如何快速提高自己的跑馬成績

馬拉松跑是一項以有氧代謝為主的中等強度周期性運動。特點是運動時間長、能量消耗多。對於想要跑馬的跑友們來說，不論我們是菜鳥，還是骨灰級跑者，內心都渴望賽道上的PB，要快速提高馬拉松的成績，並不是一蹴而就的事情。需要根據馬拉松比賽的特點，科學的進行訓練。

在我的朋友圈裡，有很多跑馬愛好者，其中不乏有大神級別的跑者，他們每天花大量的時間在訓練上。為了跑一場讓自己滿意的馬拉松，他們做足了準備，那讓我們來看看他們是如何準備的。

關於訓練

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跑馬前的1-2個月至少應跑過兩次30公里的距離，並且每次在4小時內完成。超長距離的LSD在整個全馬訓練中很重要，大家一定要重視。

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交叉訓練，這裡特指以有氧為主的代替跑步的運動，腳踏車，游泳，滑雪，登山，泳池跑等，也可以包括有氧健身操。在備馬初期，心肺功能，肌肉力量，關節強度都較弱，任何能達到一定強度的交叉訓練都能提高身體素質。比如每周安排一次固定腳踏車做HIIT，提高最大攝氧能力的同時增強股四頭肌力量，對預防膝蓋傷痛痛很有幫助。備馬初期可以把高心率的項目安排在交叉訓練里，以減少單一跑步帶來的身體壓力。隨著身體素質的提高，再由跑步來完成高強度訓練，間歇跑，上坡跑之類。

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再說說力量練習。健美目的是全面增大肌肉維度，跑馬拉松則是力量夠用就行，分主次。最重要的是核心力量，即腰，腹，背部的力量，對跑步時力量輸出，維持軀幹穩定，提高跑步的經濟性有重要作用。有的同學跑長距離到後來縮肩塌背，左搖右擺，上身比腿還累就是核心力量不足的表現。核心力量練習既可以藉助健身器械也可以徒手操練，各種教程太多了，超人式，平板支撐，俄羅斯扭轉...作為日常練習，在跑步后，睡覺前花10分，20分鐘即可完成。

關於飲食

沒有準備的冒險是愚蠢的，馬拉松是一項極限運動，需要長期、耐心和細緻的準備，望大家有一個滿意的馬拉松之旅！