老人堅持「十練」延緩衰老

衰老是不可避免的，但只要我們堅持鍛煉，就會放緩衰老的腳步。

【練大腦】散步、做飯、打掃衛生這些簡單活動對大腦的好處很驚人，久坐不動的人認知能力會下降。練書法、畫畫、下棋、彈琴既休閑又健腦，不需要消耗太多體力，非常適合老人。在吃飯時細嚼慢咽、多嚼幾下，能刺激頭部血流量增多，保證大腦供血量，常叩齒也有同樣效果。

【練血管】保護心腦血管除了注意清淡飲食外，還需要幫血管做適量運動，避免久坐不動，每小時站起來活動10分鐘，或不時地抬腿，在腳下墊個小凳子，能減輕血管壓力。

【練動嘴】老年人多張張嘴說說話能讓人邏輯清晰、頭腦靈活，而整天沉默不語則容易感到心情低落、孤獨。

【練雙手】巧做手指運動不僅能讓人擁有靈巧雙手，還會使大腦反應更加迅速靈敏。老人平常看電視時，不妨多動動十指，做套簡單的「手指操」：雙手握拳然後從小指開始逐漸將手指用力伸開，再從小指開始依次內收握拳。

【練呼吸】聞花式深呼吸法：像聞到花香一樣深呼吸，使腹部向外鼓起后，胸部微微向上和外擴張到最大限度。呼氣時嘴唇縮緊做吹哨狀，慢吐氣胸腹完全收緊，有助增加肺活量。

【練冥想】只需在閑暇時，靜靜坐在椅子上，兩手放在大腿上，手心衝下，兩眼微閉或者不閉，幾分鐘即可。心平氣和、目不旁視、耳不雜聽、排除干擾，就能達到心情放鬆、氣血通暢的目的。

【練骨骼】除了補充足夠鈣質，強健骨骼也需要適當的運動，慢跑、跳繩、走路等都能對骨骼產生刺激，促進鈣質的吸收和利用。

【練關節】鍛煉膝關節，最適合老人的運動就是散步。平路走路時用手杖能保護膝關節，而爬山時帶上登山手杖可明顯減輕膝關節承受的壓力。增加股四頭肌的力量可以緩解運動對膝關節的損傷，睡前平躺伸直雙腿輪流抬起，每次抬腿時保持3-5秒，一組可做15-20個，每天做2-3組為宜。

【練肌肉】鍛煉肌肉最有效的方法就是體育運動，慢跑、散步、健美操、太極拳等都是適合老人的活動。

【練筋膜】可以做踮腳運動，手扶桌椅，小腿腳尖著地，盡量將腳後跟抬起持續10秒鐘，休息數秒后反覆進行10-15分鐘，早晚各1次。此外，經常保持一個姿勢，會導致筋膜緊縮。

│胡萬里/文，張麗/編

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