肥,最好最有效的計劃是什麼?」

「什麼計劃能夠增肌,又能增加力量,最好的方式是什麼?」

東山望著西山高,吃著碗里看著鍋里,這基本就是這些人的狀態,從來沒有完美的計劃。

最有效的計劃,就是你切實從一而終完成的計劃!

持續的付出努力,堅持健身運動是任何好計劃無可替代的,能夠堅持,就一定會有收穫,即使你沒有計劃或者不去健身房,也一樣會有效果。

NO.6

掌握好4個舉鐵技術

不要每一組都做到力竭,這是對所有人的勸告,不僅傷害風險很高,而且所達到的刺激效果不一定很好,力竭也不應該是你評判是否練到位的標準,正確姿勢是在達到力竭之前還能完成2-3次。

而且你一定要掌握好這4個技術,幾乎你可以在任何的動作里使用,來提高強度。只在最後一組中使用即可。

Drop set(遞減組)

兩個(或以上)相差10%-20%的重量,連續進行遞減重量的練習。

比如肱二頭肌彎舉,先用10kg彎舉10次(RM)后,立即更換8kg的杠鈴做到力竭,反覆進行,直到最輕的重量。

6-6-6遞減組

這是一個在力量和肌肥大之間相互平衡的次數安排,選擇一個8RM的重量,先完成6次,減輕10%的重量后再完成6次(可能還能多完成1-2次),最後再減少10%的重量,完成最後的6次,如果你使用的重量選擇對,基本最後是以力竭收場。

自體重遞減組

以上兩個是通過更改重量實現遞減,但在一些動作里涉及到自體重,比如引體或者雙杠臂屈伸,再或者俯卧撐。

拿引體說,先進行標準引體,如果能做到15個以上,增加負重進行,直到你無法再拉起身體;之後用彈力帶輔助進行引體,減緩下落的速度,直到力竭;最後可以用彈跳的方式幫助你拉到杠上,緩慢控制的下落,直到最後無法控制下落速度。

整個過程重點在針對自己體重的調整,達到提高強度的目的。

又或者俯卧撐,先從爆發力俯卧撐開始,而後可以到平面俯卧撐,最後可以抬高雙手,完成增加強度的目的。

休息-暫停技術

休息暫停是讓即將力竭的練習(無法保證動作正確),拉回到正確的有效的動作上,而且能夠提升強度。通常選擇一個6RM的重量,能夠讓你完成6次后,放下器械,休息10-15秒后,再進行3-4次,或者1-2次,基本是1個大組+1個小組的設置。

NO.7

最不應該忽視的是柔韌和靈活性練習

在全部訓練結束的時候,趁著肌肉內血液充盈,關節足夠潤滑的時候,只需要用幾分鐘的時間,就可以讓身體獲得良好的柔韌和靈活性,只需要6個動作,每個動作進行10-30秒的練習。

嬰兒式

將腹部肋骨貼合到大腿上,伸展下背部。

潛入式深蹲

抓住一個固定的物體,放鬆身體蹲下,將臀部儘可能向地面處靠近,讓腳全面和地面貼合,彎曲伸展脊椎,讓整個身體放鬆下去。

小腿伸展

不要讓腳離開地面的同時,輕微轉動身體,你會感受到來自小腿不同方向的拉伸感。

弔掛

除了雙手抓緊杠以外,身體要放鬆下來,達到脊椎減壓效果。

髖關節屈肌伸展

長期久坐人群,最應該做的動作。

高位鴿式伸展

像上面,高台高度在大腿中部,身體向前,左右緩慢的伸展,這是一個幫助髖關節恢復靈活性的好動作。

以上幾乎是一個單次訓練中的重點

又包含了所有健身中的要點

這對於任何一個想要健身的人

或者準備開始健身的人來說都是非常可貴的知識要點

如果覺得有用,分享給更多需要的人吧

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