健身房肩背訓練計劃，跟著練相當於上了一節私教課

這份健身房

增肌增重健身訓練計劃，

將肩和背組合在一起。

練背的動作以拉為主，

而練肩的動作以推為主，

將它們倆組合在一起，

肩和背的練習動作不會相互克制。

去健身房鍛煉的小夥伴們，

可以參考這份訓練計劃練起來。

全套動作如下：

動作1

器械坐姿下拉背 4-6組*8-12次

動作2

坐姿划船 4-5組*8-12次

動作3

直臂下拉 4-6組*8-12次

動作4

直立杠鈴推肩 4-5組*8-12次

動作5

坐姿啞鈴推肩 4-5組*8-12次

動作6

俯身啞鈴側平舉 4-5組*8-12次

練習要求：

• 運動前進行5到10分鐘熱身，運動後進行5到10分鐘的放鬆，比如慢跑、拉伸等。

• 訓練過程中，相同動作之間休息1-2分鐘，不同動作之間休息2-3分鐘。

• 做動作的過程中要求做到慢動作、長位移。

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