增肌減脂，早餐這麼吃！

01、麵包配牛奶/咖啡

這類早餐看上去好像挺有營養的，可是麵包不管什麼口味，油脂含量都較高，而且糖分太多，又是精加工的麵粉，升糖指數高，血糖上升快，容易導致疲倦、睏乏。

建議：

1、少吃帶餡麵包，其熱量、油脂含量比白麵包更高。

2、如果不想沒有味道的全麥麵包，可以選擇塗抹果醬，或者搭配其他蔬菜、水果、肉類一起吃。

3、兩片烤吐司/麵包加一片低脂芝士，再喝一杯牛奶或優格，是比較好的選擇。如將生菜、番茄、小黃瓜、煎蛋夾著吃，營養會更均衡。

02、油條配豆漿

這類早餐油脂過高，易發胖，1根油條的熱量約為230 ～ 250 大卡，其中約25%來自於油脂。而且油條是高溫油炸食品，不僅油脂偏高，較難消化，而且食物經過高溫油炸之後，營養素會被破壞，還會產生致癌物質。

建議：

1、這類早餐一星期不宜超過1 次，而且當天的午、晚餐盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。

2、而且早餐中缺乏蔬菜，另兩餐要額外多補充。也可在早餐搭配其他水果一起吃。

3、最好搭配不加糖的豆漿，或加少量的糖，以免攝入過多的糖。

03、白粥配鹹菜

這類早餐缺乏蛋白質，雖然清淡沒有油脂高的問題，但配粥的醬菜、豆腐乳等開胃菜往往太咸，鈉含量太高，且加工食品添加防腐劑，易加重肝、腎的負擔。

建議：

1、可以選擇雜糧粥，比白粥更營養，飽腹感強。

2、吃粥時，不要只配開胃菜，還可搭配一個雞蛋或是肉類，才能補充足夠的蛋白質，最好搭配其他蔬菜一起吃，既能保證營養均衡，而且蔬菜中的鉀，還能幫助身體把鈉排出體外。

04、餅乾零食配咖啡

這類早餐缺乏營養。餅乾零食主要原料是穀物，能在短時間內提供能量，但是缺乏其他營養物質的攝入。營養攝入不足會導致免疫力下降，引發各種疾病。

建議：

1、千萬不要以零食代替早餐。

2、如果沒時間吃早餐，買個滷蛋，加份水果，再搭配咖啡也比餅乾零食有營養的多。

05、只吃蔬菜水果

這類早餐熱量過低。把蔬菜水果當早餐看似很健康，其實早餐是一整天主要能量來源，需要主食、蛋白質來提供熱量。只吃蔬菜水果代餐，會造成營養不良，免疫力下降，身體新陳代謝降低。此外，水果中含有果糖，升糖指數高，很容易就餓了。

建議：

1、搭配三明治或吐司，加水煮蛋或一杯牛奶，來增加身體的能量。

2、減脂的健友，尤其不要水果代餐，因為水果中含有果糖，碳水攝入過多，反而容易導致脂肪的堆積。