訓練 I 第一次去健身房如何表現的不像小白？

除了健身乾貨，什麼也沒有

如果你是剛剛接觸重量訓練，你也許會被杠鈴片的碰撞聲，訓練者力竭時的呻吟聲，或者是被正確的負重重量帶給你的壓力給嚇到。

所以，讓我們先回到力量訓練最重要的一點。這裡有在你訓練的前幾個月需要知道的四點建議。這些建議希望可以幫助你在完成訓練目標時以一種愉悅、安全的形式進行。

另外，力量訓練的新手比長期進行力量訓練的老手更容易看到成效。在剛開始訓練的幾周，與長期訓練者不明顯的進步相比，你會有平穩明顯的進步。

1.學習基礎動作模式原理

身體是由多部份肌肉組成的。例如胸肌、背部肌群、肱二頭肌、腹肌肌群、臀部肌群、腿部肌群等。每個肌群都有相應的幾塊小肌肉組成，肱二頭肌有長、短兩頭，臀部肌群是由多不分肌肉組成等等。

每個訓練的設置都是為了訓練一塊的肌肉，一個肌群或者是一個混合肌群。每個訓練都有一個特定的運動模式或者途徑。比如說，你收縮手臂來訓練你的肱二頭肌。這裡有一整個的訓練叫做臂曲，通過不同的動作組合讓你充分鍛煉到肱二頭肌的每一個部分。

利用一些固定器械是學習運動模式的一個有效途徑。對大多數固定器械來說，動作的軌跡是設定好的；你要做的就是按照你自己的身體條件和承重狀況來設定重量。在跟著機器做的過程中，你的身體開始了解如何做動作。當你開始對樣的動作模式感到舒服和習慣時，便進階嘗試脫離機器使用自由器械如啞鈴、杠鈴、壺鈴或者它們的組合來進行訓練。

關於自由重量，它能夠使你更多的肌肉組織得到應用，能讓你的肌肉獲得像利用機器訓練時的穩定性。以後，它也能為你做更高級的訓練打下基礎。當健身房人滿為患找不到空閑的機器時，自由負重也能保證你正常進行訓練。

2.複合動作為主體訓練

抗阻力訓練分為兩個陣營: 一種是「獨立」肌肉的訓練（叫單關節訓練），另一種是將多個肌群加入訓練（叫做多關節或者複合訓練）。多關節意思是多個關節肌群合作完成動作。以平板卧推為例，將肘部和肩部的關節及涉及到的肌肉群一起加入鍛煉。深蹲，划船，平板卧推，上斜卧推等都是多關節的訓練，應該長期訓練，成為你訓練內容的核心部分。

因為你幾乎不能夠在負重下做同樣多數量的單一訓練，所以最好將單一訓練放入你訓練的後期。這種單一訓練的優點是能夠讓你把注意力放在某一個肌群上，增加這個肌群的工作量。

比如二頭彎舉只作用於你的二頭肌，單腿屈伸只作用於你的腿部肌肉，啞鈴側平舉只作用於你的三角肌中束。

3.理解訓練量和每組動作數的關係

初學者的第一個問題通常是他們要負重多少。開始初期，你要進行「輕量級」負重，選擇一個讓你在做12-15次不會出現肌肉酸痛的的重量。輕量的開始有助於你建立起自己的運動模式，在訓練進程中逐漸進階增重。

在你進行到更高階的訓練時，你需要在更大的負重下減少動作次數。但是作為新手，要控制負重值過高，不要急著搞清楚自己一次可以負重的最大重量。

作為新手，用輕量的負重來熱身，放鬆你的肌肉和關節，重複動作，更好集中注意力在自己的訓練任務上。熱身能夠幫你避免不必要的損傷，同時讓你能承受更大的重量。一旦熱身結束，立即投入到你的訓練任務中。

當你想要忽略一些很重要的訓練事實時，記得這句話：「增肌，是一條科學之路，而不是一味盲目的衝擊大重量。」

4.全身訓練安排要合理

作為初學者，你肯定想每天都把自己的各個肌群都訓練一遍。或堅持隔天再全身訓練，當然一般教練也會建議客戶新手階段全身複合訓練為主，因為複合動作會很好的幫助用戶建立動作模式。這裡說明一下全身訓練頻率的問題。

對於全身複合型動作訓練，不建議每天都進行。我們建議全身性訓練可以隔天一次。如果你等不到隔天再進行全身，你的肌肉纖維就沒有足夠的時間來自我修復。如果你兩次全身訓練間隔太久，也會錯過肌肉合成的最佳時間。

隨之後，當你開始加入某個肌群的單獨訓練時，也不要太過頻繁，保持一周2-3次的全身複合訓練頻率。但是隨著訓練頻率的降低，負重數要盡量加多。並且可以開始進行身體部位分化訓練。

切勿錯誤的認為每天進行有挑戰性的訓練就能讓你很快增肌，訓練和休息結合才是正確高效的增肌方式。

有耐心，有毅力。

像其他事情一樣，學習抗阻訓練也是一場馬拉松，不可能一蹴而就。從輕重量開始，注意養成正確的動作習慣。逐漸進階，給你的身體足夠的休息和充足營養。做好這些事，你會以安全的方式不斷進步。不要成為那種漫無目的的進入健身房，一個一個器械做的人。