除了舉鐵和跑步，還有哪些運動方式適合減脂？

舉鐵和跑步都被你 PASS 了，那就只好再向你安利一記絕招：HIIT

HIIT 是英文 High-Intensity Interval Training 的縮寫，意為「高強度間歇訓練」 ，簡單說就是中間有休息的高強度訓練，休息時間很短且需要嚴格控制，怎麼才算高強度呢？一般認為心率達到最大心率的 80% 才算高強度。

其實 HIIT 並不是某一項訓練，而是一種訓練的編排方式，具體的動作可以是跑、跳、推、拉、徒手或者負重，總之任何可以讓你短時間內心率急速上升的運動都可以加入。比如在跑步機上進行衝刺跑，衝刺 30 秒，休息 30 秒，重複 4 次，這是 HIIT ；再比如以最快速度深蹲 5 組，每組 20 次，組間休息 30 秒，這也是 HIIT。

也許你還聽說過 Tabata，它其實是 HIIT 中強度更高的一種，並且休息時間更短。一般是選取幾個動作，全力運動 20 秒，休息 10 秒然後循環。

• 運動后持續燃脂

有氧運動（如慢跑）幾乎只在運動過程中消耗熱量，運動完了基本就沒有多餘的熱量消耗了。而 HIIT 通過短時間的高強度爆發運動讓身體在運動后產生「運動後過量氧耗（EPOC）」的機制，讓身體在運動后 12-48 小時都能持續燃燒脂肪，運動完躺著也能瘦。實驗表明這種持續性的燃脂效果遠遠優於普通有氧運動的燃脂效果。

• 強化心肺功能

HIIT 因為強度變化大，相比心率相對穩定的勻速有氧運動，對心臟的刺激更大更明顯，這會強化心肺功能，心肺功能是一項非常重要的身體素質，強大的心肺功能不僅可以提運動表現還可以有效預防心腦血管以及呼吸系統疾病的發生。

• 耗時短，無需器材，無場地限制

很多人不去運動的理由無非就是沒時間或者沒場地，HIIT 在家、在公司、在公園、在健身房利用自重就可以進行，相比動輒 40 分鐘以上的勻速有氧運動節約了太多時間，非常適合忙碌的上班族。

• 減脂不掉肌肉

很多健身愛好者不喜歡做有氧的一大原因就是有氧會消耗辛辛苦苦練出來的肌肉，相比持續時間較長的有氧運動，HIIT 的特點是耗時短，從而減少了流失肌肉的可能性。對沒有進行過高強度運動的新手而言，HIIT 的高強度還有可能刺激肌肉生長，達到減脂又增肌的效果。（這種一箭雙鵰的效果並不一定對所有人都適用）

• 有助於突破減脂平台期

很多人採取慢跑等勻速有氧減脂，一段時間后發現體重體脂停滯很難再下降，這是因為你的身體已經逐漸習慣了這個相對穩定的強度，進入了減脂平台期。這時候你可以把慢跑替換為 HIIT，通過強度的不斷變化，使身體不會輕易適應，幫助你突破減脂平台期。

將同一個動作重複進行練習很單調，HIIT 的魅力在於你可以挑選各種不同的動作進行組合，只要保證訓練強度就行，既然有這樣的自由，那就發揮一點創造力，而不是深蹲、深蹲、再深蹲，或者卷腹、卷腹、再卷腹！

以火辣健身 App 上的「減脂集中營- HIIT 初級訓練」為例，這套訓練共包含 8 組動作，涉及到全身的各個部位，絕對不重複不單調。

例如：

高抬腿

開合跳

波比跳

快速出拳

登山跑

你也可以同樣搜集來類似的 8-10 個動作，設計一組屬於自己的 HIIT。

另外，提醒一句！

HIIT 的方法容易，但它並不輕鬆，甚至可以用變態來形容，所謂高強度的含義是竭盡全力達到極限，如果你做完 HIIT 沒感覺到懷疑人生的累和喘，那你肯定沒做對。

所以有肌肉、骨骼以及心腦血管疾病的人，請務必先諮詢醫生后再決定是否可以進行，訓練前後請注意熱身和拉伸，根據身體情況循序漸進增加強度。