寶寶健康，媽媽不胖！哺乳期媽媽飲食指南

520，是一個特別的日子。對媽媽來說，向寶寶最好的表白就是母乳餵養，讓孩子一出生就感受到37℃的恆溫母愛。

母乳餵養的優勢相信很多媽媽都已經瞭然於胸了，今天我們想要聊一聊全家上下都很關心的哺乳期飲食問題。

可能有不少媽媽已經被奶奶、姥姥們的各式「靚湯」灌個水飽，催奶「大餐」吃得想吐，但為了寶寶，心一橫，拼了！可一路吃下來，往往發現奶水並沒有多多少，自己的腰圍大了幾寸，有的甚至寶寶還出現了過敏等問題。

哺乳期媽媽到底該怎麼吃，吃什麼？你需要一份營養、安全又「質、量」合理的飲食指南。

這不僅是為了寶寶的健康，也是為了讓媽媽有一個好心情在接下來的養育之路上升級打怪，畢竟頂著一個像懷了二胎的肚子帶娃，實在讓人愉悅不起來！

在哺乳期，媽媽的身體會更有效率地使用營養，滿足兩個人的需要。懷孕時留下的脂肪儲備也會為製造乳汁提供能量，但僅靠通常的營養攝入還不夠，媽媽每天還需要額外的300 ～ 500 卡熱量才能為寶寶製造奶水。

吃對食物，會讓你更有精力，能更好地從生產當中恢復過來，應對當媽媽的壓力。為了營養均衡，你需要攝入下面5類基本食物：

5類基本食物

全麥麵包、穀物、大米

和麵食

每天6 ～ 11 份

蔬菜類

每天 3 ～ 5 份

水果類

每天 2 ～ 4 份

每天2 ～ 3 份

牛奶、優格和乳酪

每天2～3份

*一份水果、蔬菜和穀物的量從1/4 杯～ 1/2 杯不等，一份肉和豆類的量是50 克

從上面這些食物中，你將獲取以下3 種基本營養成分：

碳水化合物

提供每日所需能量的50%～55%

健康的碳水化合物

· 水果

· 豆類及豆製品（例如大豆、豌豆、豆腐）

· 堅果醬（例如杏仁醬）

健康的脂肪

提供每日所需能量的30%

包含健康脂肪的食物

· 海產品（尤其是三文魚）

· 亞麻油

· 鱷梨

· 橄欖油

· 堅果醬

蛋白質

提供每日所需能量的15%～20%

富含蛋白質的食物

• 海產品：尤其是三文魚

• 乳製品：優格、乳酪和牛奶

• 豆類食品：大豆、豌豆、鷹嘴豆、豆腐等

• 肉類和家禽

• 雞蛋

好骨骼少不了鈣

孕期和哺乳期，你都需要大量的鈣。寶寶也非常需要鈣來促進骨骼生長。乳製品是鈣的主要來源。如不愛喝牛奶，但並不過敏，可以選擇乳酪和優格。如果對牛奶過敏，可以通過以下一些不含奶的高鈣食品來獲取強健骨骼所需的礦物質。

高鈣食物

• 沙丁魚 • 三文魚 • 綠色蔬菜

• 大豆 • 扁豆 • 豆腐

• 西藍花 • 水田芹 • 秋葵

• 葡萄乾 • 無花果乾 • 胡蘿蔔汁

鐵——造血元素

鐵對媽媽們非常重要，產後的媽媽們要吸收足夠的鐵。含鐵豐富的食物有魚、家禽、西梅汁，以及添加鐵的營養強化麥片。為了使食物中的鐵得到更好的吸收，要同時攝入富含維生素C 的食物（如水果和蔬菜汁），例如你可以吃豬肉丸加番茄醬，配上添加鐵的營養強化麥片，再喝一杯橙汁。

補充維生素

媽媽和寶寶都需要更多的營養，所以你仍舊要吃產前的維生素補充劑，除非醫生有特殊建議。為了維生素D 的吸收，你可以少量多次地晒晒太陽。

請多喝水

對母乳餵養的媽媽來說，最好的無熱量飲料就是水。餵奶前，先喝一杯水或果汁。大部分媽媽每天最少要喝8 杯水。大體上說，只要感覺到渴了就應該喝水。在坐下來餵奶前，先準備點喝的。如果餵奶之後再喝，很可能喝得不太夠。不要喝含咖啡因的咖啡、茶和可樂，也不要喝酒精飲料，因為這些都有利尿效果，會讓體內寶貴的礦物質和水分流失。

哺乳期飲食

謹防寶寶過敏

有些寶寶對媽媽吃的某些東西會有過敏反應。這些食物在媽媽吃下后兩個小時就能進入乳汁，讓寶寶不舒服。以下是幾種可疑食物，提醒媽媽們多注意：

乳製品。對有些寶寶來說，乳製品中潛在的過敏蛋白會進入母乳，造成寶寶腸痙攣。

含咖啡因的食物。軟飲料、朱古力、咖啡、茶和某些感冒藥中都含有咖啡因。有些寶寶容易對咖啡因過敏，通常是因為媽媽食用了大量的這類食物而影響到了寶寶。

部分穀類和堅果。這類食物里，最容易引起過敏的是小麥、玉米和花生。

辛辣食物。在吃了辛辣或味重的食物之後，你的乳汁也會有一股怪怪的味道，有時候會引起寶寶胃部不適，他會拒絕吃奶，還可能出現腸痙攣。

容易脹氣的食物。西藍花、洋蔥、甘藍、青椒、菜花、捲心菜——這些蔬菜生吃可能會影響到寶寶，不過做熟了以後就沒有大問題了。很難科學地解釋為何這些蔬菜會讓寶寶不適，不過很多媽媽們的實際經驗證實了這一點——吃容易脹氣的食物確實容易讓寶寶脹氣。

以上這份科學、營養、實用的哺乳期飲食指南來自《西爾斯親密育兒百科》——

20餘年暢銷不衰

美國媽媽人手一本

這是一本百科全書式的育兒寶典，你想知道的幾乎所有育兒問題都能在其中找到答案。

威廉·西爾斯博士是美國兒科學會會員、知名兒科醫生、美國最具影響力的育兒權威。他根據40年的兒科臨床實踐，以及與妻子瑪莎共同養育8個子女的經驗，結合發展心理學的「親密理論」，總結出了一套「親密育兒法」。即通過母乳餵養、和寶寶一起睡、用背巾背著寶寶、及時回應寶寶需求等方式，使父母與幼兒及早建立親密關係，讓孩子在充滿關愛的環境里長大。