如何避免常見的膝關節運動損傷

主講人

袁英歌

Hope Yuan

·弘道運動醫學診所高級治療師

·國家認證康復治療師

·美國FMS高級認證專家、SFMA專家、Y-Balance認證專家、挪威Redcord NEURAC專家、美國肌筋膜手法認證專家

·多年臨床康復工作和運動隊醫療保障經驗

·擅長急慢性運動損傷的保守康復治療、術后康復、針對性的康復體能訓練、物理治療手法

膝關節是人體較大而複雜的關節，它所受到的應力大，結構穩定而又靈活。膝關節疼痛時有發生，可以說是最常遇見的下肢疼痛。而這種疼痛往往被忽視或者被人們果斷地認為是關節炎等病症，其實，導致膝關節疼痛的原因有很多。

Q&A

一、常見的運動損傷總結

二、膝關節組織結構介紹

三、膝關節常見的運動損傷與治療

四、膝關節運動損傷的康復與預防

——1——

運動熱潮帶來的運動損傷問題

Q：常見的運動損傷有哪些？

A：脊椎相關問題、膝關節相關問題、肩關節相關問題與踝關節相關問題。

Q：別人也一樣鍛煉，為何他們沒事？

A：個體差異、 各有各的問題、 損傷的引爆點不盡相同...

——2——

膝關節結構介紹與傷后腫脹問題

膝關節主要包括：股骨、脛骨、髕骨

▲

人體最大且構造最複雜的關節，損傷機會多。

前/后交叉韌帶 內/外側副韌帶

▲

膝關節重要的穩定結構，

可防止脛骨沿股骨向前後移位；

限制膝關節的過伸、過屈及旋轉活動。

內/外側半月板

▲

穩定膝關節，傳布膝關節負荷力。

正是由於半月板所起到的穩定載荷作用，

才保證了膝關節長年負重運動而不致損傷。

膝關節的腫脹一般分為三種：

a慢性損傷腫脹

髕股關節病（髕骨軟化）、跑步膝、跳躍膝、滑囊炎、骨性關節炎（OA）

b急性損傷腫脹

膝關節扭傷，韌帶損傷、半月板撕裂、髕骨脫位或骨折、挫傷

c膝關節術后腫脹

前叉重建術后、關節鏡清理術后、半月板修復/切除術后、骨折固定術后、關節置換術后......

——3——

膝關節常見的運動損傷與治療

膝關節常見的運動損傷主要有：髕股關節病(髕骨軟化症)、髂脛束摩擦綜合征、髕腱炎、骨性關節炎 OA Knee、急性損傷類。

a髕股關節病(髕骨軟化症)

• 屈伸膝過程中有彈響 • 特定角度範圍疼痛

• 下蹲過程中出現疼痛 • 上下樓梯疼痛/打軟

• 髕骨滑動有摩擦感 • 運動后膝前方腫脹

b髂脛束摩擦綜合征

• 跑步膝 • 膝外側腫痛

• 下坡疼痛 • 髂脛束末端/滑囊 • 臀中肌弱

c髕腱炎

• 跳多的運動易發，如籃球、排球等

• 跳躍膝 • 起跳、落地時痛

• 輕度腫脹 • 股四頭肌 • 腘繩肌

d骨性關節炎 OA Knee

• 疼痛、僵硬 • 關節變形、腫大

• 骨質增生 • 關節間隙變窄 • 軟骨破壞嚴重

• 性別差異

e急性損傷類

• 前/后交叉韌帶斷裂 • 內/外側副韌帶斷裂

• 內/外側半月板撕裂 • 髕骨脫位

• 骨折 • 挫傷、扭傷

早期自我治療最重要，遵從PRICE原則

PRICE原則

Protect——保護受傷腫脹部位

Rest——讓受傷腫脹部位休息

Ice——冰敷

Compression——加壓

Elevation——抬高患肢

自我處理PRICE（及時）

尋求醫療幫助

a運動醫學評估、查體、診斷

b理療：Game Ready消腫、中頻干擾電、超聲波

c手法治療

d運動療法

e影像學檢查（必要時）

——4——

膝關節運動損傷的康復與預防

膝關節運動損傷的康復與預防與以下四點息息相關。

a、 糾正動作模式

▲

蹲起

▲

上下樓梯

▲

深蹲

b、 放鬆緊張的軟組織

牽拉、泡沫軸放鬆緊張的軟組織，包括ITB（髂脛束）、股四頭肌、腘繩肌、梨狀肌、小腿三頭肌、臀部等。

▲

拉伸髂腰肌

▲

滾壓髂脛束

▲

拉伸小腿

c、 改善薄弱的肌肉力量

▲

加強股四頭肌的訓練

▲

加強臀部和腘繩肌的訓練

▲

加強臀大肌的訓練

▲

加強臀中肌的訓練

d、糾正髕骨位置

·改善下肢力線——髖膝踝

·提升膝關節穩定度

·改善神經肌肉控制能力

▲

糾正髕骨位置

▲

加強下肢神經肌肉控制能力

▲

加強穩定性訓練