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孕媽學人家這樣做,只長胎,不長肉肉

孕媽學人家這樣做,只長胎,不長肉肉

懷孕生子,只長胎不長肉什麼的,是每個孕媽咪都想要的事情,但是多數媽咪都是「膘」「胎」齊飛。很多孕媽都覺得很難做到營養身材兼顧什麼的,其實捏,有一顆堅持的心,並不難。

孕媽體重的組成部分

1、出生時,寶寶的體重大概有3.3千克。

2、懷孕期間,子宮的肌肉層迅速增長,會讓你增重0.9千克。

3、胎盤(胞衣,其實包括胎盤和胎膜)在母體中給寶寶提供營養,重0.6千克。

4、你的乳房會增重0.4千克。

5、你的血容量增長,增加1.2千克。

6、身體里的體液增加,增重2.6千克。

另外,在懷孕過程中,你的身體會儲備一些脂肪,為哺乳時提供能量。這些脂肪重約2.5千克。所以,到懷孕結束時,孕婦體重與懷孕前相比會增加大概11千克。這是一個平均值,當然每個人的情況都是不一樣的。懷孕后孕婦體重應該增加多少,要看你懷孕前有多重。

要想知道你的孕前體重是否正常,你可以計算出你的體重指數。體重指數(BMI)反映的是你身高和體重之間的關係,其計算方法是:體重指數=體重(千克)/身高(米)的平方。如果懷孕前你的體重指數在24~27.9之間,就會被確認為超重;如果指數達到28或以上,則為肥胖。

通常,如果你懷孕時體重正常,計劃孕期增加11~16千克。如果你懷孕時體重低於正常水平,那麼你可以增加12~18千克;如果你懷孕時體重超過正常水平,那你就需要少增加一點,大約7~11千克。如果你比較矮(不到158厘米〕,或是你懷了不止一個寶寶,請諮詢醫生你應該增加多少體重。

你什麼時候增加體重,和總共增加多少體重同樣重要。懷孕的前3個月體重應該增加得最少,大約0.9~2千克,隨後你的體重會穩步增加。孕期的最後3個月是寶寶發育最快的階段,你的體重也會增長最快,大約每周長0.5千克。從孕中期開始,每周體重增加大約為400克(g)。但是,如果懷孕頭3個月的孕吐反應讓你吃不下多少東西,這段期間你的體重沒有增加也是很正常的現象。

長胎不長肉的秘訣:堅持+克制

要做到長胎不長肉,必須要合理地飲食,並且進行合理的鍛煉。記住:孕婦每天大約需要2500卡能量。合理的飲食包括各大類食品:

1、大約15%~20%的熱量要從蛋白質中獲得,比如肉、魚、蛋和豆類。

2、大約25%~30%的熱量要從脂肪類食物中獲得,比如黃油和乳酪,以及油類和堅果(脂肪)。

3、大約55%~65%的熱量(最大的部分)來源於大米、麵條、麵包、土豆和其他穀物(碳水化合物)。

不過,由於孕婦的體重情況不一,所以在日常生活中具體操作起來也要有側重點。比如如果孕婦偏重,就要減少垃圾食品的攝入,在「不長肉」方面多下工夫;如果孕婦偏輕,則必須多添加一些營養物質,增長優質脂肪,在「長胎」方面多花精力。

胖孕媽側重「不長肉」

超重和懷孕會增加發生先兆子癇和妊娠糖尿病等併發症的風險,特別是在超重20%的時候。超重也會使寶寶成為巨大兒的幾率增加,需進行剖腹產手術的幾率也大大增加了。更何況,產後瘦身也會有更大的難度。

偏重的應該堅持飲食正常、均衡,減少餅乾、蛋糕、糖果和冰激凌等營養價值低、血糖生成指數高,會升高你血糖水平的食物。每天都堅持運動,改善體質。准媽媽堅持運動有助於降低生巨大兒的風險。不過,運動也要適量適度,先從低強度的運動練起,比如散步、游泳,或低強度的有氧運動。

由於超重的准媽媽體內脂肪中存有額外的卡路里,所以,在寶寶發育的同時,你的體重保持不變,或者甚至減輕一點,都是沒有問題的,但是切記不要盲目減肥。

瘦孕媽側重「要長胎」

體重偏輕的女性往往會吃很多低卡路里的食物,而准媽媽應該吃含健康脂類,並富含維生素和營養物質的食物,不是什麼東西都吃脫脂的。

這類孕媽多試試蛋白質豐富的食物;堅持每天吃早飯,來個煎的或煮的雞蛋,再喝杯牛奶,獲取更多的蛋白質;每天吃一把堅果,補充蛋白質和(優質)脂肪;經常喝優格(注意優格飲品和優格的區別);用含維生素C或β胡蘿蔔素(一種抗氧化劑)的果汁來代替碳酸飲料。柚子汁、橙汁、木瓜汁含有豐富的維生素C,胡蘿蔔汁里有很多β胡蘿蔔素。

不同階段飲食詳解

孕早期(0~3個月)

控制體重的飲食要點:由於早孕反應帶來的噁心、嘔吐、食慾不佳,因此,此階段對營養的要求不是十分的嚴格,以能進食為首要原則。

1、以自己喜好為前提,讓美味和舒適成為決定因素,在健康飲食範圍內選擇吸引你的食物,數量不要求很多,鼓勵食物多樣化。

2、避免油膩、辛辣,以及會激發噁心的氣味如烹調氣味等。

3、飲食清淡易消化,如選擇淡味的麵食、餅乾、米飯、蔬果等。

4、口味可多用酸味或涼拌菜,適當補充B族維生素改善食慾。

5、少量多餐防止空胃。在兩餐之間喝飲料,用餐不喝。不喝含咖啡因和酒精的飲品。

孕中期(4~6個月)

控制體重的飲食要點:食物品種及數量都應增加,千萬不要因孕早期體重沒增加而不加節制地進食。

1、每日穀類400~500克(穀類適當選擇雜糧如小米、玉米、麥片)。豆製品50克,肉禽蛋魚100~150克,動物肝及動物血(每周1~2次,每次50~100克),蔬菜500克(深色蔬菜佔一半以上),牛奶250ml。

2、每日比以前增加300千卡的熱量。換成真正的食物:50克米+30克瘦肉+200ml牛奶,或者40克米+雞蛋1隻+19克奶粉,或者40克米+魚80克+135克蘋果。

3、孕中期對鈣的需求大量增加,經常食用蝦皮、海帶、紫菜等含鈣、碘豐富的食物。

孕晚期(7~9個月)

控制體重的飲食要點:穀物攝取量不變,蛋白質攝取增加。

1、穀類400~500克,肉禽蛋魚增至150~200克,每周2次動物肝或動物血,牛奶500ml 。

2、由於胎兒較前增大,宜少食多餐減輕胃部飽脹感,有水腫高血壓的孕婦要控制食鹽攝入量。

控制孕期體重具體方法

1、寫飲食日記:記錄每天早、中、晚餐的飲食內容,反省自己是否吃進不該吃的東西。

2、每天稱體重:可不斷提醒自己應該注意飲食內容,以免吃進過量食物。

3、飲食過量時隔天節食:有時不小心貪吃,也不必過於自責,建議不妨減少第二天的飲食量,而且以吃清淡食物為宜。

4、了解食物卡路里量:了解食物的卡路里量,從而控制熱量的攝取。

5、想著要為產後瘦身做準備:從懷孕開始,時時警愓自己,千萬不要增肥過度,產後陷入減肥深淵中,對自己和寶寶都不好。

6、戒掉垃圾零食:逛超市或菜場時,只買必需和計劃中的食物,剋制購買垃圾零食的衝動。

7、老公幫忙把關:請老公每天確認準媽媽的體重數字,為老婆的體重嚴格把關。

8、科學合理的膳食和運動計劃:這是最重要的一點,要在醫生的指點下制定並嚴格遵照執行。

此外,對部分孕媽來說,避開壓力也是控制體重的方法,這類孕媽會因為壓力大產生更強的對食物的渴望。飯前一杯水,開胃的同時還可以增加飽腹感。而且有時候你只是渴了,並不是餓了。

總之,話說了這麼多,保持好身材的秘訣還是堅持+克制,堅持正確運動,剋制不恰當的飲食,,讓肉肉,長到該長的地方。

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