為什麼力量訓練對於健康如此重要

研究證實，運動是許多常見疾病和慢性疾病，從精神疾病，疼痛，心臟病，糖尿病和癌症中最好的「預防藥物」 。如前所述由Timothy教會博士，在彭寧頓生物醫學研究中心在巴吞魯日預防醫學研究總監：

「運動會加強整個人類的機器 - 心臟，大腦，血管，骨骼，肌肉，你能為長期健康所做的最重要的事情是積極的生活。

不幸的是，許多人將注意力集中在心血管運動上，排除其他一切。力量訓練被許多人忽略，原因有很多。婦女可能會認為他們會放大和看起來男子氣概，老年人可能擔心它太費力或危險，父母可能認為，由於同樣的原因，體重訓練對孩子來說太危險了。

事實是，幾乎每個人，無論年齡或性別，都將受益於力量訓練。工作肌肉將幫助您排出多餘的脂肪，保持健康的骨質量，並防止與年齡相關的肌肉損失，後者如果不積極地抵制30秒就可以開始。正如最近的「時代」雜誌文章所述：

「對於許多人而言，體重訓練要求健美運動員抽鐵以追求笨重的肱二頭肌和鼓掌，但是專家們說，過去時間已經過去了，拋棄那些過時的觀念，即阻力訓練可以為您的體質和健康做些什麼現代運動科學表明使用重量 - 無論體重是輕啞鈴還是身體 - 可能是終身體能和健身的最佳運動。「

為什麼承重運動對健康如此重要

正如專題文章所指出的，承重運動有助於抵抗每年發生的骨質流失和姿勢不足。在你的青春期間，骨吸收是平衡的，確保健康的骨骼生長和持續的力量。然而，隨著骨丟失加速，它開始超出你身體創造新骨骼的能力。你越是久坐，你的骨頭就越弱。

你的肌肉也可以說是一樣的，沒有良好的肌肉緊張感，你的行動開始受挫。更糟糕的是，與脆骨結構相結合的肌肉無力是導致癱瘓殘疾的跌倒的秘訣。抵抗訓練也：

•提高胰島素敏感性，從而降低大多數慢性疾病的風險。密西根大學物理醫學助理教授馬克·彼得森（Mark Peterson）指出，「肌肉非常代謝活躍，並且使用葡萄糖或血糖進行能量」

•減少代謝綜合征的風險，這是一系列條件（腰圍大，高甘油三酯，低HDL膽固醇，高血壓和高血糖），可引起2型糖尿病和心臟病的風險。

最近的研究表明，每周只需要一個小時的重量就可以減少29％的代謝綜合征。其他最近的研究發現，每周兩次的阻力訓練計劃提高胰島素敏感性，降低中老年男性腹部脂肪誰已經開發了2型糖尿病，無任何飲食變化

•通過增加睾丸激素的產生，減少婦女的絕經期癥狀，如焦慮和抑鬱，情緒波動，不規則期，體重增加和腦霧。

雖然通常認為女性不需要或想要太多的男性性激素，但在這個生命階段，睾酮實際上對女性有益，因為在圍絕經期期間，天然睾酮的產量可能下降多達50％。雖然女性不應該服用睾丸激素，但改善身體對這種激素的天然產生是解決圍絕經期癥狀的一種安全方法

•降低炎症，這是大多數慢性疾病的特徵，特別是心臟病和癌症

•提高認知功能，減少焦慮和抑鬱，促進更多的福祉

體重訓練還可以改善您的心血管健康

雖然通常建議在全面的健身計劃中加入某種形式的心血管和高強度訓練，力量訓練實際上也是您的心血管系統。

正如Doug McGuff博士和Phil Campbell等健身專家所指出的，除非您與肌肉進行機械性工作，否則您無法完全進入心血管系統。你這樣做是由你決定的 您可以在橢圓機，重量訓練設備或自由重量上進行操作。

所以，體重訓練不僅僅是力量訓練，而且也是心血管鍛煉。此外，為了更好地掌握為什麼高強度間歇訓練（HIIT），如Peak Fitness或SuperSlow力量訓練（HIIT版本的舉重）比正常有氧訓練和/或定期力量訓練更有效，您需要了解你心臟的代謝過程。你的心臟實際上有兩個主要的代謝過程來提供燃料：

• 需氧，需要氧氣用於燃料
• 厭氧，不需要氧氣

傳統的力量訓練和有氧運動主要進行有氧運動，而HIIT和SuperSlow強度訓練可以幫助您的有氧運動和無氧運動，這是您需要的最佳心血管益處。與HIIT / SuperSlow相比，您在有氧/有氧鍛煉方面實際上獲得的益處遠遠超過了幾分之一。

例如，您每周只需要12分鐘的SuperSlow型強度訓練，或者需要20分鐘的Peak Fitness衝刺來優化您的生長激素生產。與正常的有氧運動相比，你每個星期都要節省時間。無論你是否使用重量，強度是這裡的關鍵。它需要足夠高以達到肌肉疲勞。

SuperSlow舉重技術包括消除動量。通過不允許肌肉休息，您可以「超級」肌肉生長，因為肌肉必須在整個運動中持續工作。然而，SuperSlow的舉重雖然激烈，但實際上相當安全，因為你進行得很慢，使用受控的動作，通常可以使用更輕的重量來擺脫。

在這方面，SuperSlow體重訓練是老年人的理想選擇，因為它可以顯著降低傷害的風險。要了解更多信息，請參閱我以前在McGuff的採訪中對他的SuperSlow體重訓練的建議。

根據您正在鍛煉的肌肉，調整每次運動所使用的體重。較大的肌肉，如大腿，胸部和背部較強，需要更重的體重。較小的肌肉，如你的肩膀和手臂，需要更少的體重。

找到符合您當前健身水平的練習

如前所述，力量訓練是適合每個人，不管你的年齡。所有你需要做的是找到一個合適的起點。我曾經發表過文章，詳細介紹不同級別的健身和年齡組別的樣本訓練，包括老年人和體弱者的坐姿平衡和協調練習的基本指南，老年人的輕鬆訓練動作，以及稍微更先進的力量訓練指南鉗工，老年人。

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