動力訓練增肌塑形

隨著人們對於健康的認識提高，人們已經不是簡單的不生病就行了，更多的人開始關注身體的健康塑形，健十養生小編科普健康的塑形會讓你顯得很瘦，而且只有增加肌肉才能讓你的塑形更加完美。健十夏季養生小編今天為大家介紹動力訓練，讓我們增肌塑形，保持完美形象！

第一、什麼叫動力訓練

動力訓練法是指肌肉收縮時，長度在縮短，肌肉的起止點向中心靠攏，因而也叫向心練習。

通過克服或維持負荷物，如杠鈴、啞鈴或者自身重量實現。剛開始訓練或條件有限時，可以克服或維持自身重量進行肌肉力量訓練，例如俯卧撐、引體向上、仰卧起坐、原地跳等，隨著肌肉的粗壯和力量的增強，再進行重量較大的負重練習，例如扛鈴下蹲、卧推杠鈴等。

第二、動力訓練法運動負荷安排

（1）強度：中等重量

一般採用極限重量的60%-80%進行常規組練習，到一定階段衝擊幾組極限強度80%-100%重量，甚至超過100%極限重量。這樣一方面讓以適應的情況有所變化，即變異性規律；另一方面加深對肌肉的刺激，這就是超負荷和超補償原則。

（2）組數：

練習局部肌肉（1-2塊）時，通常採用中少組數，同一肌肉部位鍛煉動作練習4-6組，如彎舉、飛鳥、側平舉等

綜合肌力練習，是指同時能鍛煉3塊肌肉以上時，做到6-8組即可。如「三大舉」：硬拉、卧推、深蹲。

（3）次數：中上，8-12次，綜合肌力練習可減少到5-8次。

重量輕的舉得次數多，重量中的次數少，每組都做的極限。

通常超過16次為多次數，減肥訓練則以多次數最好，發達肌肉一般採用8X8，即8組，每組8次。

（4）密度：中等，每組間隙1-2分鐘。

一般減肥者採用大密度，間歇時間很短1分鐘以內甚至不歇，但他們強度不大，基本都是有氧運動。

（5）動作速度：

動力性訓練來發達肌肉，通常採用慢速（或中速）。

第三、運動后的營養補充

通過動力訓練，可以很好的促進肌纖維的變粗生長，但是一定要在運動過後及時的補充水，鈉鉀鋅等電解質，維生素和蛋白質等營養，來增加身體營養的供給，促進肌肉的修復，達到塑形瘦身的目的！有條件的話再購買一些相關的保健品比如：膠原纖維蛋白、維生素、礦物質的保健品，運動效果會更加的容易調整到你需要的狀態。

最後健十養生小編必須強調，動力訓練需要每周3-4次，持續的堅持，沒有持之以恆的毅力很難做到增肌塑形，所以擁有完美的身形氣質也不是件手到擒來的事，正值露肉的季節，小夥伴們都動起來吧，為了自己的氣質，也為了自己帶額健康！