跑步，游泳，練器械……什麼運動最減肥？

常有朋友來問，什麼運動最減肥？

其實沒有哪一個運動，是適合所有人的，減肥效果也不一樣。

要考慮不同的年齡、身體素質、體型特徵、運動能力基礎、體型目標、有無疾病等……結合「有氧」「無氧」，才最減肥。

一、先看你適合什麼運動

我舉幾個例子，大家看看自己符合哪種，可以對應進行選擇。

• 沒有運動基礎、剛開始運動：可以從有氧運動開始，提高心肺功能，增強體能，然後再加上無氧訓練；

• 天生偏瘦，想強壯肌肉、健美體形：應該以無氧訓練為主；

• 肌肉體質，很容易長肌肉，想瘦身：應該以有氧為主；

• 2 型糖尿病、肥胖症、脂肪肝患者、中老年人：應該以有氧運動為主；

• 鍛煉時間充裕：最好是無氧和有氧都做，一般建議先無氧、再有氧；

• 工作生活繁忙，運動時間有限：把有氧無氧結合起來，做高強間歇運動（HIIT），減脂塑形的效果好；

二、什麼是「有氧」「無氧」？

有氧運動：低強度、能長時間進行，基本都是有氧運動。比如：快走、慢跑、長距離慢速游泳、慢騎腳踏車等。

無氧運動：高強度的、劇烈的、一般不能超過兩分鐘，會大喘氣，需要休息一下讓體力恢復，才能繼續運動。比如：衝刺短跑、舉重。

有氧運動，過程中消耗碳水化合物和脂肪；無氧運動，只消耗碳水化合物，容易產生乳酸堆積、容易累。

只有「有氧」才燃燒脂肪嗎？

不是的。

• 沒有「純有氧」或「純無氧」。高強度無氧運動時，有氧代謝也幾乎已發揮到極限。

• 無氧運動不光在運動時消耗大量的能量，還有「后燃效應」，讓身體不活動時也消耗能量，且多數來自脂肪。

• 無氧代謝消耗糖原，然後會加速有氧代謝，動用脂肪消耗。因此，無氧與有氧結合，減脂效果更好。

那「無氧」更減肥嗎？

也不是。

如果兩個運動消耗的能量總量差不多，減肥效果也幾乎差不多。

如果把減肥比作「花錢」……

• 慢速有氧，好比花小額鈔票；高強度無氧，好比刷信用卡。

• 前者花得慢，後者刷得快，但只要總額相當，窮得一樣快。

• 不過信用卡可能還扣利息，就好比你還要還掉「后燃效應」，因此信用卡也許是會讓你窮得更快一點點。

結論依然是：有氧和無氧結合，更減肥。

「有氧」「無氧」高效結合

// 如果你能輕鬆地較快地跑完 5 公里以上

基本可以考慮兩者結合著鍛煉，高效地「刷信用卡」減肥了。一次完整的減脂訓練，可以按照 6 步進行：

熱身，5～10 分鐘：快走，或者慢跑，並把全身都活動開。

無氧訓練3 組：一次只針對腿部、或臂部肩部、或背部、或胸部，配合相應的大器械或啞鈴等，進行練習。

高強度間歇10～20 分鐘：也就是 HIIT，一般是包含 Burpee 的一套多個動作。建議找視頻學習，從適應性的開始，再到加強版、進階版。

有氧訓練30 分鐘左右：快走、慢跑、爬樓梯、健身操（Pump it up、Insanity 等）.

腹部練習（可以沒有）：腹部的核心練習，一般包括各種卷腹的動作，甚至是高難度的腹肌撕裂者。但一周練個二三次，就夠夠的了。

拉伸5 分鐘以上：一定要拉伸！而且要根據當天的訓練部位，作對應部位的拉伸。

// 如果你不怎麼運動、基礎很弱、剛開始運動……

那就老老實實地從快走開始，循序漸進地加強到慢跑、變速跑；體能提高后，逐漸增加無氧運動。

爭取每天能夠有 1 小時的運動量，不要抱怨沒時間、效率低。