跑步與DIY補水配方

運動中，影響流汗的因素很多，如溫度、濕度、空氣流通狀況、運動強度、服裝、個體差異。減肥者穿不透風的服裝，在熱環境下運動，流汗量會顯著的增加，甚至可以在1至2小時內超過2000毫升以上。

運動后馬上沖澡(這也是一種有損健康的錯誤做法)，擦乾身體的做法，對於身體冷卻的效果也相當有限。

為了蒸發身體多餘的體熱再流汗，是必然會出現的人體生理反應。相反的，如果運動后沒有擦乾汗水，或者長期穿著汗濕的衣服時，可能因為汗水的過度蒸發，造成身體體溫的下降，特別是在風速較強的環境下，更容易出現體溫流失的缺點。

因此，運動后「適當時間」，擦乾汗水、換下濕透的衣服，對於身體體溫的維持顯得相當重要。只是這個「適當時間」到底多久?仍然需視運動者的運動狀況與環境因素來決定。

體內水分不足時，「口渴」的機制極為遲緩，但是運動過程中的水分代謝反應，卻是立即需要的人體生理供給，而且，人體沒有其他足以完全替代的生理反應。

專業運動員、一般健身者、軍人、警察、農民、工人等，需要長時間在熱環境下活動者，必須特別注意水分的適當補充，否則當「中暑」反應出現，身體無法正常排除多餘的體熱時，甚至可能出現永遠不可恢復的傷害。

而且，並不是運動能力好與經常訓練者，就不會出現水分補充不足形成的身體不適現象；任何參與運動者，都可能會出現身體體熱調節上的問題。水分的補充看似簡單，對於人體運動時的正常運作卻極為重要。

為改善和緩解脫水癥狀所採用的補水方法稱為復水。復水的目的是為了補充機體內丟失的水分，保持機體內水分的動態平衡。復水一般分為前、中、后三階段。

運動前補充足量的水，以增加體內水的臨時儲備，使體內細胞達到最佳的水合狀態，對維護運動時的生理機能具有良好的作用。

但運動前飲水不宜過量，否則會導致體液稀釋，減少血液的氧氣運輸能力而影響機體的運動能力，血容量陡然增加，加重心臟的負擔；使胃部不適，影響食慾及消化吸收，同時大量的水留在胃中，會影響膈肌升降，妨礙呼吸，加重腎臟負擔。

一般在運動前30-120分鐘補充水分約300毫升，對減少體溫升高、延緩脫水的發生有益，在特別熱的天氣里，還應額外補水250-500毫升。

運動中復水，運動中宜採用少量多次的辦法使得身體逐漸得到水分的補充。以保持水分的平衡。在運動中每隔20-30分鐘補一次水，每次約補100-200毫升，水溫以8-14攝氏度為宜。

可以在水中加入少量的葡萄糖、無機鹽等物質，但濃度均較低，以低滲液體為佳，補液中糖的濃度不能超過25克／升，無機鹽濃度不應超過20克／升，避免增加機體新陳代謝的負擔。

運動后復水，機體對水的吸收能力是有限的，人體每小時最多吸收800毫升的水，因此，在每次補水時要間隔15分鐘左右，每次補水的量為150-200毫升，溫度以10攝氏度為宜，可在補液中加入適量的葡萄糖和氯化鈉，這樣有利於機體能量的恢復和身體疲勞的緩解。

應注意的是，水分從攝取、進入腸胃到被人體吸收，需要20- 30分鐘的時間，因此一次補充大量的水，反而會使得水集中在胃裡，同時導致血液稀釋，血量增加，使心臟負擔過重，在排泄過多的水分時增加了腎臟的負擔而損害身體健康，而不能真正達到補充水分的目的。

此外，人體呼吸系統的換氣狀況，在運動過程中會顯著提高(呼吸次數與呼吸深度皆會顯著增加)，就算是在運動剛結束時，換氣量的恢復，也需要一段時間才會較為緩和。

因此，激烈運動后的水分補充時機，有必要往後拖延，否則極易出現(飲水時)呼吸道封閉形成的呼吸系統不適。在這種激烈運動的狀況下，運動前的水分補充就顯得更為重要。

飲料配方1(加水至1L)葡萄糖 50g、氯化鈉3.5g、砂糖20g、檸檬酸1g、橘子汁100g；

配方2（加水至1L）葡萄糖40g、氯化鈉3g、砂糖30g、維C3g、磷酸鈉6g、果汁200g

配方3（加水至1L）葡萄糖80g、氯化鈉3g、橘子汁250g

配方4（加水至1L）葡萄糖70g、氯化鉀0.9g、氯化鈉3g、檸檬酸0.9g、抗壞血酸3g(維生素c)

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