瑜伽初級體式 ：五個體式帶你走進瑜伽的世界

入門級

對於這裡提供的瑜伽體式，我們建議您僅僅堅持幾秒鐘，不要強迫自己，要避免任何疼痛或拉傷。要嘗試專註呼吸，並想象氣流的流入流出。在瑜伽中，您要嘗試僅用鼻腔呼吸。

這些練習是作為一個系列設計的，您可以整體進行重複，但也可以分開進行。

1.站立前屈式

體式做法：

站直身體，雙腳分開，與髖同寬，嘗試保持身體靜止，並令體重均勻地分配於兩腳掌。臀肌應稍微緊張，並繃緊腹部。臀部保持中立位置，背部挺直。雙肩鬆緩，雙臂放鬆垂直於身體兩側，手掌向前。

將雙臂舉過頭頂。呼氣，並從腰部開始，向前彎曲身體，並儘可能向前拉伸，手指儘可能向下觸摸，保持手臂伸直，緊貼雙耳。

呼吸：

通過腹部平緩、持續、自然地呼吸。

可選：

在進行該體式時，雙腿要伸直，但對於初學者，或大腿背面靈活性欠佳的人，可以稍微彎曲膝蓋，以確保腰部屈下，背部筆直拉伸。

2.三角式

體式做法：

雙腿分開，寬於髖部，保持站立姿態。在進行該體式時，雙腿拉緊。將右腳向外轉90°。

吸氣，雙臂伸直，舉過頭頂。呼氣，並將雙臂落下，與地面平行。吸氣並從腰部開始轉動，向後腳方向儘可能伸展背部，但不要放鬆腰部，雙臂保持一字形，就好像有一條繩子拉著一樣。呼氣並彎曲身體，一手觸腳，另一手用力伸向天空。

呼吸：

通過腹部平緩、持續、自然地呼吸。

說明：

雙肩要沉下，身體放鬆，且臀部向前。

3.眼鏡蛇式

體式做法：

腹部著地躺下。雙手平放地面，剛好在雙肩下方。在您伸直雙臂時，吸氣並呼氣。敞開胸部，抬起臀部，以便身體重心緩慢移向兩手掌。您的體重要落於雙手上，雙手與雙肩在的垂直位置上保持一致。

呼吸：

通過腹部平緩、持續、自然地呼吸。

說明：

嘗試保持肩部下沉，頭部向後傾斜。

4.下犬式

體式做法：

以前一體式的結尾姿勢開始進行該體式，吸氣，然後呼氣，腳趾抓住地面。利用手臂和腹肌的力量令臀部向上抬起，雙臂、雙腿伸直。向地面傾斜頭部，並讓身體形成一個三角形。確保您的雙手平放地面，且與雙肩平行。雙腳與髖部同寬，並與雙手各在一條直線上。您應該嘗試儘可能地拉伸背部。

呼吸：

通過腹部平緩、持續、自然地呼吸。

可選：

在進行該體式時，雙腿要伸直，但對於初學者，或大腿背面靈活性欠佳的人，可以稍微彎曲膝蓋，保持背部筆直、伸展。

5.雙臂伸直的嬰兒放鬆式

體式做法：

雙膝跪在地面上，臀部落在腳跟上。吸氣，呼氣，然後從腰部開始向前彎曲，腳後跟前推，保持手臂伸直，緊貼雙耳。您應該感覺到軀幹觸到大腿。通過向地面推送尾骨，拉伸頸部和背部。

呼吸：

通過腹部平緩、持續、自然地呼吸。

當您進行這些體式練習時，您應該始終小心並聽從自己的身體。不要忘記專註呼吸，這樣您才能從瑜伽練習中更多受益。 好好享受您的健身！