啞鈴怎麼鍛煉肱二頭肌 推薦三個人氣動作

啞鈴怎麼鍛煉肱二頭肌呢？啞鈴鍛煉肱二頭肌是否真的有用呢？答案是可以的，但你要找准正確的鍛煉動作才行，那麼啞鈴練肱二頭肌的動作有哪些？還有練肱二頭肌應多注意什麼呢？一起看下吧！

啞鈴鍛煉肱二頭肌

1、啞鈴坐姿彎舉

動作：坐在凳上，上體前俯，持鈴手的肘關節頂在同側大腿內側上三分之一處，前臂與大腿成45-60度角。可直接將前臂彎起，也可邊彎起邊轉腕至最佳收縮角度，停留1秒，然後控制還原到初始狀態。

2、仰卧啞鈴彎舉

動作：仰卧躺在長凳上，雙腿提高，手持啞鈴，掌心向上讓負荷集中到二頭肌，向上彎舉彎舉到頂峰狀態，停留1秒，然後控制還原到初始狀態，重複以上動作。

3、啞鈴彎舉（掌心相對）

動作：站立，身體直立，掌心相對握啞鈴，上臂緊貼著兩腋直立，左右臂向上彎舉，同時旋轉手腕，從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮，然後慢慢下放還原，同時旋轉手腕使掌心再次向後。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，要稍停1秒。

練肱二頭肌應注意什麼

1、甩得太嗨

如果你想通過彎舉練好肱二頭肌，那麼你就得確保你將負重（杠鈴也好，啞鈴也罷）從一點舉到另一點，而不是利用慣性將負重從底下甩到上頭。簡單的說，你甩得越歡，二頭所受到的刺激就越少，與其甩150磅的杠鈴，不如老老實實做十下100磅的彎舉，因為後者對肌肉的刺激更大。

2、手腕卷太多

很多健美運動員時常會調侃說，二頭彎舉練完之後小臂的充血程度不亞於二頭本身——這恰恰是很多新手會犯的錯，他們往往在做彎舉的時候過多地動用到了手腕，而正確的做法應該是儘可能地保持手腕小臂成一直線。

3、做得飛快

為了舉更大的重量，很多人喜歡把彎舉做得飛快，但很多人不知道的時，相比彎舉的重量，肌肉處於緊張狀態的時長要重要得多。是時候醒醒了，試著減少兩片杠鈴片或者換個輕點的啞鈴做彎舉，舉上去用2秒，放下來用3秒，相信我，泵感十足。

4、不做全程

保證每一絲肌纖維都受到刺激的唯一方法就是做全程——每一次彎舉都得確保從二頭完全伸長開始，到二頭完全伸長結束。（參考網站：健身吧）