鑄造強壯威猛金剛般腿部，8個力量訓練動作打造結實穩固下盤強化提升力量

想要健好身，必須練好腿!

健身不練腿，遲早會後悔，更有甚者說遲早要陽痿!雖然兩個之間沒有直接聯繫，腿部的重要性遠遠超乎你的想象，練腿的好處也不僅限於此，練腿不僅能夠很好地釋放生長激素儘快達到增肌目的，同時還能提高強化力量，促進新陳代謝來降低體脂率，以及提高你的身體協調和運動表現等等。就是有那麼些些健友總是幻想著說練腿會把腿變得很醜很粗會和健美運動員那樣，請您大可放心是練不成那樣的!當你在抱怨你為什麼緯度長的慢時，捫心自問你用心練腿了嗎? 小鮮肉傑夫的腿部訓練計劃，根據自己的實際情況再做調整是否加入或更改其他腿部訓練動作

1.杠鈴深蹲 重量依次遞增

練胸少不了卧推，練腿少不了深蹲。這是訓練下身的王牌訓練動作，能夠增加腿部整體塊頭，還能提高整體力量。建議杠鈴位置擺放在肩膀的後上部保持固定，採取適當舒適安全握據握住杠鈴從架上取下保持身體穩定，腳距與肩同寬或稍寬腳尖稍向外，背部保持自然挺直脊椎中立挺胸抬頭目視前方，緩慢屈膝下蹲直到大腿最好低於水平線，注意拉伸腿部(下蹲時間建議要比蹲起慢1-2秒)然後發力蹲起，稍向前頂胯完善收縮腿部肌肉，不要用力頂膝有意識的控制稍屈膝，注意保持運動節奏

2.仰卧推舉

如果感覺深蹲對脊柱有影響，同時感受不到腿部發力最好優先學習腿舉。調整合適重量，坐於腿舉器械，這時將你的骻部緊靠斜墊，背部自然挺直不能弓背彎腰，選擇中偏上的位置雙腳踩實，腳尖稍向外與肩同寬而踩(這是最合適的足間距)，注意腳跟始終緊貼踏板，向前微微推起解開把手，並牢牢抓住手柄保持膝蓋微曲做好初始動作，抬頭挺胸保持脊椎穩定，慢慢降低重量至最大限度，小腿和大腿間接近90度稍作頂峰收縮，臀部不能離開坐墊，吸氣股四頭肌和臀部發力推起重量至最高完全收縮且膝蓋微曲不能緊鎖膝蓋(這樣會導致膝蓋受損以及股四失去張力)，放慢速度有意識的進行向心離心同樣重要

3.坐姿腿前屈和俯卧腿彎舉超級組

孤立訓練股四頭肌單關節動作，提升股四清晰度以及分離度，儘可能伸展腿部到最大限度(保持身體固定在坐姿器上，雙手握兩側把手不要來回借力)，緩慢提起柱墊讓他們完全進行收縮稍作頂峰收縮，不要過分頂膝，緩慢下放至雙腳在膝蓋後方讓它再次拉伸腿部肌肉

訓練腘繩肌好動作，注意將你的腳後跟小腿下部位置勾住圓柱墊，伸直腿部拉伸大腿后側肌肉，發力彎曲你的腿部至股二頭肌收縮，過程中注意不要讓你的臀部過分頂起翹起，這樣會把力都傳給下背，以免造成腰椎不適受傷

4.羅馬尼亞硬拉

男生女生想要令人羨慕的翹臀，首選羅馬尼亞硬拉。這是訓練腘繩肌和臀部的最好訓練動作，握據建議與肩同寬或稍寬視自己重量情況考慮是否佩戴腰帶，膝蓋稍屈讓杠鈴緊貼在你的身前緩慢慢落下(盡最大限度去緊貼，如果太遠的距離會把力傳給下背)至膝蓋稍下位置，感受臀部和大腿后側肌肉的拉伸撕扯感，然後緩慢用力回至原位，在下放提起過程中背部保持自然挺直頭部不要下沉上揚，只讓你的臀腿做功

5.坐姿腿彎舉

孤立鍛煉股二的動作但一般很少有這樣的器械，雙腳後腳跟反勾柱墊，雙手緊握把手，後背緊貼座位靠墊，小腿用力向下彎舉至股二完全收縮然後稍作停頓，慢慢還原。過程中臀部不能離開坐墊，以免借力，建議大腿小腿間的角度不能小於60，還原腿部時不要過分頂膝微曲即可

6.負重提鍾

沒有這樣專業提鍾器械，建議使用哈克深蹲機或者史密斯機，增加整體小腿肌肉塊，肩膀置於雙側軟墊下，前腳掌踩實腳後跟懸空，小腿發力提起器械，然後緩慢放低身體至小腿拉伸極限，在整個動作中保持膝蓋稍屈，這樣進行是為了小腿上下部都能鍛煉到

7.坐姿提鍾

注意小腿的收縮和伸展