【體能實踐】—主觀疲勞測試量表在抗阻訓練中的應用（上）

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主觀疲勞測試量表（ratings of perceived exertion，即RPE量表）是評價抗阻訓練強度的有效方法。在一組或全部訓練結束后，為監控訓練強度，運動員會根據量表自我評分。然而，在一組訓練完成後，讓運動員自評能夠繼續重複訓練動作的次數，以此替代PRE量表的評分，評價結果可能更加準確。這種評價方法能夠自主調節負荷以匹配運動員在分組訓練中表現出的運動能力，同時能夠更準確的找到接近極限負荷的運動強度。本文概述了在制定訓練計劃時如何使用這一評價方法。

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引言

RPE量表是一種監測訓練中自我感覺的工具，能夠有效評價訓練時自覺的用力程度（21）。原版的RPE量表是Gunnar Borg在40年前研製的，最初被用來監測有氧運動強度。原版量表依據運動中的心率分6-20級，因而對抗阻訓練的評價效果並不理想。很快，Borg分級量表（Borg category ratio scale）面世。Borg分級量表是首個將自覺用力程度分為1-10級的量表，之後又有了OMNI量表，即有視覺輔助的10級RPE量表（14）。

近年來，上述3種RPE量表被用於抗阻訓練的強度測評（29）。儘管它們的命名和分級有所差別，但都被證明是有效的評價方法。

在抗阻訓練中，RPE量表有不同的評分方法。評分可以在全部訓練或每組訓練結束後進行，也可以採用RPE分組評分法，即每組訓練結束30分鐘後進行一次評分，所有評分作為本次訓練的參考（15）。RPE分組評分的結果可以用來確定訓練強度或監測訓練后的整體反應，從而對周期訓練計劃進行調整（9）。然而，如果體能教練想要根據RPE評分確定分組訓練的強度，傳統RPE量表可能有所限制。最大的限制就是RPE最高分值評價不準確，即使在指定負荷下，運動員已經做到了最高強度的動作重複次數，個人評分仍然是次高強度的分值（19，33，42）。

Hackett等研究了健身人群卧推和深蹲時預測能夠重複動作次數、實際重複動作次數和RPE評分之間的關係。受試者每組動作重複10次（如果無法完成即按照實際次數），組間休息5分鐘，共做5組，動作負荷設定為最大重量（1RM）的70%。實驗中，每組10個卧推（雙臂伸展且肘關節鎖定）和深蹲（完全站起）都要求全幅度完成，受試者在力竭前要報出他們自己感覺能重複動作的次數或給出RPE1-10評分（選擇報出重複次數或RPE評分是隨機的）。然後，在試驗人員的鼓勵下，受試者繼續重複動作直至力竭，實際重複動作的次數將被記錄。

Hackett等發現即使受試者力竭時（無法在完成動作）自評的RPE分值也低於最高值（小於10），但他們自我感覺能夠重複動作的次數確與實際重複動作次數很吻合，兩者在卧推（r=0.95）和深蹲（r=0.93）中都有很高的相關係數。不僅如此，實驗越是往後進行，受試者自我感覺的重複次數就越準確。也就是說，隨著疲勞積累，越是臨近力竭的一組，自我感覺的重複次數就越準確（19）。然而，Hackett等在實驗中用了兩種不同的RPE量表，如果使用單一量表或許更加方便可行。

鑒於以上原因，Zourdos等將分級1-10的RPE量表與儲備動作次數量表（即自我感覺能夠重複動作的次數，repetitions in reserve，RIR）相對應（例如，RPE10=RIR1；RPE9=RIR2，依此類推），在有經驗的運動員(練習杠鈴深蹲1年以上)和新手（練習時間小於1年）中進行實驗（48）。由於Hackett等（2012）研究發現運動員在臨近力竭時自我感覺最為準確，新量表在5-10級採用RIR評分，1-4級採用主觀用力程度評分。此外，5-6級評分被歸入RIR4-6組，因為負荷在RIR3以上時運動員更容易判斷RIR的數值。Zourdos等發現有經驗的運動員和新手之間在量表評價結果上有顯著差別。Zourdos量表見表1。值得注意的是，儘管Zourdos等將RIR量表正式記入了科學文獻，但這一類型的量表最早是在2008年的《反應訓練系統手冊》中出現，並用於力量舉訓練（45）。基於目前的研究，RIR量表在抗阻訓練中的應用似乎有很大潛力，本文將對此展開分析論述。

實用RIR評估運動強度的益處

RIR量表不僅在評估極限負荷時比RPE量表更為準確（19），它還保留了RPE量表許多優點。運動表現受個體生物及心理因素的影響，如睡眠（6），營養（23），生活壓力(4)等，這些都會影響訓練和測試過程中的力量表現。不僅如此，力量提升速度和恢復速度也因人而異（16，44）。按照1RM的百分比和RM評估運動強度都是依據過去的運動表現，不能代表運動員現在的狀態。1RM強度在新手運動員身上並不是一個穩定的數值，並且可能由於之前訓練周期積累的疲勞而減小（28）。因此，如果1RM或RM測試是在運動員非正常狀態下進行的，消極狀態或積極狀態，那麼接下來的訓練負荷就比實際需要更大或更小。儘管文獻資料上不同1RM百分比的強度都對應「力所能及的重複動作次數」（3），同樣1RM百分比強度的重複動作次數也因人而異。總體而言，RIR量表不僅和RPE量表一樣能夠從主觀感覺層面進行強度評估，在評價極限強度時準確度還更高（19）。

如果教練決定採用RIR量表評估運動強度，必須注意正確的使用方法。RPE量表評估有抗阻訓練經驗的運動員比新手更準確（13，43），RIR量表也是如此。Zourdos等的研究發現，使用RIR量表評價有經驗的運動員和新手運動員深蹲負荷時，有經驗的運動員不僅在1RM負荷時給出的自評分數更準確（9.80±0.18vs8.96±0.43，p=0.023），評分與動作速度的負相關程度也更高（r=-0.88vsr=-0.77）。（48）RIR評分與速度的關係很重要；正是由於負荷與速度的負相關關係，運動強度增大則速度降低。例如，就力量舉重這一項目而言，比賽要求運動員在一次動作中蹲舉最大重量，因此運動員完成動作的速度越慢則運動表現可能越好（17）。這並不是說負荷的移動速度本身就慢，而是有經驗的運動員自身神經肌肉適應能力提高，能夠在負重情況下保持動作，慢速蹲舉時比新手更有耐力和控制力。因此，慢速完成最大負荷舉重的能力被視為神經肌肉高效協同的標誌和最大力量的展示，更是有經驗的舉重運動員的必備素質（48）。RIR量表作為評價運動強度的有效方法，訓練時其評分越高，最後完成動作的速度就該越慢。動作速度與負荷的高度負相關表明有經驗的運動員使用RIR量表評價運動強度的準確性更高。

與之前的研究結果相似，Zourdos等的研究發現在接近力竭時，有經驗的舉重運動員使用RIR量表評估運動強度的準確性依然較高（48）。如果運動員只完成一次動作，但負荷逐次遞增，則RIR評分逐次降低。當有經驗的運動員在負荷為1RM的100%、90%、75%和60%完成深蹲動作時，，RIR評分的標準差分別是0.32、0.92、0.97和1.18（48）。Zourdos等的研究表明有經驗的舉重運動員RIR評分比新手更準確。因此，新手應當練習使用RIR量表，但在運動員能夠給出準確評分之前，RIR評分不宜作為評價強度的唯一標準。為證實評分的準確性，可以次最大強度完成一組動作，但不做到力竭，記錄RIR評分。隨後按照同一強度完成動作直至力竭，再次記錄RIR評分。最後通過對比兩組評分來確定運動員評分的準確性。一旦RIR評分的準確性被證實，則可用於確定訓練目標，即力竭前需完成的動作組數或重複動作次數（RPE7-10）。因此，RIR量表最初常用於力量訓練、增肌訓練、肌肉耐力訓練和爆發力訓練。

總之，根據RIR量表評分確定有經驗的舉重運動員和新手的訓練目標是可行的。然而，RIR量表只能作為評價新手舉重運動員常規訓練的一種附加手段。它只能幫助運動員確定訓練的組間休息時間，並讓新手逐步熟悉量表。一旦當運動員積累了足夠經驗，不再是「新手」，RIR評分就能夠納入參考範疇。但正式使用RIR評價結果之前，必須先測試量表評分的準確性。

此外，評估運動強度時，RIR量表與1RM百分比和RM值並不是相互排斥的。如果教練想要採用相對客觀的方法評估運動強度，他們可以聯合使用RIR量表與1RM百分比或RM值，這樣就能保證運動員的實際訓練強度與預期訓練強度相符。

例如，若教練制定的訓練計劃是90%1RM的負荷，每組三次，舉重三組，那理想效果是運動員在前兩組都保留重複1次動作的體能，這樣第三組動作剛好力竭。為保證實際訓練強度與理想強度相符，教練可以將每組訓練的強度都訂為「0-1RIR」，那麼運動員就會在無法重複3次動作時減少負荷，自覺評分大於1RIR時增加負荷。這一方法可以保證運動員訓練時達到力竭。比如「5RMvs1RIR」，就代表運動員要選擇能夠舉起5次的重量，但第5次舉重時的強度控制在1RIR。

未完，

我們明天繼續……

翻 譯 | 趙斯龍

責 編 | Zora