從備孕到哺乳，媽媽如何「放開」吃？

從備孕開始，准媽媽的嘴巴就被全家上了枷鎖，早就不是自己的了。日常就是：

這個對寶寶不好，不能吃！

這個對寶寶好，拚命吃！

想生個娃，咖啡、燒烤、三文魚……真愛們真得要「揮淚告別」嗎？

鯽魚湯、「健康」餐、各種補品……真的要天天見么？

圖片來源：123rf.com.cn 正版圖片庫

為了寶寶和自己，媽媽到底該怎麼吃？

你依然可以做個快樂的吃貨

從備孕到「卸貨」，飲食上遠沒有這麼多條條框框的，這些傳聞不能吃的東西，只要不過量，你依舊可以自由地吃吃吃！

1. 咖啡

孕婦和哺乳期不能喝咖啡其實是誤傳！

咖啡可以喝，但是不能過量。每天攝入咖啡因的總量不超過 200 mg（約一個中杯的星巴克蒸餾咖啡 ）就可以。需要注意的是，除了咖啡，茶、朱古力、可樂、甚至一些緩解頭痛的非處方葯中也含有咖啡因，這些食物的攝入也不宜過量。

2. 冰淇淋

很多女性在懷孕後會擔心，吃涼的容易引起宮縮，導致流產。實際上冰淇淋是鈣的來源之一。為了充足地獲得這種重要礦物質，建議孕婦每天吃 3份乳製品。

3. 螃蟹

民間還流傳著螃蟹導致不孕、會讓人流產的說法，實際上這都是沒有根據的。螃蟹中可食用的部分的主要營養成分是蛋白質、脂肪、礦物質及維生素等。適當食用不可能有流產的效果。

有些東西，想吃也得忍

當然，從備孕到哺乳這 1000 天，確實也存在一些不能吃的食物。

1. 生的，半生不熟的食物

這類食物感染細菌和寄生蟲感染風險很高。普通人都不推薦吃，相對敏感的孕期、哺乳期的女性更加需要遠離。肉、魚、蛋、奶都最好全熟后現吃。

2. 酒精

准媽媽喝酒，會增加孩子患上「胎兒酒精綜合征」的風險，導致胎兒出生和智力缺陷，並會增加流產、早產的概率。除了酒，也要遠離包含有酒精的飲料、酒釀。部分媽媽夏季常用的藿香正氣水中也含有酒精，也需要遠離。

3. 汞含量高的魚類

美國食品藥品監督管理局（FDA）明確列出孕婦禁食的含汞量很高 4 種海魚：劍魚、國王鯖魚、方頭魚/馬頭魚、鯊魚。

該吃的別偷懶

物質生活水平提高后，大家不用為肉魚蛋奶發愁，但是日常膳食中一些維生素和礦物質的攝入量卻難以滿足日常營養需求，有些東西，該補還得補。

1. 鐵

鐵是構成血紅蛋白的組成成分。育齡女性是鐵缺乏和缺鐵性貧血患病較高的人群；懷孕期如果缺鐵，可能導致早產、妊娠期缺鐵性貧血等；分娩後補鐵能為分娩時失血造成的損失提供補償。

2. 碘

碘是甲狀腺素的組成成分，而甲狀腺素可促進蛋白質的生物合成，對人腦的正常發育和成熟非常重要。

居民膳食指南指出：為避免孕期碘缺乏對胎兒智力和體格發育產生的不良影響，備孕婦女除了選用碘鹽外，還應每周攝入 1 次富含碘的海產品。在孕早期，缺碘還可導致胎兒甲狀腺功能低下，從而引起生長發育遲緩、認知能力降低。補碘，不可或缺。

3. 葉酸

葉酸對預防神經管畸形、促進紅細胞成熟和血紅蛋白合成極為重要。胎兒在生長發育中，如果存在葉酸缺乏就容易發生「神經管缺陷」，其結果常常是較嚴重的畸形，如脊柱裂、大腦膨出、無腦畸形。備孕婦女應該從孕前 3 個月起，每日額外補充葉酸 0.4 mg，並持續整個孕周。

到了哺乳期，包括葉酸在內的 B 族維生素對寶寶的生長發育有重要作用。

不過，雖然葉酸在天然食物中含量非常豐富，但天然食物中存在的葉酸是四氫葉酸的各種衍生物，烹調加工或遇熱易分解，利用率較低。損失率可以達到 50%～90%。

此外，天然葉酸還不容易被小腸直接吸收，最終的利用率只有約 50%。不同的人對葉酸的吸收度也有所差異，所以，日常飲食難以滿足補充葉酸的需要，需要額外補充。

吃吃吃還能解決困擾

除了給媽媽們補充營養，吃對食物，還能幫助媽媽們解決身體上的困擾。

孕中晚期，容易燒心，反胃。准媽媽採取三正餐中間兩餐加餐的用餐方式，吃點水果、堅果等，喝點水可以補充水分和維生素，稀釋血液、促進血液循環和代謝廢物排出。

「卸貨」之後，媽媽們總想著為了寶寶有充足的奶水，多喝豬蹄湯、鯽魚湯……實際上，這個階段喝「大補」的湯並不會對開奶有什麼明顯的幫助，多喝一些水就能幫助乳汁分泌。吃一些自己喜歡的食物，幫助媽媽們保持愉悅的心情，也能促進乳汁分泌。所以這個階段，除了一定不能吃的，你就放！開！吃！

其實只要吃得對，補得對，從備孕到哺乳，繼續做個快樂的吃貨並不難！當然，有的人可能會問：不能吃的不吃倒是簡單，可該吃的這麼多，有沒有什麼可以偷懶的方法呢……

答案是：沒有。

從備孕到哺乳這 1000 天，不同階段需要的營養是有所差異的，別指望有什麼妙方一下子幫你全部搞定。整體而言，做到「均衡飲食」就行～

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