胡蘿蔔一定要用油來炒嗎？媽呀，這些年都白吃了！

胡蘿蔔需要用很多油來烹飪或者需要和肉一起燒才能讓人吸收當中的維生素A前體β-胡蘿蔔素，這個概念流傳甚廣，深入人心。羊肉燉胡蘿蔔，胡蘿絲煸炒之後的美味口感，也加深人們這個印象（當然也不排除某些可憐的孩子因為「有營養」而被迫吃下很多ta並不喜歡的油燜胡蘿蔔……）。不過，想要最高效率的吸收β-胡蘿蔔素，一定要用很多油來幫忙嗎？

答案是否定的。

烹調對 β- 胡蘿蔔素的影響

沒有必要用大量油來烹飪胡蘿蔔的第一個原因，是加油烹飪時溫度會很高，對於食物中β-胡蘿蔔素的損失較大。

相比於蒸煮處理，β-胡蘿蔔素在高溫烹調下的損失非常顯著。對胡蘿蔔先加油炒制2分鐘后加水煮制8分鐘的加油燉煮，β-胡蘿蔔素的保存率為75.0%。顯著低於漂燙和汽蒸（保留率都在90%左右）的處理。含β-胡蘿蔔素的蔬菜經過油炒處理5至10分鐘后，β-胡蘿蔔素的保存率為81.6%，低於汽蒸處理，但高於加油燉煮[1]。

因為生蔬菜完整的細胞壁中的大量果膠，會在一定程度上降低β-胡蘿蔔素的生物利用率。烹調加熱有利於提高深色蔬菜中類胡蘿蔔素的生物利用率，給受試女性連續4周食用加熱處理后的菠菜與胡蘿蔔，與食用同量生鮮蔬菜相比，其血漿中β-胡蘿蔔素的含量水平上升可至3倍左右[2]。但是高溫加速了β-胡蘿蔔素這種抗氧化劑的氧化速度。同時，當烹調中使用了大量油脂時，β-胡蘿蔔素也更容易從胡蘿蔔中滲出到油脂中，而這些溶有胡蘿蔔素的油脂可能附著在烹調器具和餐盤上而被損失。

脂肪在小腸中

幫助β-胡蘿蔔素吸收

β-胡蘿蔔素的確是需要油脂幫助吸收的。但是要多少油才夠呢？需要菜盤子裡面汪著油嗎？少放油會不會影響β-胡蘿蔔素的吸收呢？如果只用油拌不用加熱，效果會一樣嗎？

水煮胡蘿蔔+不同量的油

一項在菲律賓兒童當中進行的研究，比較了食用拌有不同量的脂肪的煮熟的富含β-胡蘿蔔素的蔬菜（本AI翻譯一下：大概就是水煮胡蘿蔔然後用油拌）。

這些孩子分成3個組，給他們在一餐中攝入富含胡蘿蔔素的煮熟蔬菜，但是這餐中油脂量很少，只有每餐2克、5克和10克脂肪。這是很沒油水的飯菜，相比之下，北京居民現在的每日平均用油量是83克之多，炒一個菜就用30克油的家庭比比皆是。同時孩子們在飯後也會吃些含有脂肪的零食，每日脂肪總攝入量分別是21克、29克和45克，相當於一日能量攝入的12%、17%和24%。這個比例，相比於我們的都市居民，還是顯得太低，因為我們已經普遍超過了30%[3]。 當研究者檢測孩子們血液中胡蘿蔔素和維生素A的含量變化時發現，無論是哪個組，血液中β-胡蘿蔔素和維生素A的含量都增加了，而且增加的幅度並無明顯差異[4]。

水煮胡蘿蔔+其他含油食物

研究人員同時也發現，在攝入了一餐富含β-胡蘿蔔素的烹飪過的蔬菜后，一段時間內攝入其他含油脂的食物，也會促進食物中β-胡蘿蔔素的吸收。停留在腸道中的胡蘿蔔素可以等到腸腔內新的脂肪到來，然後與脂肪一起形成乳化微球，從而被吸收。

生胡蘿蔔+含油沙拉醬

另一項在美國進行的研究給受試者吃含有生胡蘿蔔碎的蔬菜沙拉，一組用含28克脂肪的沙拉醬來拌，一組用含有6克脂肪的沙拉醬來拌，一組用不含脂肪的沙拉醬來拌。結果發現，吃28克脂肪沙拉醬那一組的血液中當中，β-胡蘿蔔素的含量比另一組明顯地高，而吃不含脂肪的沙拉醬那一組，β-胡蘿蔔素在血液中的增長很微弱。也發現了和前面一個試驗類似的結果，β-胡蘿蔔素在血液中的濃度，在進食過蔬菜沙拉后的6個小時，伴隨著新的一餐（被試對象自己選擇）β-胡蘿蔔素在血液中的濃度迎來了第二個峰值[5]。

合在一起，這說明吸收食物中的胡蘿蔔素，是需要脂肪的幫助的。適當的加熱處理有利於β-胡蘿蔔素從植物性原料的細胞中釋放出來。一些文獻中提到，如果蔬菜能夠煮熟，只需要3-5克脂肪就可以達到有效促進吸收的效果[6]。如果蔬菜沒有被烹調變軟，吸收胡蘿蔔素就需要更多的脂肪來幫助——但這些脂肪並不一定要和胡蘿蔔炒在一起。

恭喜不愛吃油燜胡蘿蔔的同學，以後可以從這個噩夢中解脫出來了——雖然我猜你們也不會很喜歡水煮胡蘿蔔or生胡蘿蔔……

結論

想要很好的吸收β-胡蘿蔔素，烹調胡蘿蔔並不需要用大量油脂，只需少量油脂或者同餐中攝入油脂即可。一段時間內攝入的油脂都有助於β-胡蘿蔔素的吸收。當然，如果你喜愛把肉和胡蘿蔔同燒，也沒有壞處。另外，富含β-胡蘿蔔素的不只是胡蘿蔔，南瓜、紅薯和深綠色葉菜（通菜、菠菜、花椰菜等等）都是很好的β-胡蘿蔔素來源。

P.S. 雖然加油烹調不如蒸或煮那樣有利於保存胡蘿蔔中的β-胡蘿蔔素，但我個人覺得，胡蘿蔔和肉一起燒還是很好吃滴！

怎麼能說這些年的油燜胡蘿蔔是白吃了呢？至少你長了肉嘛~

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