怎樣卧推任性多10kg?你不能錯過的爆發力訓練!

2017/03/14

卧推是健身人群永遠聊不完的話題!

怎麼讓胸肌變大,其中一個方式是你控制的重量也需要變大,這樣才可以獲得進步,但真的不是你想加點重量就可以,這裡面需要先提高!

卧推是最流行的上肢動作之一。提高上肢力量可以極大地提高運動表現,同時也帶來明顯的的肌肉生長。多年來,卧推的試驗都表明了以特殊的技巧來練卧推可以穩定地提高力量和圍度。

普遍來說,這些技巧包括了使用大重量來提高強度並且誘導更加高水平的肌肉活性,最終帶來更加顯著的力量和圍度增益。

另一方面,還有一些還未被完全證實的方法也能夠顯著提高強度,其一就是改變卧推的速度。這個技巧缺乏調查的一個潛在原因在於過快地練卧推可能會提高受傷的風險。

然而,最近的越來越多研究表明,在卧推中控制速度,慢慢降低直桿到胸部然後儘可能迅速地推動桿向上,有效地增加了卧推的強度,誘導肌肉生長,打來顯著的力量增益,而不造成傷害。

力量迅速增長

如前所述,強度會受到卧推速度的影響,速度越快,強度就越大。一項由研究表明了爆炸性卧推對於力量增益的積極作用,於常規速度的卧推相比。

在實驗中,所有的20名運動員每周練2次卧推,且進行了3個星期。一組是以85%的極限速度來練。而另一組則是以標準速度來練。

在最後,快速組的卧推力量增益有10%的增益而且卧推速度也顯著提高。而標準速度的那組運動員並沒有顯著的力量增益。

提高快肌纖維的能力

基本上有兩種主要的肌纖維,即慢肌和快肌纖維。這些纖維被稱為慢速和快速是因為收縮時的相對速度,快肌纖維收縮比慢肌纖維快大約四倍。

這使快肌纖維可以輸出更大的力量,所以假如你想提高力量,快肌纖維的能力非常重要。此外,快肌纖維也具有優越的增長潛力,相比於慢肌纖維,使他們成為增加力量的首選纖維類型。

雖然許多研究都反對這種觀點:

抗阻力運動可以誘導纖維類型由慢肌轉變為快肌纖維。然而,最近的一些調查已經表明,某些訓練計劃可以刺激慢肌和快肌纖維之間的轉換。其中一項研究表明,爆發性的卧推就可以做到。

在這項研究中,24名男性受試者被分成兩組。一組進行標準速度的卧推而另一組則先練標準速度的卧推然後再以30%的1RM來練快速卧推。結果表明,第二組的運動員快肌纖維的增益比第一組的運動員多了15%,證明了快速動作可以刺激快肌和慢肌纖維之間的轉化。

爆發性的胸肌訓練可以提高肌肉活性

雖然爆發性運動從長遠來看可以增加力量,通過提高運動強度。同時,爆發性動作提高肌肉力量,通過一個誘導過程——后激活增強(PAP)。PAP是指通過在高強度力量訓練之中激活肌肉而帶來肌肉力量產生的瞬間增加。

這種高強度的力量訓練可以刺激特定的活動,促進兩個肌肉收縮蛋白,肌動蛋白和肌球蛋白之間的相互作用。因此,更大的肌動蛋白和肌球蛋白之間的相互作用直接增強了肌肉收縮力。

最近,在威爾考克斯等人的一項研究中表明,爆發性的卧推訓練可能會通過刺激PAP來瞬間提高卧推強度。

在這項研究中,他們發現,九個男性受試者在極限力量卧推前進行高速度俯卧撐,與沒有進行高速度俯卧撐且沒有增肌卧推力量的人相比,增加了最大約3.6kg的卧推力量。這些結果強調了爆發性訓練潛在的短期和長期的力量增益。

爆發性卧推幫助你突破粘滯點

卧推動作需要按照順序來刺激幾塊不同的肌肉,主要是胸肌、三角肌和三頭肌。過渡性地激活這些不同的肌肉群在卧推的特定階段會減少力的輸出。

力量輸出的減少結合著生物力學位置,杠鈴的速度將會降低,也就是所謂的粘滯點。粘滯點會影響到卧推動作的完整性,從而削弱訓練效果。

因為粘滯點會影響到卧推的表現,所以許多訓練計劃都嘗試著將肌肉力量輸出的影響降到最低。其中,高速訓練就可以幫助你突破粘滯點。

一項研究表明,快速練卧推的運動員,每次卧推大約在2秒,在向心部分的初始階段顯示出了更高的肌肉活性,所以每組可以練更多的卧推。科研人員認為,更大的肌肉活性產生更大的勢頭已突破粘滯點,減輕了粘滯點的負面影響,從而最終提高了卧推的表現。

所以你現在知道了,這不是隨意的任性,只有用對的方法才可以提高,但是方法對了,任性提高10kg也只是小事情了!

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