孕媽學人家這樣做，只長胎，不長肉肉

懷孕生子，只長胎不長肉什麼的，是每個孕媽咪都想要的事情，但是多數媽咪都是「膘」「胎」齊飛。很多孕媽都覺得很難做到營養身材兼顧什麼的，其實捏，有一顆堅持的心，並不難。

孕媽體重的組成部分

1、出生時，寶寶的體重大概有3.3千克。

2、懷孕期間，子宮的肌肉層迅速增長，會讓你增重0.9千克。

3、胎盤（胞衣，其實包括胎盤和胎膜）在母體中給寶寶提供營養，重0.6千克。

4、你的乳房會增重0.4千克。

5、你的血容量增長，增加1.2千克。

6、身體里的體液增加，增重2.6千克。

另外，在懷孕過程中，你的身體會儲備一些脂肪，為哺乳時提供能量。這些脂肪重約2.5千克。所以，到懷孕結束時，孕婦體重與懷孕前相比會增加大概11千克。這是一個平均值，當然每個人的情況都是不一樣的。懷孕后孕婦體重應該增加多少，要看你懷孕前有多重。

要想知道你的孕前體重是否正常，你可以計算出你的體重指數。體重指數（BMI）反映的是你身高和體重之間的關係，其計算方法是：體重指數=體重（千克）/身高（米）的平方。如果懷孕前你的體重指數在24～27.9之間，就會被確認為超重；如果指數達到28或以上，則為肥胖。

通常，如果你懷孕時體重正常，計劃孕期增加11～16千克。如果你懷孕時體重低於正常水平，那麼你可以增加12～18千克；如果你懷孕時體重超過正常水平，那你就需要少增加一點，大約7～11千克。如果你比較矮（不到158厘米〕，或是你懷了不止一個寶寶，請諮詢醫生你應該增加多少體重。

你什麼時候增加體重，和總共增加多少體重同樣重要。懷孕的前3個月體重應該增加得最少，大約0.9～2千克，隨後你的體重會穩步增加。孕期的最後3個月是寶寶發育最快的階段，你的體重也會增長最快，大約每周長0.5千克。從孕中期開始，每周體重增加大約為400克（g）。但是，如果懷孕頭3個月的孕吐反應讓你吃不下多少東西，這段期間你的體重沒有增加也是很正常的現象。

長胎不長肉的秘訣：堅持+克制

要做到長胎不長肉，必須要合理地飲食，並且進行合理的鍛煉。記住：孕婦每天大約需要2500卡能量。合理的飲食包括各大類食品：

1、大約15%～20%的熱量要從蛋白質中獲得，比如肉、魚、蛋和豆類。

2、大約25%～30%的熱量要從脂肪類食物中獲得，比如黃油和乳酪，以及油類和堅果（脂肪）。

3、大約55%～65%的熱量（最大的部分）來源於大米、麵條、麵包、土豆和其他穀物（碳水化合物）。

不過，由於孕婦的體重情況不一，所以在日常生活中具體操作起來也要有側重點。比如如果孕婦偏重，就要減少垃圾食品的攝入，在「不長肉」方面多下工夫；如果孕婦偏輕，則必須多添加一些營養物質，增長優質脂肪，在「長胎」方面多花精力。

胖孕媽側重「不長肉」

超重和懷孕會增加發生先兆子癇和妊娠糖尿病等併發症的風險，特別是在超重20%的時候。超重也會使寶寶成為巨大兒的幾率增加，需進行剖腹產手術的幾率也大大增加了。更何況，產後瘦身也會有更大的難度。

偏重的應該堅持飲食正常、均衡，減少餅乾、蛋糕、糖果和冰激凌等營養價值低、血糖生成指數高，會升高你血糖水平的食物。每天都堅持運動，改善體質。准媽媽堅持運動有助於降低生巨大兒的風險。不過，運動也要適量適度，先從低強度的運動練起，比如散步、游泳，或低強度的有氧運動。

由於超重的准媽媽體內脂肪中存有額外的卡路里，所以，在寶寶發育的同時，你的體重保持不變，或者甚至減輕一點，都是沒有問題的，但是切記不要盲目減肥。

瘦孕媽側重「要長胎」

體重偏輕的女性往往會吃很多低卡路里的食物，而准媽媽應該吃含健康脂類，並富含維生素和營養物質的食物，不是什麼東西都吃脫脂的。

這類孕媽多試試蛋白質豐富的食物；堅持每天吃早飯，來個煎的或煮的雞蛋，再喝杯牛奶，獲取更多的蛋白質；每天吃一把堅果，補充蛋白質和（優質）脂肪；經常喝優格（注意優格飲品和優格的區別）；用含維生素C或β胡蘿蔔素（一種抗氧化劑）的果汁來代替碳酸飲料。柚子汁、橙汁、木瓜汁含有豐富的維生素C，胡蘿蔔汁里有很多β胡蘿蔔素。

不同階段飲食詳解

孕早期（0～3個月）

控制體重的飲食要點：由於早孕反應帶來的噁心、嘔吐、食慾不佳，因此，此階段對營養的要求不是十分的嚴格，以能進食為首要原則。

1、以自己喜好為前提，讓美味和舒適成為決定因素，在健康飲食範圍內選擇吸引你的食物，數量不要求很多，鼓勵食物多樣化。

2、避免油膩、辛辣，以及會激發噁心的氣味如烹調氣味等。

3、飲食清淡易消化，如選擇淡味的麵食、餅乾、米飯、蔬果等。

4、口味可多用酸味或涼拌菜，適當補充B族維生素改善食慾。

5、少量多餐防止空胃。在兩餐之間喝飲料，用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的飲品。

孕中期（4～6個月）

控制體重的飲食要點：食物品種及數量都應增加，千萬不要因孕早期體重沒增加而不加節制地進食。

1、每日穀類400～500克（穀類適當選擇雜糧如小米、玉米、麥片）。豆製品50克，肉禽蛋魚100～150克，動物肝及動物血（每周1～2次，每次50～100克），蔬菜500克（深色蔬菜佔一半以上），牛奶250ml。

2、每日比以前增加300千卡的熱量。換成真正的食物：50克米+30克瘦肉+200ml牛奶，或者40克米+雞蛋1隻+19克奶粉，或者40克米+魚80克+135克蘋果。

3、孕中期對鈣的需求大量增加，經常食用蝦皮、海帶、紫菜等含鈣、碘豐富的食物。

孕晚期（7～9個月）

控制體重的飲食要點：穀物攝取量不變，蛋白質攝取增加。

1、穀類400～500克，肉禽蛋魚增至150～200克，每周2次動物肝或動物血，牛奶500ml 。

2、由於胎兒較前增大，宜少食多餐減輕胃部飽脹感，有水腫高血壓的孕婦要控制食鹽攝入量。

控制孕期體重具體方法

1、寫飲食日記：記錄每天早、中、晚餐的飲食內容，反省自己是否吃進不該吃的東西。

2、每天稱體重：可不斷提醒自己應該注意飲食內容，以免吃進過量食物。

3、飲食過量時隔天節食：有時不小心貪吃，也不必過於自責，建議不妨減少第二天的飲食量，而且以吃清淡食物為宜。

4、了解食物卡路里量：了解食物的卡路里量，從而控制熱量的攝取。

5、想著要為產後瘦身做準備：從懷孕開始，時時警愓自己，千萬不要增肥過度，產後陷入減肥深淵中，對自己和寶寶都不好。

6、戒掉垃圾零食：逛超市或菜場時，只買必需和計劃中的食物，剋制購買垃圾零食的衝動。

7、老公幫忙把關：請老公每天確認準媽媽的體重數字，為老婆的體重嚴格把關。

8、科學合理的膳食和運動計劃：這是最重要的一點，要在醫生的指點下制定並嚴格遵照執行。

此外，對部分孕媽來說，避開壓力也是控制體重的方法，這類孕媽會因為壓力大產生更強的對食物的渴望。飯前一杯水，開胃的同時還可以增加飽腹感。而且有時候你只是渴了，並不是餓了。

總之，話說了這麼多，保持好身材的秘訣還是堅持+克制，堅持正確運動，剋制不恰當的飲食，，讓肉肉，長到該長的地方。