不節食！8個動作教你輕鬆破「逢年過節胖三斤」魔咒

雞年春節將至，不論是回家還是堅守崗位，很多朋友一定會大吃大喝。為了避免「逢年過節胖三斤」的悲劇發生，來自戰略支援部隊某部的鍛煉達人史玉傑教你幾招簡單易學的健身動作，讓大伙兒在享受美食的同時依然能夠保持好身材。

史玉傑，男，戰略支援部隊某部幹部，2015年6月畢業，大學部就讀期間開始進行系統鍛煉，喜歡騎行、游泳、健身、羽毛球，曾完成環海南島騎行。

胸部

寬距俯卧撐：雙手張開最大距離，雙臂內夾，手肘微曲，慢起慢落。PS：一次3組，每組12個。

標準俯卧撐：全程收緊腰腹核心，挺直背部，慢下快上，下落時呼氣，起身時吸氣。PS：一次5組，每組15個。

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鑽石俯卧撐：雙手支撐於胸肌下方，食指拇指接觸。下落時手肘朝斜後方打開，手臂內夾，將身體推起。下落時吸氣，發力時憋氣，推起后呼氣，肩部全程保持緊繃。PS：一次5組，每組15個。

腹部

仰卧兩頭起：臀部與雙肩同時離地，兩頭指肩和臀、腰部緊貼地面，捲起時吸氣，還原時呼氣，越慢效果越明顯。PS：一次2組，每組40個。

仰卧卷腹：下背部用力貼緊地面，擠壓腹部，手肘保持兩側打開固定，起身時呼氣，下落時吸氣。PS：一次3組，每組40個。

側支撐抬臀：身體轉向側面，肩部用力撐高身體，兩手臂成一條直線，側腹部發力收縮將臀部抬高，收緊時呼氣，還原時吸氣，全身保持緊繃。PS：一次3組，每組30個。

臂力

硬拉：拉起后呼氣，起始動作臀部略高於膝蓋，伸髖將啞鈴貼小腿拉起，吸氣時下放，手臂始終垂直於地面，腰背始終挺直。PS：一次8組，每組12個。

倒立撐：倒立狀態下手臂曲伸運動。兩手與肩同寬倒立，用手臂力量將懸空的身體上下撐起，慢起慢落，下落時吸氣，撐起時呼氣，腰部始終用力。PS：一次3組，每組10個。

腿部

深蹲：吸氣下蹲，啞鈴置於胸前側，雙腳與肩同寬，腳尖膝蓋朝向一致，肩與腳連線垂直於地面。膝蓋部超過腳尖，蹲至地面與大腿平行，蹲起時呼氣，重心位於腳底中部，腰背始終挺直。PS：一次8組，每組10個。

背部

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整理運動

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跳繩雙搖：躍起一次繩穿過腳底兩次，作為熱身，100次為一組，運動前後各做一組，交叉跳繩，40秒為一組，間隔20秒，6至8組為宜。

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交叉跳繩：雙腳併攏，進行彈跳練習，高度3至5厘米，當繩子在空中時，交叉雙臂，當跳過交叉的繩子之後，雙臂反向恢復原狀。PS：一次80下。

溫馨提示：

每組動作可根據身體情況調整次數，每日可選擇不同動作組合。PS：傑哥的黃金動作組合（胸+腿為一訓練日；背+腹為一訓練日）交替進行。