search
鐵柱般的麒麟臂如何練就?4個複合型動作強壯你的手臂

鐵柱般的麒麟臂如何練就?4個複合型動作強壯你的手臂

在健身房,男人們最愛練的部位既不是胸,也不是背,是我們的肱二頭肌。發達的肱二頭肌會非常直觀的把男人威猛的一面表現出來;當夏天我們穿著短袖時,粗壯的手臂直接把袖口撐開的樣子應該是大多數人所憧憬的,所以在健身房可以看見很多人在那裡做著二頭彎舉,發達的二頭不僅能給自己充足的自信,還是一種非常好用的撩妹手段,大多數女人都非常喜歡健壯的男人,而健壯兩字就可以直接的從肱二頭肌上體現出來。

其實想練出發達的肱二頭肌並不困難,首先肱二頭肌的結構非常簡單,分為長頭和短頭,而動作幾乎就只有彎舉這一項,只要堅持,就會很快出形的。動作雖然簡單,但是想要讓它快速的生長就要更多的撕裂,動作少但動作模式很多。比如低重量多次數、中等重量常規的8~12次、大重量低次數,還有重量遞增模式,次數遞增模式,或者說握距握法的不同刺激的點也不一樣,訓練模式有很多種,尋找一個適合目前的自己的才是最重要的。下面這幾個動作會讓你的肱二頭肌充血如山峰一樣高。

牧師凳杠鈴彎舉

首先雙手放在牧師凳上,腋窩剛好卡在凳子頂部,座椅的高度調整到胸口往下一點的位置,這便是最舒服的位置了。杠鈴選用彎的或直的都可以,不過相對來說彎的杠鈴的發力感更好。開始可以先空杠彎舉熱身激活一下肌肉,然後慢慢的加重量,向心快速彎舉起來,離心收縮時下放要慢,配合呼吸重複此節奏。牧師凳因為可以支撐手肘所以比較好發力,建議放在第一個動作練習。

站姿杠鈴彎舉

動作開始前先收緊腹部,保持核心的穩定,因為是站姿而且沒有支撐點所以身體很容易晃動,保持肩胛骨收緊肩帶下沉,在做動作時盡量控制住不要借力,要完全孤立二頭髮力,不然訓練會大打折扣。杠鈴彎舉是練二頭最基本的動作,也是必須要掌握的動作,所以一定要把動作練熟。

上斜凳仰卧啞鈴彎舉

可能有人會覺得,這個仰卧位是不是有點畫蛇添足,其實不然,這個動作針對肱二頭肌的長頭刺激最大,而且肱橈肌也會有很強的充血感,而且這個動作孤立二頭的能力是其他動作無法比擬的,完全沒法借力,所以這個動作對於二頭的成長來說是很有必要的。要注意的是大臂垂直地面並夾緊身體,腕關節保持中立。

啞鈴錘式彎舉

錘式彎舉主要針對肱橈肌,也就是我們的肱二頭外側,如果一昧的只做二頭彎舉的話,那麼時間久了我們的二頭肌就會顯得很單薄,所以想要全面發展就必須認真對待每一個動作。每個動作都有其存在的意義,都是獨立的個體,錘式彎舉就是典型的例子,它能練到其他動作練不到的地方。錘式彎舉可以承受的重量要比其他彎舉的大,所以可以適當的增加重量來刺激肌肉。

手臂的訓練建議放在上肢全部訓練結束以後再來進行,如果一開始就練了手臂,那麼我們在練大肌群如胸部、背部的時候就會降低訓練效果,雖然練大肌群的時候主要發力並不是手臂,但是手臂作為協同肌也會有一定的輔助效果,為了達到高質量的訓練,我們就應該先讓手臂保持最佳的狀態,最後再來撕裂它。

訓練是長期堅持的,好的身材也是每日在健身房奮鬥的標誌,沒有誰不付出就能練出效果,訓練計劃只是訓練中的一部分,它能指引你,但不能監督你,就算是世界冠軍的訓練計劃給一個無心鍛煉的人,也是白搭,相當於對牛彈琴;我們要做的除了每日的練習,還有長久的堅持,這是持久戰,能活下來的人才能看見果實,堅持才是對我們最大的訓練,身體以及身心。

本文為作者原創,未經授權不得轉載

熱門推薦

本文由 一點資訊 提供 原文連結

一點資訊
寫了5860316篇文章,獲得23306次喜歡
留言回覆
回覆
精彩推薦