被忽略的好動作——PULLOVER

每次練胸都是卧推開始卧推結束？

各種角度各種器械都嘗試變了

還有沒有更新鮮又有效的動作？

不要錯過即拉伸又刺激胸部的好動作

Pullvover動作來自於傳統健美訓練動作，最開始是讓阿諾廣泛使用並且流傳起來的。

阿諾認為這個動作可以打開胸腔，實現真空腹，讓胸肌甚至上肢肌肉發展的更好。後來被很多訓練者用來訓練背部和胸部，甚至還有用來刺激前鋸肌的。這些用法都沒有錯誤，因為這個動作就是這麼的全面並且運動軌跡和身體姿態獨特，這些原因造就了這個動作的經典和不可或缺。

PULLOVER的優點

1. 對上肢肩關節角度有非常好的拉伸作用，對脊柱的活動角度也有很好的鍛煉作用。

2. 胸肌刺激角度特殊，尤其是對於鎖骨附近的上胸部刺激效果獨特。

3. 可以搭配直桿鋼索下壓動作，全形度刺激背闊肌。

4. 提高挺胸的感覺，對側展肱二頭肌和胸部動作的準確性和收縮效果有很好的作用。

5. 既能當熱身動作，也可以作為結束動作使用。

1. 肌肉刺激效果有限，只能作為輔助動作使用。

2. 對肩關節和腰椎的關節角度壓力較大，有傷病的訓練者繞行。

3. 較難掌握刺激目標和區域，初學者運用起來有難度。

通常Pullover有三種執行方法，其中前兩種比較接近，難度較小。第三種方法難度最大，但動作效果也最好。

前45度Pullover

身體全部躺在訓練平凳上進行Pullover動作時，當大臂抬起到完全垂直於地面的位置時，啞鈴的負重將會從目標肌群上移除，所以我們採取前面45度角的Pullover訓練，這時保證啞鈴的負重可以時刻傳遞到胸部和背部。

后45度Pullover（下斜凳）

上面的動作，在後45度對目標肌肉的負重將越來越小，為了解決后45度負重的問題，可以將訓練平凳抬起一定角度，來讓後面45度啞鈴負重仍然更好的施加在目標肌肉上。這樣可以通過前兩個動作完美的全形度完成Pullover動作。

全形度Pullover

將肩部放在訓練平凳的邊緣，雙腳平放在地面，身體軀幹和臀部懸於空中。為了增加拉伸效果，在下放啞鈴的同時，可以讓臀部也朝向地面下放，身體反弓角度加大，然後將啞鈴向上抬起的同時，也將臀部上抬回到自然高度。這樣做，可以儘可能的拉伸上肢，對於胸腔和腹部在造型動作時更好的控制有很好的訓練作用。

針對胸部

1. 在動作過程中，將注意力集中在胸部肌肉帶動大臂上抬收縮，尤其在最底部向上抬起時。

2. 在胸部訓練的最後執行動作，這時胸部疲勞，用較小的負重執行動作既可以讓肩關節減少壓力，還有助於用胸部肌肉控制大臂將負重抬起。

3. 讓雙手和雙臂的間距儘可能小的進行，可以增加對胸部的刺激。

4. 啞鈴抬到最高點時，伸直雙臂做胸部的頂峰收縮。

針對背闊肌和前鋸肌

1. 在動作過程中，將注意力集中在背闊肌帶動大臂上抬收縮。

2. 在背部訓練最開始進行這個動作，對背闊肌進行預先力竭訓練，激活背闊肌。

3. 讓雙肘彎曲角度增大一些，並且讓雙手和雙肘間距變大，或者將啞鈴替換成杠鈴進行動作。

4. 在上抬時，讓小臂盡量的放鬆，關注大臂的上抬。

5. 通常器械PULLOVER的對於背部的刺激較多。

不同的訓練方法針對不同的肌群，Pullover可以刺激到胸部與背部，掌握好文章中講解的三種方法才能熟練的訓練目標肌群。

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