經濟有效的慢跑姿勢是怎樣的？

前面布丁君談了很多關於跑步的拉伸與放鬆，現在開始講講關於跑步姿勢的事兒吧。

一個剛入跑圈的小白，都想成為一個叱吒各大比賽的大神，而已經笑傲各大比賽的大神，也是從小白一步步走過來的，但無論你是小白還是大神，慢跑對你來說都是一項非常重要的訓練。

對於小白來說，剛開始進入跑圈最好從慢跑開始訓練自己。

第一是因為安全，慢跑因為速度慢而對大家的關節相對來說損傷不大。

第二是因為更容易讓人堅持下去。許多小白剛開始跑步很容易因為體能不足而力竭，導致無法完整規定的任務，比如 5 km，從而打消自己的積極性。但是你一開始就慢跑的話，就能節省點體力，跑得更久一點，從而覺得自己棒棒噠，更加容易堅持下去。

第三就是慢跑能夠更加有效地提高你的心肺能力，發展你的肌肉耐力，給你打好堅實的身體基礎。

第四就是能夠幫助你很好的找到屬於自己的呼吸、步頻和步幅節奏，為接下來進階老鳥做準備。

而對於已經參加了很多場比賽的老鳥來說：

那你就更加應該重視慢跑訓練了，在進行一次長距離的訓練后都應該安排一次慢跑來加強肌腱韌度、排解乳酸，促進恢復。

既然慢跑對於跑步小白和跑步老鳥都這麼重要，那麼學會更加經濟有效的慢跑姿勢就更加重要了，現在布丁君就來教大家正確的慢跑姿勢。

本文導讀☑ 什麼是慢跑？☑ 經濟有效的慢跑姿勢；

☑ 體能訓練；

☑ 跑鞋的選取建議。

1.什麼是慢跑？

看到這個標題，可能就有人吐槽了：「布丁君，慢跑誰不知道呀，就是字面上的意思，慢慢跑唄。」

對此，布丁君只能說，

慢跑並不是大家想象的那樣能夠一邊跑一邊愉快的聊天。慢跑它也是有條件的！只有達到了一定的條件，才能夠起到慢跑的作用：

√ 加強你的肌肉耐力，

√ 提高你的心肺能力，

√ 燃燒你的脂肪。

事實上慢跑速度應根據每個人身體狀況的不同而進行調整，不過一般保持最大心率的40%~75% 左右就可以了。

那最大心率怎麼計算呢？布丁君在這裡並不推薦 「220 - 年齡」 這個公式，因為這個公式很容易高估年輕人的最大心率，低估老年人的最大心率。

因此布丁君推薦用更加準確的公式：

最大心率 = 208 - （0.7 × 年齡）

然後讓自己維持在最大心率的50%~75% 就好了，在這個區間才算是在慢跑。

假如你不想那麼麻煩的計算公式的話，當你自我感覺開始喘氣但還能和別人聊天的時候，那你就是在慢跑了。

2.經濟有效的慢跑姿勢

試想一下你剛剛開始接觸跑步，你興沖沖的穿好新買的跑鞋，換上選購已久的衣服，站在了跑道上準備跑步。

你一開始就選擇快跑，一想到終於可以開始跑步了就興奮不已。但是很快由於體能不足而乏力了，只能慢慢走路來回復體力。

回復了一點體力后，你又開始快跑，但是由於不會合理的使用正確的慢跑姿勢來保證自己的體力，因此努力地跑一會兒后很快就乏力了，只能又休息一陣又接著跑。

最後一鼓作氣，再而衰，三而竭，徹底沒力氣了。

其實這樣反反覆復的跑一陣，休息一陣是無法保證完成一段有質量的跑程，以及一次有效果的訓練的。所以學會正確的落地姿勢、下肢、上肢和呼吸，讓自己能夠跑得更久是很重要的。

現在就讓我們從落地姿勢開始說如何把握經濟有效的慢跑姿勢吧：

1落地姿勢

慢跑時你腳掌的落地姿勢決定著你是否有著正確的跑姿，是否能夠避免傷痛，進行一場有效的慢跑：

①首先你應該用外足弓著地， 用腳掌外足弓著地能夠很好的緩衝地面給你的反作用力。避免膝蓋因為受到極大的衝擊而受損。

②然後你用外足弓著地時不能太重，應該像清風撫大地一樣，側腳掌一著地地就把力轉移到全腳掌，接著轉移到腳趾，然後腳趾用力蹬地

③最後是千萬不能用腳跟直直著地。因為用腳跟直直著地很傷膝蓋，因為這樣在步伐大的時候很容易造成剎車效應，重心朝後，地面的衝擊力全部都去了膝蓋，導致跑者膝。 當你找不到感覺的時候，你可以想象你的雙腿就是橢圓機，你要不斷的保持節奏前後運動。

2下肢姿勢

其實你的屁股，你的腿都能夠幫助你向前跑。但是注意了，你應該是前後擺動雙腿，而不應該讓自己的腰和屁股左右晃動。

因為假如你的屁股和腰左右晃動，會讓你的背扭來扭去，很容易就造成背部酸痛甚至是損傷。所以跑步全程你都應該保持背部是直的，或者你可以稍微前傾，但是不能夠前傾太多。

3上肢姿勢

上肢最重要的是你的肩膀、手臂和頭部。跑步的時候不要讓你的肩膀很僵硬的鎖定著，而是應該放鬆起來。手肘彎曲，從肩膀舒適的擺動手臂。

你跑步的時候你可以選擇雙手握拳，但是不要太大力的去握它，因為這樣會影響你的呼吸。最後，你應該保持耳朵在肩膀上方，眼睛直視前面，而不是低著頭跑

4呼吸

當你在慢跑的時候，你可以試著用嘴巴呼吸，這樣可以通過提高腹內壓來增加你核心的穩定性。

這其實就是腹式呼吸，所謂腹式呼吸並不是說你真的把氣吸入腹中，因為胸腔和富強是由橫膈膜隔著的呀，你怎麼把空氣吸入腹中？

腹式呼吸指的是把空氣吸入肺中，通過壓力讓橫膈膜下降，增加腹內壓，從而達到穩定核心的目的。呼氣時橫膈膜上升，增加肺內壓力從而把氣吐出去。

建議每個初入跑圈的小白都學會腹式呼吸這一呼吸方法，因為它是更加深層的呼吸，能夠很好的增加你核心穩定性，並且帶走疲勞，讓你更加持久的跑下去。

4.體能訓練

對於剛入跑圈的小白，布丁君建議體能訓練也應該加入到一星期的訓練當中。

因為體能訓練是慢跑中最重要的一環，跑步也是一件十分消耗體能的事，只有你擁有了足夠好的體能，才能夠完成一場有效率的慢跑。

布丁君建議大家最好一周進行 2~3 次體能訓練來增強自己的體能，為自己的長跑事業做準備。

5.運動鞋的選取

除了學會正確的跑姿外，也應該選取適合自己的鞋子來保護和支撐自己的組不，讓自己避免傷痛，甚至提高自己的運動表現，跑得比沒穿前更加輕鬆和穩定。

所以一雙優秀的跑鞋應該有如下自我修養：

①避震性強

它應該能夠協助你吸收落地的衝擊的，讓你的踝關節和膝關節受到更少的衝擊，這樣可以避免很多的關節疼痛。

②穩定性好

這個指的是這雙跑鞋能夠讓你跑步時感覺更輕鬆，讓你能夠更好的保持正確的姿勢，避免滑倒。

③兼具美感

誰又不想穿著一雙漂亮的鞋去跑步呢？

需要提醒的一點是：一般一雙運動鞋大概跑了 300 ~ 500 公里后就會損失性能 50%，所以當你經常進行長距離跑步的話，每跑 800 公里就應該換一雙跑鞋啦。

最後祝大家跑的開心！

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