瘦子很難增肥？有什麼方法可以增肌？

這是公眾號 [營養師顧中一] 的第 406 篇文章

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我也非常贊同「瘦子很難增肥」的規律，至少比減肥難得多，你得意識到這是一件長期的事情，仔細分析利弊，看是否一定要增肥。

先了解一下消瘦的危害吧，從流行病學數據來看，BMI在18.5以下的人相對容易因為虛弱導致免疫系統受損、脫髮、激素調控異常、骨質疏鬆、貧血風險增加，女性可能會閉經、不利於懷孕。

具體建議方面首先判斷一下是否有近期快速體重降低，是人為節食引起的還是消化系統問題、藥物、疾病的因素。比如有些人可能是消化酶不足、胃酸不足，有的人可能是厭食症、抑鬱症導致體重過低，還有甲亢、糖尿病、肺結核、癌症、感染、口腔疾病、腸道功能障礙等等因素，明確診斷之後正規治療就有好轉。

排除這些因素的話，生活方式方面其實確實沒有什麼神奇的妙方，我們還是得具體分析具體調整，總原則是健康地增重，飲食和規律運動并行。

飲食一般建議比該身高的普通人每天多攝入500-1000千卡，在比較舒適、充滿信心的狀態下讓自己養成攝入更多熱量的習慣。營養結構來說60-70%來自於碳水化合物（保證主食，比一般人需要的多得多），蛋白質10%-15%（高蛋白質食物並不需要太多）、適量脂肪。

正餐按照吃飽為準，另外可以增加零食，零食可以放在兩餐之間，並且在睡前加餐，雖然快餐、甜食等等似乎不錯，但其實這些空熱量的食物長遠來說並不利於健康。食物選擇上還是應當參考膳食寶塔的食物選擇要點，可以考慮添加一些奶粉、全脂牛奶、土豆泥、思慕思、堅果、水果干、優格等，牛奶燕麥粥也是一個不錯的零食，可以記錄一下自己的食物和飢餓感、飽腹感，盡量適合自己的作息。

無氧運動增肌當然是應該的，不過得學會有效刺激肌肉、合理安排，而不是成為消耗性的運動，還可以搭配吃一些魚油和乳清蛋白，有助於刺激肌肉生長，另外還有一些藥物，不過往往增加肌肉的同時也會增加脂肪，長久效果不明。

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