你知道什麼食物最健康嗎？少吃肉才更健康！放下那塊肉吧別吃了

你也許聽說過乾淨飲食，但你可能不清楚怎樣去清理你的食譜。你需要在每種食物組合中盡量選擇最健康最好的食物，並且少吃些相對來說不那麼健康的食物。選擇蔬菜，水果和全麥食品這樣的食物，還包括脂肪和健康的蛋白質。

另外，要減少精製穀物，農藥，添加劑，防腐劑，不健康的脂肪，大容量的糖和鹽的攝入。拒絕帶配料的精製食物，最好通過實驗室技術員測定一下。即使你採取了一些措施來讓自己吃的更乾淨，如少吃加工過的食物或多吃蔬菜水果（如果對你有用的話，買一些有機食物），這同樣有助於你的健康。這裡有一些指導你開始行動的建議。

1.重視多生產方式

提到蔬菜水果，大部分人吃得都不夠多。根據疾病預防和控制中心，76%的美國人每天都沒有攝入足夠的水果，而且高達87%的人沒有攝入足夠的蔬菜。多吃蔬菜水果能夠有效減少慢性疾病的發生，包括高血壓，2型糖尿病，心臟病，肥胖和癌症。

這些農產品含有豐富的的纖維，也有助於保持你體內益生菌（腸道菌群）的活躍，能夠減少你患上自身免疫性疾病的風險，打擊病原體和感染，甚至讓你心情愉悅。盡量選擇有機產品。

2.吃全麥食物

最乾淨的全麥食物是在生產過程中被碰得最少的。想想那些像剛剛收穫的全麥食物，如藜麥，野生稻和燕麥。雖然有些人不吃任何加工的穀物，但事實上用簡單成分製成的全麥麵包和全穀物麵包是乾淨飲食的一部分。有時候你只需要一片豐盛的牛油果烤麵包或一碗牛肉麵。

不要被標籤上的「全穀物」欺騙，如果·要吃包裝好的乾淨全穀物，請仔細觀察成分配料。全麥應該是第一種成分，成分列表應該簡短，可以輕鬆辨認，並且含有最小量的添加糖分。如果你捨棄穀物（如白麵包，糖和白面）而選擇全穀物，你可以攝入更多纖維，抗氧化劑和抗炎症的植物營養素。因此，食用全穀物有助於減肥並且不易反彈。

3.少吃肉

越來越多的研究證明少吃肉對你和這個行星都是更健康的。儘管素食主義不是乾淨飲食的必需品，少吃肉能夠幫助你降血壓，減少你患上心臟病的風險，並且幫助你控制體重。另外，多吃植物幫助你增加纖維，健康脂肪和維生素，礦物質。不必擔心你因為少吃肉不能得到足夠蛋白質，那不是個問題。

大部分美國人體內的蛋白質都比建議的每千克體重中含有0.8克蛋白質要多（平均女人每天要46克，男人每天要56克蛋白質），而且通過吃蔬菜甚至素食飲食是很容易得到許多蛋白質的。看看我們清單上的頂級植物蛋白來源和更多選擇——雞蛋，乳製品（不含糖和簡單成分），豆和堅果都可以提供蛋白質。當你吃肉的時候，選擇那些還沒有充滿抗生素的，如果它們的生活和飲食像它們在野外時一樣就更好了（想想用草餵食的牛，野生鮭魚）。乾淨的飲食同樣意味著減少加工肉，比如冷盤，培根和香腸。

4.小心加工食品

我們不是反對所有加工食品。實際上，當我們在家切，混合，煮食物時就是在加工食物。麻煩的是，食品雜貨店裡的許多加工食品都超出了我們的認知範圍。自然界當然不會把那些碎片染成霓虹燈的橙色或把穀物染成糖果的藍色。注意一切你不曾注意的有著超長成分列表，含有許多糖和精製穀物的食物以及任何含有部分氫化物的食物。

乾淨的加工食品是存在的，比如酸乳酪，乳酪，全麥麵食和包裝好的嬰兒菠菜。而且當你在家中製作沙拉醬，義大利面醬，蛋黃醬，鷹嘴豆泥和肉湯時，你可以在商店裡找到乾淨的替代品。只要讀成分表。我們的身體在消化加工和未加工的食物時是不同的。在白麵包與全麥麵包的對比下，機器已經為你加工了白麵包-剝離麩皮和胚芽，使你的身體減少了工作。限制包裝的食品能夠減少BPA（發現在一些罐裝食品中）和在其它塑料中發現的化學物質暴露在你面前。

5.限制糖的攝入

大多數人吃了太多的添加糖。美國心臟協會建議女人每天攝糖量不超過6茶匙，男人每天不超過9茶匙。美國人平均每天攝入的糖分是這個數的4倍-每天28茶匙糖。清理你的飲食，通過限制像蘇打水，糖果和烘焙食品這類甜品的攝入來減少糖的攝入。但是不僅僅是甜品，還要觀察加在健康食品中的糖分，比如優格（選擇無添加的），番茄醬和穀粒。

選擇沒有糖作為成分的食物，或確定它是向最低含糖量看齊的，這意味著它在食物中用的更少。你不用擔心在水果和奶製品中天然含有的糖分。它們與纖維，蛋白質或脂肪結合在一起，這樣能夠幫助鈍化糖對胰島素水平的影響。它們還提供營養，所以你不只是得到空的含糖的能量。

6.關注鈉

就像糖一樣，我們中大多數人都攝入了超過我們應該攝入的鈉。醫學研究所建議每天攝入2300毫克的鈉，大約一茶匙的鹽。如果你超過50歲，非洲裔美國血統，還是有高血壓，慢性腎臟疾病或糖尿病，你可能要降低到1500毫克每天。

我們飲食中80%的鈉來自便利食品。削減加工食品將幫助你減少鹽攝入量，因為大多數加工食品含有比自製品更多的鈉。為了盡量減少鹽攝入量，你可以用草料和香料，柑橘和醋調味食物。乾淨的食譜依然可以使用鹽，它是調出食物味道所必不可少的，但我們要聰明謹慎地使用它。粗海鹽或猶太鹽可以在烹飪結束時灑在菜肴上並加入打孔，與食鹽相比，它們含有較少的鈉（一茶匙）。

7.考慮環境

乾淨的飲食對你和地球更好。我們吃的食物都需要消耗資源才能呈現在我們的盤子里。據估計，農業可能佔全部溫室氣體排放量的三分之一。肉類行業是最大的罪犯之一。飼養食物需要大量資源，從消化和糞便（特別是奶牛，山羊和綿羊）釋放的甲烷使碳足跡更大。一些現代捕魚活動破壞了自然海洋棲息地，過度捕撈了某些海產品種。生產也可能會影響到除草劑，殺蟲劑和合成肥料，影響水土質量。

吃乾淨的食物是因為蔬菜的質量和肉比可以幫助保護地球的資源。素食飲食只需要比同樣重量的肉類飲食少三倍的水和2.5倍的能量來生產。花椰菜的碳足跡比同樣數量的常規牛肉的碳足跡低13倍。通過在自然界的研究，從肉食飲食轉變為以植物為基礎，可以減少溫室氣體排放，並為你的壽命增加大約十年。選擇有機或草食肉和採購可持續捕獲或養殖的海鮮使你的蛋白質成為更環保的選擇。水果和蔬菜可以購買有機的，以及當地的和當季的來幫助減少碳足跡。

希望這些建議可以幫助你潔凈飲食。嘗試一些我們乾淨美味又健康的食譜。

這個文章是我們小夥伴翻譯出來噠！好看不？你也想翻譯出這麼棒的文章？來一起玩！

直接註冊本網站即可！

如果你想交流翻譯技巧，請加QQ群！點擊閱讀原文即可！