【兵小勇秘籍】周末了，我們一起做腰痛運動康復訓練

今天，接著腰痛的話題講。昨天經過腰椎健康自我評估的朋友們，你們的腰椎健康狀況怎麼樣？健康的朋友們要繼續保持良好的生活習慣。發現問題的朋友們也不要著急，接下來和兵小勇一起做腰痛運動康復訓練，加強腰腹力量，儘早擺脫腰痛的糾纏。

先說一個通用的手法，這個手法可以解決腰部、臀部、大腿的僵硬、酸痛，讓你擺脫腰痛的困擾，並且一次就可以看到效果。

一般腰痛的患者，可以從腳踝開始做手法處理。因為腰痛，生活習慣動作會發生改變，患者從腳踝到腰部的肌肉不活，血液不通。一個人下肢的肌肉占整個人體肌肉的40％左右，下肢的血液循環好了整個身體的血液循環就不會差。具體操作手法如下：

1、 以手法整複本體反射和牽張反射的技巧，軟化疏導下肢各肌群。主要手法是卧推、拇指退、四肢推，松解肌緊張，改善靜脈迴流，復活肌肉，打通下行血路。促進下肢血運血供，為軟化疏導痛處、清創開淤做準備。

2 、以拇指推，四指推、木之分、掌指壓推等指法，軟化、疏導肩帶肌群和背肌群，使斜方肌及背闊肌、上后鋸肌、下后鋸肌、豎脊肌等肌肉僵硬得到緩解，復活肌肉肌腱，為清理調節做準備。

3 、清理疏導左右兩側腰背肌群及軟組織，以掌指壓推、拿捏等指法，松解背闊肌、菱形肌、豎脊肌、腰方肌、髂腰肌、臀肌，改善血供血運，復活肌肉。

4 、軟化、疏導、清理、調節脊柱腰、背節段損傷的軟組織。以拇指推、拇指分、掌指壓推等指法，清理脊神經根傳到通路的外環境，清理腰骶、骶髂部的粘連、瘀滯，改善神經傳導通路。

5 、以拇指推、掌指壓推等指法，調節棘突，軟化、鬆懈棘上韌帶、棘間韌帶、黃韌帶及前後縱韌帶，改善關節活動度。

康復手法診療能夠把你前期的腰部僵硬、酸困、疼痛的癥狀解決掉或者有很大改善，然後我們做具體的康復訓練。

1、小燕飛動作。

起始位置為俯卧位，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起，手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起。與此同時，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續3-5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部回歸原位。每天可做30-50下。可分為2-3次，堅持6個月以上。腰椎術後患者最好作為終身鍛煉項目。

2、 後仰伸展練習。

3、 四點支撐收腹練習。

4、交叉兩點支撐。

5、 腰椎及肌肉活動度練習（這個動作練習時請細細體會身體活動度的變化）。

站穩身體，右手向前伸直，與肩同高。看著右手，然後讓右手、頭部、眼睛一起向右轉，在不拉痛肌肉的範圍內，盡量向右轉。在牆上做個記號，記下你能轉動看到的位置。現在慢慢轉回來，手臂垂下來，放鬆。依此動作循環，看看是否比剛才做得記號更遠一點。左手重複右手動作。

6、充分拉伸。

腰方肌拉伸：

腘繩肌拉伸：

股四頭肌拉伸：

闊筋膜張肌與髂頸束拉伸：