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如何不用健身器材練出六塊腹肌

如何不用健身器材練出六塊腹肌

很多人覺得線條分明的六塊腹肌非常有魅力,但並非每個人都有能力購買昂貴的健身器材,或是辦一張健身房會員卡。幸好還有很多腹部運動不需要器材,只需要利用自身重量和地心引力作為阻力。只要按照以下步驟,不需要傾家蕩產,也能擁有你夢寐以求的雕刻般的腹肌。

部分 1: 減掉腹部脂肪

1.評估腹部脂肪。腹部容易囤積多餘脂肪。由於腹肌就在脂肪底下,你需要先減掉多餘脂肪,才能看見腹肌。除非你本來就非常苗條,否則你很可能需要先消耗一些腹部脂肪。

●注意,仰卧起坐等腹部運動可以鍛煉肌肉,消耗一些熱量,但不能減掉脂肪。

2.減少你攝入的熱量。想減掉脂肪,消耗的熱量必須比攝入的熱量多。這裡有一些簡單的方法幫助減少熱量:

●減少食物分量,但別完全不吃。長時間不吃東西,會促使身體囤積脂肪

●不吃熱量高、營養低的食物。

●尤其不要攝取多餘糖分。多餘糖分會以脂肪形式囤積在腹部。查閱食物標籤,留意隱藏在麵包、醬汁、調料、汽水和酒精飲料里的糖。

●克制吃甜食的慾望,選擇健康的甜食,像是朱古力、蜂蜜和水果。

●用在線熱量計算器,查閱食物標籤,寫食物日記,記錄你攝入的熱量。你可以從平板電腦和智能手機下載許多應用程序,幫助計算你應該攝入的熱量,並記錄你攝取了多少熱量。

3.吃精瘦蛋白質。蛋白質對肌肉生長非常重要,是構成肌肉的主要成分。

●美國政府建議精瘦蛋白質應占食物的四分之一(視你的體重和活動量而定)。

●消化蛋白質比消化碳水化合物消耗的熱量更多。

●健康的蛋白質來源包括雞肉、魚等。素食者的蛋白質來源則有豆腐、丹貝(印尼發酵黃豆餅)和小麥麵筋(seitan)。

4.吃水果和蔬菜。它們很快讓你感到飽足,而且富含維生素和營養,幫助你維持活躍的生活方式。

●美國政府建議蔬果應該至少佔食物的一半。剩下的四分之一才是穀類(排在精瘦蛋白質、蔬菜和水果之後)。全穀類是最好的選擇,應該至少佔你所攝取的穀類一半。

●橙、奇異果和羽衣甘藍等食物富含維生素C,幫助身體將脂肪轉化為能量,平衡壓力引起的食慾。

●大蒜、扁豆、花椰菜和辣椒也能幫助減掉脂肪。

5.多喝水。保持身體水分充足,可以改善心情,使你精力充沛,在非用餐時間維持飽足感。

●醫學研究顯示每次用餐前喝2杯水,可以減少食量和含糖飲料的攝入量。

●醫生建議女性每天應該喝約2250毫升水,男性則應該喝約3250毫升水。

6.做有氧運動。每天做30到60分鐘的有氧運動(讓心跳加快的運動),可以消耗大量熱量。運動再加上改善飲食有助於減肥。

●選擇你真正享受的有氧運動。做自己喜歡的運動,更容易堅持下來。許多有氧運動不需要到健身房,例如步行、跑步、遠足、騎腳踏車、跳舞和游泳。

●無法抽出30分鐘做運動?那就利用幾種簡單的方法,讓自己的日常生活更活躍。如果你從事辦公室工作,可以趁著休息時間,到外頭快步走。在家或庭院做20到30分鐘家務,或是不開車,步行到目的地。

部分 2: 鍛煉腹肌

1.鍛煉整個腹部。想擁有六塊腹肌,就得鍛煉上腹、下腹和腰側(斜腹肌)。沒有一項運動能涵蓋整個腹部,你必須分別鍛煉各個部位。從下面的運動開始做起。

2.鍛煉下腹。人們普遍認為這個部位最難鍛煉,需要最多的關注。試做以下針對下腹的運動:

●剪刀式踢腳:仰卧,雙腿往上抬起45到90度(視身體柔韌性而定)。雙手放在身體兩側,右腿慢慢地向下移,但仍然離地數厘米。回到起始姿勢,換成左腿重複上述動作。繼續兩腿交替,試著不間斷地重複至少10次。

●抬腿:仰卧,雙腿往上抬起,直到離地數厘米。保持膝蓋挺直,緩慢地抬高雙腿,直到與地面呈直角。慢慢回到起始姿勢,別讓雙腳碰到地面。重複運動。

●扭腰:盤腿而坐,雙臂往前伸直,兩隻手的指尖互相觸碰。吸氣。收緊腹肌,上半身慢慢地往右轉45度。呼氣。回到中間,然後重複上述過程,但這次轉向左邊。重複運動。

●做上述任何運動時,后腰必須時時緊貼地面,以免弄傷背部肌肉。

3.鍛煉上腹。上腹肌肉就在胸骨正下方。你必須鍛煉它們,才能練出結實的六塊腹肌。以下是針對上腹的運動。

●雙腳貼地的仰卧起坐:仰卧,膝蓋彎曲到45度,雙腳平放在地面。雙臂在胸前交叉,雙手置於頭后。一邊吸氣,一邊用核心肌群將頭和肩膀抬離地面,往膝蓋方向伸展。確保后腰仍然緊貼地面。然後一邊呼氣,一邊緩慢地躺回地面。

●雙腿抬起的仰卧起坐:做出仰卧起坐的姿勢,但雙腳不要放在地面,而是將腿向上抬起,保持膝蓋彎曲。保持雙腿的姿勢,后腰緊貼地面,一邊呼氣,一邊將上半身往雙腿的方向抬起。然後,一邊吸氣,一邊慢慢地躺回地面。重複上述動作。

●抬臀:仰卧,雙臂放在身體兩側,手掌朝下。抬起雙腿,直到腳底朝上。用腹肌的力量將臀部往上抬,離開地面。重複上述動作。

4.鍛煉側腹肌。最後,鍛煉斜紋肌同樣重要。如果你忽略了它們,核心肌群的力量就會不平衡,導致六塊腹肌看起來很奇怪或畸形。這裡有些運動可以幫助鍛煉側腹肌。

●側彎:站直,雙腳打開至與肩同寬。雙手放在腰上,上半身慢慢地往右側彎腰。回到起始姿勢,然後往左側彎腰。想做更劇烈的運動?你可以把雙手放在身體兩側,分別握著重物(例如一壺水),然後慢慢彎腰。

●側卷腹:仰卧,雙腿往上抬起,膝蓋彎曲到45度,分開雙腿至與臀部同寬。你可能發現躺在長凳等平坦表面上,更容易做這些動作。雙手置於頭后,用核心肌群的力量將頭和肩膀抬離地面,右手肘觸碰左膝蓋。回到起始姿勢,重複上述動作,改用左手肘觸碰右膝蓋。抬起身體時呼氣,回到起始姿勢時吸氣。

●斜紋肌轉體(俄羅斯轉體):平躺在地上,屈膝,雙腳放在重物下。將上半身抬離地面。手臂徹底伸直,與身體呈直角,一邊呼氣,一邊將身體轉向其中一側。吸氣,回到起始姿勢。重複上述動作,但轉向另一側。想做更劇烈的運動?那就一邊舉著重物(例如一壺水、一袋麵粉或一本大辭典),一邊做出上述動作。

5.做平板支撐。這項運動對鍛煉腹肌十分重要,因為可以同時鍛煉所有腹肌,還有其它許多肌群。做出俯卧撐的姿勢,用手肘支撐身體,不要用手。保持身體挺直,別讓臀部往下垂。盡量撐久一些。

●保持頭部放鬆,望著地板。

●一開始先保持姿勢10秒,之後慢慢延長時間。

●確保身體挺直,不妨在鏡子前面做這項運動。

部分 3: 記錄進展

1.記錄食物和運動。不管你做任何運動,把它們記錄下來,方便追蹤目標進展,看看有沒有達到目標。

●仔細記錄你每天吃的所有食物和做的全部運動。

●你也可以從日記中,看到哪一方面的飲食和運動計劃需要改善。

2.測量腰圍。肌肉比脂肪重,所以比起體重,腰圍是更重要的進展指標。

●每周測量腰圍,既能確保你對自己負責任,也能凸顯你取得的進展。

●將普通捲尺圍繞髖骨上方,才能量出準確的腰圍。

●不要隔著衣服測量腰圍。放鬆肌肉,不要收腹。

3.拍前後對比照。由於我們每天都照鏡子,沒有照片的幫助,很難注意到細微的整體進展。

●每兩周拍一張自己的照片,和之前的照片作比較。看到自己身上的變化能幫助你保持動力。

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