吃粗糧血糖不高的學問，糖尿病人學習一下！

聽說吃粗糧可以控制好血糖，這就導致有些糖友變著花樣的做粗糧吃，結果血糖不僅沒變好，反而越來越高。這到底是怎麼回事呢？

1、把粗糧做成菜來吃

有些糖友都是絞盡腦汁想菜品，就算吃粗糧也要做出花兒來：芙蓉玉米羹、五彩玉米粒、鹹蛋黃南瓜、拔絲紅薯，可謂用心良苦。殊不知，這樣的精製加工，完全失去了粗糧本身的優勢。姑且不論在精加工當中，為了保持口味加入了多少油、糖，附加了多少熱量，就是這種把粗糧作為菜來吃的行為，也是十分錯誤的。粗糧是糧食，含有澱粉，是碳水化合物，把粗糧當做菜，會攝入過多的碳水化合物，在無形之中減少了許多真正高纖維、低熱量蔬菜的攝入。

2、吃精細加工的粗糧

粗糧有多種多樣的加工產品：速溶麥片、五穀雜糧豆漿粉、紅豆薏米粉等。忙碌的早上，來不及做飯，人們往往會選擇沖一杯麥片、豆漿粉來代替一餐，既可以果腹，味道也不錯。這樣的精加工「速食品」，往往含有大量的糊精。糊精相比澱粉，更容易被快速消化吸收，在人體內分解成葡萄糖，使升血糖的速度更快。

對於糖尿病患者來說，主食選擇粗糧比細糧好，就是因為未經過精加工的粗糧升糖指數低，比如家常吐司麵包的升糖指數是91，白米飯是84，糙米飯是65，燕麥是55。升糖快的粗糧精加工「速食品」並不是真正意義上的粗糧。

3、粗糧管飽隨便吃

很多糖友聽說粗糧可以降血糖，就不再顧及每餐的主食總量，往往比原先吃白米飯時候吃得多。之所以建議糖尿病人選用粗糧做主食，就是因為相比同樣量的細糧，粗糧的纖維含量高、體積大、飽腹感強，能減少攝入，無形中減少每餐主食的總量，從而降低血糖，而不是說粗糧本身有什麼神奇的功效可以降血糖。

如何讓粗糖更好助糖尿病人降血糖，以下是誤區正解——

1吃粗糧，選擇過於單一

很多人吃粗糧選擇品種過於單一，覺得一種好吃就一直吃，其實這樣不利於營養均衡。其實就是本末倒置了！

正確吃法：粗糧的類型很多，可以把粗糧融入到三餐中，合理搭配。

比如，燕麥含有葡聚糖，有利血脂和血糖控制；豆類嘌呤含量較高，對痛風者不利；玉米膳食纖維含量高，老人難消化。

2突然大量吃

長期吃細糧的人，不建議突然大量攝入粗糧，會引起消化不良，胃脹氣甚至腹瀉。如果想改變飲食習慣，就要慢慢去適應，從少到多，至少需要兩周的時間讓胃腸道去適應。

正確吃法：沒有吃粗糧習慣的人，可以開始按照7∶2∶1的搭配進食，也就是70%精米或精面，20%粗糧以及10%的大豆加上雜豆。

慢慢地，把這三樣改為到3∶2∶1或者1∶1∶1的搭配比例。3∶2∶1的比例，適用於絕大部分人。所以千萬不要為了健康用力過猛，到時候難為了自己的胃。

3多吃粗糧，卻不多喝水

粗糧中的纖維素，需要有充足的水分來溶解。所以，日常飲食中添加粗糧的人，要喝更多的水以潤滑膳食纖維，否則就像吃了一堆石頭，導致難消化，有便秘的可能哦。

正確吃法：愛吃粗糧，就得愛上喝水。每天喝1200毫升-3000毫升白開水，能更好地幫助膳食纖維發揮作用，排除體內垃圾。

腎病患者如伴有嚴重的水腫、尿量減少，需要限水時，應注意減少粗糧食用。

4粗糧吃的越多越好

粗糧吃太多，不僅影響消化，還會影響某些營養物質的吸收，甚至導致營養不良。而且粗糧中的纖維素，還具有干擾藥物吸收的作用，它可以降低某些降血脂葯和抗精神病葯的藥效，所以隨意吃粗糧反倒影響健康了。

正確吃法：建議成年人每天攝入50~150克全穀物和雜豆，中年人尤其是有「三高」、便秘等癥狀者，長期坐辦公室者、接觸電腦較多族、應酬飯較多的人，可適量增加粗糧攝入。

5用粗糧製品代替粗糧

市場上的粗糧製品有很多，比如全麥麵包、麥麩餅乾、紫薯餅乾、南瓜麵包等。但是，作為高纖維產品，如果能口感出眾、粗而不糙，大部分肯定是用大量油脂起到「潤滑」作用。吃多了粗糧製品，反而會攝入大量油脂。

正確吃法：吃粗糧製品，不如直接吃粗糧來的好。既然講究健康，就用天然健康的烹飪方式，還原粗糧最根本的味道，比如蒸、煮等做法都是不錯的選擇。

6通過粗糧降血糖

剛剛我們已經提到，粗糧膳食纖維含量較高、升糖指數較低，但它並不能降血糖。

有的糖尿病患者以前吃一個饅頭，改成粗糧后就吃兩個窩頭，飯也比原來多吃半碗，結果不僅血糖沒控制好，人還胖了起來。

正確吃法：粗糧雖然血糖生成指數低，但碳水化合物含量不低。食用后，血糖雖然上升較慢，但進入體內的糖類物質並沒降低。

若不控制食量，血糖負荷增加，仍不利於血糖和體重控制。

專家提醒：三類人不宜吃粗糧

1痛風

痛風患者一定要少吃或者不吃粗糧食品，因為其中含有的草酸會引起病症發作。尤其是豆類食物，即便少量食用也會導致尿酸增高，引起痛風甚至引起併發症。

2貧血、少鈣的人

粗糧穀物中含有的草酸、植酸，會影響人體對鈣和鐵的吸收。

患有貧血的人，尤其是女性，一定要適量食用雜糧，以免貧血問題加重無法好轉。但是紅肉中的鐵元素，不受植酸影響，所以建議吃粗糧搭配肉類。

3免疫力低下的人

雜糧中的膳食纖維，雖然對人體有益，但是攝入超過50g便會讓人體對蛋白質、脂肪的吸收下降，從而對心臟、血液等造成影響，導致抵抗力下降。

專家提醒您：

粗糧有益健康，已是人盡皆知了。吃粗糧有好處，也有壞處。有些禁忌你不了解，盲目迷信其功效，最後反而對身體不好。記住以上的禁忌，以後吃粗糧的時候就要多加註意了！

另外，腎病患者要注意這樣吃粗糧更合理：粗糧與細糧應混合食用，注意粗細搭配，豐富營養，對健康才會更有利，從而起到營養元素互補的作用。

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