【科普營養】15分鐘「一人食」營養早餐，怎麼做？

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15分鐘「一人食」營養早餐，怎麼做？

文章來源 | 營養師團

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食物有超乎想象的治癒力量

一個人吃飯

也要靜靜享受

它能填飽你的肚子

更能治癒你的孤獨

——劇集《一人食》

」

一日之計在於晨，我們的每一個當下都是從早餐開始，一人食更是一種生活的情趣。

要學如何做早餐，先從搭配開始。早餐搭配公式也很簡單從主食（澱粉類）、脂肪、蛋白質、果蔬裡面各挑至少一樣，就是一頓營養豐富的好早餐。

那麼早餐都有什麼食材可以選擇呢？其實可選項很多，大家挑自己喜歡的就行：

主食（澱粉類）

細糧（白色）：小麥（白饅頭、白麵條），大米（白米飯）。

粗糧（五顏六色）：（穀物）全麥，燕麥，蕎麥，黑麥，小米；（根莖類蔬菜）玉米，山藥，土豆，紅薯，南瓜

脂肪

烹飪用油（橄欖油、亞麻籽油、菜籽油、花生油、大豆油），堅果（瓜子，花生，芝麻，核桃，山核桃，腰果，夏威夷果，巴旦木，杏仁， 南瓜子，榛子，板栗） 牛油果，深海魚

蛋白質

奶，蛋，肉（雞肉，鴨肉，魚肉，牛肉，羊肉，海鮮），豆類（黃豆，紅豆，綠豆，黑豆，青豆，鷹嘴豆）

蔬果

新鮮應季多種多樣就好咯~

這裡，以筆者自創的【鬚鯨一人食】早餐系列，來給大家具體展示健康早餐的正確打開方式。

自備小功率廚具：多功能電燉鍋（常用），簡易優格機（常用，也可熱奶），簡易料理機/豆漿機/榨汁機（偶爾），電炒鍋（偶爾）

熱帶雨林

（圖 鬚鯨）

前晚準備工作：

紅薯洗凈，與雞蛋同蒸，電燉鍋定好時，到點兒自動開始蒸。純牛奶放熱奶器。備好水果和水果刀，備好碗和餐布。

早起：（十分鐘）

1、剝桔子+剝香蕉+切奇異果，如圖擺盤。

2、拿杏仁+拿雞蛋+拿紅薯+拿牛奶。

3、擺餐布，拍照。

升起的太陽

（圖 鬚鯨）

前晚準備工作：

淘洗銀耳紅棗，放入燉鍋，定時。小碗倒入即食燕麥，拿出雞蛋，置於手邊上。

早起：（五分鐘）

1、燒熱水，同時開火，煎蛋。

2、熱水沖泡燕麥，雞蛋入盤，擺放杏仁。

3、端出銀耳紅棗湯，拍照。

豐滿貴婦三明治

（圖 鬚鯨）

前晚準備工作：

洗好生菜和葡萄，準備好麵包片和三文魚。洗好黃豆，預約定時。

早起：（十五分鐘）

1、層層鋪好，保鮮膜包裹，中間一刀切。

2、簡易料理機，打豆漿，倒入。

3、擺放葡萄和杏仁，拍照。

黃金饅頭片

（圖 鬚鯨）

前晚準備工作：

食堂買饅頭，雞蛋置於桌上，洗好黃豆，預約定時。

早起：（十五分鐘）

1、開鍋熱油，同時，雞蛋打散，切饅頭片沾蛋液。

2、逐個煎饅頭片，注意翻面，抹上芝麻醬。

3、香蕉切厚片，淋芝麻醬。

4、簡易料理機，打豆漿，倒入杯中。

5、擺盤，拍照。

五光十色

（圖 鬚鯨）

前晚準備工作：

西紅柿洗凈，葡萄洗凈。火龍果拿出。食堂買花捲，預約。牛奶加入菌粉制優格。

早起：（十五分鐘）

1、開鍋熱油，同時，切西紅柿，打散雞蛋，西紅柿炒蛋。

2、簡易料理機，火龍果+自製優格，倒入杯中。

3、花捲、葡萄、碧根果擺盤，拍照。

芒果隔夜飯

（圖 鬚鯨）

前晚準備工作：

食堂買二兩米飯，蘑菇泡發洗凈，蔥花切好，淘洗豆子，預約定時。雞蛋芒果拿出。

早起：（十五分鐘）

1、開鍋熱油，蘑菇炒軟，加米飯，打蛋液，撒蔥花。

2、簡易料理機，打豆漿，倒入杯中。

3、芒果切花，拍照。

無敵壽司卷

（圖 鬚鯨）

前晚準備工作：

土豆洗凈，預約定時。生菜洗凈，牛奶置於熱奶器，海苔、雞蛋、培根備好。

早起：（十五分鐘）

1、開鍋熱油，打散蛋液，煎蛋皮。

2、土豆拿出，搗碎成土豆泥。

3、先鋪一層保鮮膜，之後海苔+土豆泥+生菜+培根+蛋皮，然後卷卷卷。

4、拿出牛奶，拍照。

梅森杯

（圖 鬚鯨）

這就再簡單不過了，把你早餐要吃的各種食材，有強迫症的話，一層一層碼進去，如果你不介意的話，全部倒進去唄，直接拿勺挖著次，這口感，這層次，也是沒誰咯~~~

到這裡，你一定會問，這麼豐富多彩五顏六色又有中式又有西餐，鬚鯨你是如何從冬天辣么溫暖的被窩裡爬起來，冒著窗戶里呼呼而吹的冷風，頂著可能吵醒舍友破壞寢室和諧的壓力，矢志不渝的堅守著心中那一塊陣地？在這裡提供大家幾個堅持下來的小tips。

小貼士

晚飯少吃

我就不信當你早晨尿急憋得實在忍不了之時，會貪圖被窩的溫暖「就地解決」生理問題？（有點惡俗了，嘿嘿）那麼，同理咯，如果肚子咕咕叫，對食物需求的程度大於對溫暖被窩的需求，那你肯定乖乖起床吃早飯咯~

適量準備早餐食材

我夏天幾乎不存貨，回寢路上順便買之，兩個雞蛋一罐牛奶一點水果蔬菜，冬天習慣囤貨一箱牛奶，雞蛋一次買一小袋，以此類推。食材的準備和個人情況有很大關係，需要綜合考慮氣溫高低、購買是否便利、儲存是否方便等。這條看個人情況，習慣了買食材當然就慢慢習慣早起做早餐咯~

早餐材料放手邊

如果你起床了才開始翻箱倒櫃：哎我的水果還沒洗蔬菜還沒切呢？哦我的水果刀在哪裡呀？啊我的雞蛋忘了拿可是塑料袋聲音好大到底拿不拿？呀我的牛奶忘記放進去熱奶器了，所以嘛，睡前把早飯需要的材料通通找出來，一應俱齊，準備好，隨時可以開工，速度吃上早飯。

分享早餐增感情

碰上個周末節假日，草莓上市之，舍友近期實驗不順心情煩躁之類的，多買一點材料咯，不花多少錢。提前預知一下，多烙個餅，多夾個三明治，多打一杯奶昔，這感情，除了獲得與日俱增的稱讚，好人緣就這麼積累起來啦啦啦~

用心並堅持

只要你愛生活，不管在哪裡都阻止不了你好好吃飯。慢慢堅持下來，你會靜靜享受早起DIY美食的樂趣。只要肯用心，只要夠堅持，每個人都是健康生活家。