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倒走鍛煉,是好是壞?

倒走鍛煉,是好是壞?

糖小果有天發現,網上在賣一種「倒走鞋」。

高跟鞋都知道吧?但這個倒走鞋,偏偏是反著設計的:

鞋後跟特別低,而鞋底前面部分特別高,也被叫作「矯正鞋」「負跟鞋」。

▼ 網上關於「負跟鞋」的描述,注意最右腳底下的紅色部分

圖片來源:網路

很多朋友可能都聽說過「倒走治療腰椎間盤突出、腰痛」的說法,甚至不少臨床醫生也都這麼推薦過。

但是,丁當又要扶扶眼鏡了:真相呢?

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倒走能緩解腰痛

治好腰椎間盤突出?

從國內外文獻來看,目前其實都沒有有效證據。

總有人說,倒走可以緩解腰椎間盤壓力,這其實是站不住腳的。

你想啊,人躺著的時候,椎間盤受到的壓力是不是最小?那麼整天卧床休息的話,豈不是對腰椎最好?

而有研究已經表明:

卧床休息與保持日常活動,對腰椎間盤突出症患者的影響,幾乎沒有差異。

臨床上,也很少有主張腰椎間盤突出症患者嚴格卧床休息的。

卧床都不能緩解腰椎間盤壓力,那倒走也是不能的。

圖片來源:123rf.com.cn 正版圖片庫

還有一個事實,大家需要知道下:腰痛 ≠ 腰椎間盤突出 ≠ 腰椎間盤突出症。

倒走連腰椎間盤的壓力都緩解不了,就更加不可能緩解腰痛。腰痛也可能是因為腰肌勞損,你得查准原因再對症解決。

當然,話還不能說得這麼死。

倒走或許能緩解某些腰痛。

有的腰痛,是腰椎曲度異常造成的。倒走時,身體略向後仰,有利於矯正生理弧度,同時鍛煉到腘繩肌(大腿后側肌肉)以及踝膝關節周圍肌肉。

這樣會有助於調整脊柱、肢體的運動功能,增強腰肌,並增強腰椎的穩定性及靈活性。

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倒走沒別的好處了嗎?

圖片來源:Giphy

有的有的。比如:

1. 倒走能增強平衡能力。

人體在倒退運動時,缺少視覺的刺激,更多是依靠身體感覺來維持平衡,這樣就能提高平衡能力。

比如,讓 60~80 歲的老年人進行階段性的倒走、側走練習后發現,他們在敏捷性、下肢力量、移動速度、柔韌性、平衡能力方面,都得到顯著提高,平常摔倒的發生率也下降了。

注意一點,不是倒走的走路方式讓摔倒變少了,而是平衡能力改善了,摔倒變少了。

2. 對膝蓋有好處。

因為腘繩肌(大腿后側肌肉)對維持膝關節穩定,起到重要作用,而腘繩肌在倒走時能得到充分的鍛煉。

3. 比正走消耗能量更多。

日本的研究學者發現,同樣條件相同速度下,倒走鍛煉能夠更大限度地調動肌肉工作,下肢肌肉的活動要強於正走。

4. 如果膝關節等下肢關節和軟組織有損傷,適合用倒走進行康復。

倒走還可以緩解髕骨壓力,防止前交叉韌帶過度拉伸。

雖然倒走治療腰椎間盤突出症並不靠譜,但實際上在歐美國家,把倒走應用在緩解髕骨壓力、鍛煉股后肌群、預防前交叉韌帶損傷上的,可確實不少。

尤其是在中風的康復上,就有人發現,進行倒走練習的中風患者,步速明顯提高、步幅明顯增大,不對稱的步態也可以通過倒走進行糾正。

用倒走來評價偏癱患者的動作控制能力是否有提高,也是一種常見臨床手段。這也提示了倒走練習對步態的良性促進作用。

倒走還可以更廣泛地應用於先天性馬蹄內翻足、兒麻后遺馬蹄內翻足、先天性髖關節脫位等影響步態疾患的康復中。

說了這麼多的意思是,就算倒走不能緩解腰痛,倒走鍛煉也不是一無是處的。

如果要進行倒走鍛煉的話……

我們建議:每周進行 3 次,每次 30 分鐘左右,選擇空曠平地,最好有人陪同,確保安全。

不然,你總不能帶一個小喇叭隨時放著:倒車~請注意~請注意~倒車~……

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