四個動作，幫你打好力量基礎

單純跑步其實並不足以讓你變成更好的跑者。如果說跑者像是一座平地而起的大廈的話，跑的練習為你打好了基礎和框架，力量訓練則相當於鞏固這所大廈的混凝土。我們今天就介紹四個專業人士眼中的「最佳」動作。

自重深蹲(Bodyweight Squat)

「蹲」這個動作專門針對跑步相關的肌群，玩的花樣也很多。

怎麼做：

腳尖向前，雙腳分開與肩同寬。後背挺直，坐下去的時候就感覺你要坐在一張椅子上，也就是你的屁股要往後坐，而不是單純膝蓋往前頂。

蹲到什麼位置呢?差不多大腿與地面平行就可以了，下蹲的過程中你會感覺你的臀大肌，股四頭還有后肌在參與發力。之後起身回到一開始的姿勢即可。

一組做12個就可以了，如果你覺得很輕鬆，可以考慮給自己加一點重量。

加重量的方法有很多：你可以選擇背個沙袋，抱著女朋友，或者乾脆去用健身房。

專家的看法：

喬治亞州亞特蘭大市的跑步教練Carl Leivers說：「如果只讓我挑一個力量練習的動作，我想我就會選自重深蹲。蹲這個動作可以刺激到許多與跑步相關的肌肉，它也不需要很多的設施，而且它很容易成為你跑後計划中的一部分。如果把自重深蹲結合上衝刺跑，我敢保證，90%的人第二天就會感覺肌肉酸痛!」

單腿硬拉(Single-Leg Deadlift)

就「硬拉」這個動作來說，它既可以練背也可以練腿。

怎麼做：

從單腿站立的我姿勢開始，站立的那條腿微微下蹲，騰空的腿往後伸展，要注意腳尖朝正下方，人不要左右搖晃，背向前彎但不能塌。彎下去之後呢，收緊臀部，拉起身體，回到起始位置就完成了1次。

如果手裡有重物的話，保持靠近身體，從一開始靠近大腿根的地方一直放到膝蓋以下。單腿硬拉，在這個動作的過程中你要感覺到你站著的那條腿的后肌和臀肌發力。

一組8-12個，然後再換一條腿。

專家的看法：

「很多跑者都是只靠大腿后側肌肉發力的，他們不會用到他們的臀肌。」John Martinez，Kona世錦賽的首席助理醫師，他解釋了為什麼要做這個練習。「很多跑者都是用一種不通過臀大肌發力的跑法。」針對臀肌的訓練可以針對性的鍛煉這塊肌群，從而改變以往的錯誤動作。

驢踢(Donkey Kick)，單腿臀橋(Single-Leg Pelvic Bridge)都是非常有效的針對性動作。

核心訓練(Core Work)

怎麼做：

增強核心肌群的動作多達上百種。仰卧卷腹(Crunch)，仰卧倒卷腹(Reverse Crunch)，平板支撐(Plank)，空中踩腳踏車(Bicycle)……

所有的動作都是有效的，關鍵是你要把這些練習加進你的訓練計劃中……所以你整個的訓練內容就應該包括有氧跑，門檻跑，LSD，短間歇，以及一些力量性的練習。

做完A面，我們也別忘了B面，核心其實是指身體軀幹的力量，常見的針對背部的動作有划船，十字挺身，山羊挺身(也有直譯為「過伸」的)。

專家的看法：

「很多跑者都很怕那花式繁多的鍛煉核心的動作，為什麼呢?因為這些肌肉非常關鍵，但是僅僅通過跑步，它們得不到有效的鍛煉，」Leivers說，「如果你沒有時間去健身房，那麼你就應當多練練你的核心肌群——注意核心不僅僅只是你的腹部肌群(Abdominal Muscles，Abs)!腰背部的肌群同樣很重要，而且往往被忽略掉。」

單腿深蹲(Single-Leg Squat)

怎麼做：

和之前的自重深蹲動作類似，單腿深蹲只不過把兩條腿支撐換成了一條腿。單腿蹲的話，不用蹲到底，基本上大小腿成90-115度就可以上來恢復成單腿站立的初始位置。如果你覺得動作太難，另一條懸空的腿可以輕微點地。

還是覺得困難的話，不妨試試屁股坐在長凳上再起來。

一組12個，然後再換腿。

專家的看法：

單腿深蹲雖然比較難，不過它的最大好處是可以平衡你的肌力。

我們知道，跑步這項運動本質上可以看成是不斷的交換著的單腿蹬擺的過程，因此平衡你的骨盆(Pelvis)就非常重要了，這一點你在跑步的時候都是無法實現的。

「如果你的雙腿深蹲的動作已經很完美了，那麼你就可以嘗試單腿深蹲這個動作，它需要你穩定住骨盆，」Martinez說，「如果你的骨盆很平穩，你的軀幹，跑姿都會向平穩靠攏。這個動作也可以幫助一些足部內旋不正常的跑者。」

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