遇上減肥瓶頸期怎麼辦？三周突破不是夢！

有很多減肥的小夥伴都有過這樣的困惑，明明前一段時間減肥效果很好，但最近卻無論怎麼堅持都感覺自己是在原地踏步。這是怎麼了呢？原來小夥伴們是進入了減肥瓶頸期。小夥伴們對減肥瓶頸期有多少了解呢？減肥瓶頸期又該如何去突破呢？就讓小編來拯救大家吧！

何謂減肥瓶頸期？

當你不論是仍保持原來的減肥大計，食量、運動量不變；還是在既定的減肥計劃中減少每餐的食量企圖令體重下跌，可是秤上的數字就在那裡，幸災樂禍你的著急。出現以上這些徵狀就代表你已踏入減肥瓶頸期了。

減肥瓶頸期其實是人體的正常生理保護機能，因為我們在減肥時候的進食量相對減肥前較少，身體則會將所攝取的食物盡量吸收併發揮其最大的功效，同時令新陳代謝速度減慢從而減少能量的消耗，直至身體自行調節達到一個新的平衡狀態，在這階段體重便不會再有所變動。

很多人也會問那何時會到達減肥瓶頸期呢？這絕對跟個人的體質有莫大的關聯。本身不是太胖的人可能在減掉3至4公斤后就到達減肥瓶頸期了；而略為肥胖的人士則可能會減去一定的體重后才出現。

而減肥瓶頸期的長短會基於每個人的體質而有所不同，一般的減肥瓶頸期約有2星期至2個月，過後體重就會自然下降；同時身體亦有可能出現多次減肥瓶頸期。不過只要有堅定的決心，體重仍然會保持下降的趨勢。

怎樣才能突破減肥瓶頸期呢？

1、突破減肥瓶頸期方法一：繼續堅持有氧運動，或者轉換不同有氧運動，適時加入肌力運動

大家都明白減肥就要運動，但很多人運動一段時候后就發現體重下降沒有之前那麼快了，甚至體重停滯不下降了。這是因為肌肉是有重量的，你開始運動了肌肉自然就會開始生長。脂肪雖然減少了但肌肉增加了，肌肉的重量大概是脂肪的1.6～2倍，但是不要擔心因為即使你的體重重了，但你身體的代謝開始在提升。只要你持之以恆就可以突破減肥瓶頸期了。

很多正在經歷突破減肥瓶頸期的人都想要知道一些能夠投機取巧的方法來減少運動量。但其實要真正開始認真的運動才會真正的瘦下來。當你把有氧運動的時間拉長，肌力運動的次數增加你就會發現身體的代謝提升的會很快。

減肥瓶頸期的時候如果你有每天用皮尺去量自己的圍度的話，你會發現其實也有在一點點的減少，減的可能不多但還是有的，這時候如果去測體脂的話就會發現你的體脂率是在下降的。

除了繼續堅持運動外還可以換成其他的有氧運動，適當的時候可以增加肌力運動，如深蹲等。

2、突破減肥瓶頸期方法二：運動后舒緩不能少，泡澡按摩有技巧

運動完之後我們會覺得腿很酸，那就表示你的肌肉剛才在做無氧運動使得乳酸堆積在肌肉里，如果你有做按摩或者泡澡這些乳酸就比較容易被帶走，乳酸被帶走的時候要喝很多水來把乳酸排掉，不然乳酸堆積會造成身體疲勞。泡澡的時候也可以添加一些浴鹽，洗澡的時候也可以利用沐浴乳去按摩，之後還應該配合著按摩膏或者是按摩精油去按摩腿部，排出下半身的廢物和水分。

3、突破減肥瓶頸期方法三：飲食營養要均衡，還要補充足夠的水分

網路上都會有盛傳的一些「三天瘦4公斤」的食譜，但如果長期這樣下去對我們的健康會有影響嗎？對瘦身會有效果嗎？其實這種食譜的總熱量是很低的，但如果你不按這個食譜吃而自己能控制吃得少或者攝入熱量少的話你還是會瘦。

其實發胖和吃有很大的關係，特別是現代人的飲食不太均衡，攝取蔬果類食物又比較少，所以大家可以多吃一些高纖的食物。如果要利用高纖食物減肥的話，建議在餐前30分鐘吃，水分要喝足夠。

如果想吃宵夜或者上班族下午的時候想吃些下午茶的話，建議吃一些鹹的東西。比如說一些用開水就能沖泡的粥，能沖泡的粥一包的熱量大概只有40卡左右。

減肥瓶頸期的時候我們的飲食也有稍微有點調整，澱粉的量可以不變，但可以多攝取一些蛋白質和青菜類的東西。蛋白質有幾個好處，多吃除了可以幫助我們燃燒熱量，能比吃澱粉燃燒多4倍熱量。還會讓我們更有飽腹感，能控制餓的感覺4個小時。最後是減脂的時候我們都很怕蛋白質被消耗掉，所以更應該多補充蛋白質。

除了上面三個方法，在減肥瓶頸期的時候我們要保證睡眠質量，使機體得到充分的休整。同時也要保持一個愉快的心態，不可操之過急。

如果遇到減肥瓶頸期，不要急著繼續瘦下去，我們要給自己身體一個緩衝期，大概1-3個月的時間讓身體適應現在的情況。

教你三周突破減肥瓶頸期：

1、突破減肥瓶頸期第一周

檢視一下你之前減肥的飲食，每日攝入熱量是在1300卡以上還是在1300卡以下。如果每日攝入熱量在1300卡以上，維持身體正常代謝消耗的熱量外還有多餘熱量儲存下來，經過一段時間減肥的效果就會越來越不明顯。這時你應該這樣做：將每日攝入的熱量降到1300卡，並維持一周，那麼體重就會在這一周慢慢開始下降。如果每日攝入熱量在1300卡以下，經過一段時間的減肥身體會慢慢適應，同時代謝水平也會慢慢降低，由此就達不到減肥的目的。這時你應該這樣做：將每日攝入的熱量升高到1300卡同樣維持一周，那麼體重就會因為代謝水平恢復正常，體重慢慢降低。

第一周突破減肥瓶頸期食譜

早餐：奶味燕麥1碗(將燕麥1包倒入熱牛奶250-300ml中，泡2-3分鐘即可食用)

午餐：主食1份(如半碗米飯)+魚/肉1份(根據個人喜好可以一天食用蒸魚，一天食用瘦肉或雞胸肉等菜品)+蔬菜1份(推薦清炒的綠葉蔬菜或水煮的綠葉蔬菜為佳。)

晚餐：主食1分(如1碗糙米粥或小米粥或菜葉粥或白粥)+豆/蛋類(根據個人喜好可以，一天食用豆芽或豆腐一類，一天食用番茄炒蛋、紫菜蛋花湯等菜品)+蔬菜1份(推薦清炒的綠葉蔬菜或水煮的綠葉蔬菜為佳。)

溫馨提示：在上午10點左右或下午3點左右，如果感覺餓了可以食用水果1份哦，如蘋果、梨子等熱量不高的水果。

2、突破減肥瓶頸期第二周

在原來每日運動量的基礎上增加40分鐘的有氧運動。同時飲食的攝入從1300卡增加到1400卡。但是如果增加了運動量你沒有感覺到餓，也可以不用額外增加100卡點心或小零食。

（1）運動

增加的40分鐘有氧運動，可以根據個人需求進行選擇：如著重減體重的MM推薦練習慢跑；著重修身的MM推薦練習瑜伽；著重瘦腰腹的MM推薦用保鮮膜包裹腰腹部轉呼啦圈或做扭腰運動；著重瘦腿的MM推薦用保鮮膜包裹腿部爬樓梯或做空中騎腳踏車。

運動練習時間：40分鐘。

（2）飲食

在第一周的飲食基礎上增加100卡熱量攝入，這100卡主要是針對增加運動量后感覺飢餓的MM設計，可以吃一些低卡的小零食或食物。低卡小零食推薦：原味爆米花、果凍、QQ糖、杏仁等。(量不能多啦！)米粥類加餐推薦：蓮子粥、銀耳湯、綠豆粥、薏仁粥以及全麥麵包等。(一般粥類就1碗即可，全面麵包1-2片為佳。)

經過前面兩周的調整與努力，原本進駐在身體的水分會逐漸散去，脂肪也開始縮小，即使體重沒有大減，但是體形變得纖瘦，看起了瘦了很多。此時一定要嚴格控制晚餐的熱量攝入，千萬不可暴飲暴食或吃夜宵。

3、突破減肥瓶頸期第三周

第三周的飲食熱量攝入維持在1400卡，這是最標準的每日攝入量。如果體重下降速度滿意，第三周可以維持第二周的飲食和運動方式。如果體重下降速度不是很滿意，則可以在第二周的基礎上飲食攝入不變調整運動即可。

溫馨提示：每個人對體重下降速度的滿意度不盡相同，對於減肥瓶頸期的體重下降速度，1周下降4斤左右較好，太多不利於身體健康。對體重下降速度不滿意者可以將運動改為有氧運動30分鐘+肌力運動20分鐘。推薦慢跑30分鐘后，做瑜伽或拉伸運動20分鐘為佳。最後經過這3周的調整，相信你會順利的突破減肥瓶頸期，健康的瘦到標準體重，纖瘦的大美人就是你啦。

看小編吧啦吧啦了這麼多，你有沒有覺得減肥瓶頸期也不是什麼壞事了呢。畢竟減肥也是一個漸變的過程，不能夠急於求成，也要給我們的身體一個緩衝的時間，而且小編相信只要你堅持且用對方法，突破減肥瓶頸期也不是遙不可及！

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