鐵柱般的麒麟臂如何練就？4個複合型動作強壯你的手臂

在健身房，男人們最愛練的部位既不是胸，也不是背，是我們的肱二頭肌。發達的肱二頭肌會非常直觀的把男人威猛的一面表現出來；當夏天我們穿著短袖時，粗壯的手臂直接把袖口撐開的樣子應該是大多數人所憧憬的，所以在健身房可以看見很多人在那裡做著二頭彎舉，發達的二頭不僅能給自己充足的自信，還是一種非常好用的撩妹手段，大多數女人都非常喜歡健壯的男人，而健壯兩字就可以直接的從肱二頭肌上體現出來。

其實想練出發達的肱二頭肌並不困難，首先肱二頭肌的結構非常簡單，分為長頭和短頭，而動作幾乎就只有彎舉這一項，只要堅持，就會很快出形的。動作雖然簡單，但是想要讓它快速的生長就要更多的撕裂，動作少但動作模式很多。比如低重量多次數、中等重量常規的8~12次、大重量低次數，還有重量遞增模式，次數遞增模式，或者說握距握法的不同刺激的點也不一樣，訓練模式有很多種，尋找一個適合目前的自己的才是最重要的。下面這幾個動作會讓你的肱二頭肌充血如山峰一樣高。

牧師凳杠鈴彎舉

首先雙手放在牧師凳上，腋窩剛好卡在凳子頂部，座椅的高度調整到胸口往下一點的位置，這便是最舒服的位置了。杠鈴選用彎的或直的都可以，不過相對來說彎的杠鈴的發力感更好。開始可以先空杠彎舉熱身激活一下肌肉，然後慢慢的加重量，向心快速彎舉起來，離心收縮時下放要慢，配合呼吸重複此節奏。牧師凳因為可以支撐手肘所以比較好發力，建議放在第一個動作練習。

站姿杠鈴彎舉

動作開始前先收緊腹部，保持核心的穩定，因為是站姿而且沒有支撐點所以身體很容易晃動，保持肩胛骨收緊肩帶下沉，在做動作時盡量控制住不要借力，要完全孤立二頭髮力，不然訓練會大打折扣。杠鈴彎舉是練二頭最基本的動作，也是必須要掌握的動作，所以一定要把動作練熟。

上斜凳仰卧啞鈴彎舉

可能有人會覺得，這個仰卧位是不是有點畫蛇添足，其實不然，這個動作針對肱二頭肌的長頭刺激最大，而且肱橈肌也會有很強的充血感，而且這個動作孤立二頭的能力是其他動作無法比擬的，完全沒法借力，所以這個動作對於二頭的成長來說是很有必要的。要注意的是大臂垂直地面並夾緊身體，腕關節保持中立。

啞鈴錘式彎舉

錘式彎舉主要針對肱橈肌，也就是我們的肱二頭外側，如果一昧的只做二頭彎舉的話，那麼時間久了我們的二頭肌就會顯得很單薄，所以想要全面發展就必須認真對待每一個動作。每個動作都有其存在的意義，都是獨立的個體，錘式彎舉就是典型的例子，它能練到其他動作練不到的地方。錘式彎舉可以承受的重量要比其他彎舉的大，所以可以適當的增加重量來刺激肌肉。

手臂的訓練建議放在上肢全部訓練結束以後再來進行，如果一開始就練了手臂，那麼我們在練大肌群如胸部、背部的時候就會降低訓練效果，雖然練大肌群的時候主要發力並不是手臂，但是手臂作為協同肌也會有一定的輔助效果，為了達到高質量的訓練，我們就應該先讓手臂保持最佳的狀態，最後再來撕裂它。

訓練是長期堅持的，好的身材也是每日在健身房奮鬥的標誌，沒有誰不付出就能練出效果，訓練計劃只是訓練中的一部分，它能指引你，但不能監督你，就算是世界冠軍的訓練計劃給一個無心鍛煉的人，也是白搭，相當於對牛彈琴；我們要做的除了每日的練習，還有長久的堅持，這是持久戰，能活下來的人才能看見果實，堅持才是對我們最大的訓練，身體以及身心。

本文為作者原創，未經授權不得轉載