有氧舉手投足的尺度如何把握

都說有氧走好處多，可是很多人並不知道怎樣才算是有氧走，也不知道應該怎樣把握有氧走的尺度。何為有氧走人體走是需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧代謝(液化反應)，就是有氧走；但若能量來自無氧酵解，就是無氧走。有氧代謝時，充分液化1克分子葡萄糖，能產生38個ATP(能量單位)的能量；而在無氧酵解時，1克分子的葡萄糖僅產生2個ATP。有氧走時葡萄糖代謝後生成水和二液化碳，可以通過呼吸很容易被排出體外，對人體無害。然而在酵解時產生大量丙酮酸、乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除。這些酸性產物堆積在細胞和血液中，就成了「疲勞毒素」，會讓人感到疲乏無力、肌肉酸痛，還會出現呼吸、心悸加快和心律失常，嚴重時會出現酸中毒和增加肝腎負擔。所以無氧走後，人總會僕僕風塵，肌肉疼痛要持續幾天才能消失。輕輕鬆鬆的走算不算有氧走輕微的走不是有氧走，也達不到鍛煉的目的。只有達到一定強度的有氧走，才能鍛煉心肺循環功能，騰飛人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力，才是最有價值的走。也就是說，有氧走在達到或攏它的上限時，才具有意義。而這個上限的限度，對每個人來說都是不同的。 怎樣掌握有氧走的要領和尺度●走前預熱每次走前需要有個熱身過程即準備活動，活動關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然後從低強度走方始，逐循序漸進入適當強度的走狀態。●攏而不超過「靶心率」一般來說，靶心率為170-年齡的數值。如果你60歲，靶心率就是170-60＝110(次/分)。你在走時，可隨時數一下脈搏，心率控制在110次/分以下，走強度就是合適的，當然這是指健康的走者，體弱多病者不在此列。如果走時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧走的鍛煉標準。●自我感覺自我感覺是掌握走量和走強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心悸、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明走適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、僕僕風塵，表明走超限。如果你的走始終保持在「面不改色心不跳」的程度，心率距「靶心率」相差太遠，那就說明你的鍛煉不可能達到增強體質和耐力的目的，還需要再加點量。●持續時間一般健康者每次有氧走時間不應少於20分鐘，可長至1～2小時，主要根據個人體質情況而定。每周可進展3～5次有氧走，次數太少難以達到鍛煉目的。●后發癥狀即走過後的不適感覺，也是衡量走量是否適宜的尺度。一般人在走之後，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉酸痛等感覺，休息后很快會消失，這是正常現象。如果癥狀明顯，感覺僕僕風塵、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產物在細胞和血循環中堆積過多。這是無氧走的後果，你下次走可就要減量了。●循序循序漸進這是所有走鍛煉的基本原則。走強度應從低強度向中等強度逐漸過渡；持續時間應逐漸加長；走次數由少追加。以上這些都要在個人可適應的範圍內緩慢遞增，不要急於求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握走的尺度。最好在走前去看醫生，全面查體，由醫生根據個人情況，開出具體的有氧走處方，再依方進展鍛煉。