增肌減脂，睡前加餐吃不吃？

睡覺前的你在幹嘛？

是不是時常會感覺到餓？

是不是看到「深夜放毒」后睡不著？

是不是睡不著的時候特別想吃東西？

關於睡前到底能不能吃東西

今天跟大家探討一下

說到減肥，第一奧義是什麼？

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絕對不讓自己餓著！不論什麼時間！

所以，為什麼要讓自己飽受這飢餓感的摧殘，各種美食對意志的考驗呢？最重要的是，即使你頑強的抵抗著飢餓感的侵蝕，最終也會有分崩離析的時刻。

嘴能忍，胃不能忍！

結果是

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"吃都吃不飽，減毛的肥啊！"

"也不在乎這一頓，無所謂了！"

"讓你餓，餓的我睡不著，撐死你個小婊子！"

"媽蛋，家裡怎麼沒低熱量食物，不管了，垃圾食品我也要吃夠！"

"......."

爽完過後

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通常都是一樣的：罪惡感飆升，吃不飽一個煩惱，吃飽后居然N多煩惱，更TM睡不著啊！

所以，在控制總熱量的前提下（也意味著你要吃少吃飽還要吃好），不要在恐懼睡前零食，

一些好的食物還可能對你的增肌和減脂有所幫助，選擇正確的睡前零食讓你擁有更健康更苗條的身材。

"我在減肥，晚上8點過後不進食！~"

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這麼多年我們獲知的各種信息指明，晚上超過8點吃東西就會增重，其實不盡然。

事實上當鐘聲敲響八點的時候，沒有什麼神奇的事情在你體內發生，可能你只是八點之後活動量少了一些，燃燒的卡路里降低，但是過早的關閉廚房門可能會影響你的長期結果。

乍一看，晚上不要吃東西那很是符合邏輯，畢竟，你吃東西越早，一整天你有足夠的時間來消耗，

一些研究發現，在一些案例中，健康的成人在晚上消化一頓飯要比白天燃燒更少卡路里， 其它研究說，晚上的飲食不像白天的那樣有飽腹感。

如果你一天就晚上吃一餐，或者把高卡食物都放在晚餐上，那對你的身體無疑只有反效果。

但我們知道，一些非常有經驗的訓練者或者運動員都不會這樣做，既然你已經被告知

一天少吃多餐，每三四個小時攝取食物可以最大化蛋白合成，為什麼要在晚上打破這種平衡呢？

要零食，更要鍛煉！

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睡前零食會抑制你的食慾（不飢餓的時候想吃東西說明是你饞！），但是也會增加胰島素水平和胰島素抵抗。

高的胰島素水平會讓你傾向於儲存脂肪而不是燃燒，最簡單的方法就是加入鍛煉，

研究發現連續四周睡前吃東西，但是結合每周鍛煉3次，顯示並沒有胰島素水平的增加。

依據最近的文章，你將不必恐懼太陽落山之後的飲食，更重要的是，要關注晚上吃什麼，而不是什麼時間吃。

睡前吃點什麼勒？

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選擇正確的睡前飲食對保持身體的代謝水平，和最大化促進肌肉的生長以及睡眠修復很有必要。

最好的睡前飲食應是富含高蛋白質的食物， 乳清是最常見的蛋白補給，但是傳統認為在臨睡前使用最好的是酪蛋白，

因為它從胃中釋放再被血液吸收的過程要慢於乳清，能保持一整晚長時間代謝最理想的食物。

夜間蛋白還能加速減肥

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睡前補充蛋白奶昔也可以幫助你減肥和增加肌肉。佛羅里達州立大學的研究人員進行了數次夜間飲食研究。發現夜間進食可以加快新陳代謝。

一個健康的，身體活動較多的大學生，在睡前30分鐘攝入乳清，酪蛋白，或者碳水，與零熱量攝入的人相比，

在第二天有更高的靜息代謝率，從這項研究可以表明，除了營養素過量的類型，睡前來點液體的補充會對想要減肥和保持身材的小夥伴是不錯的選擇。

高酪蛋白的食物選擇

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乳酪（別說我沒提醒你，要搜純乳酪，記得問問有沒加糖！~）

「廢話，當然是買不加糖，原味的純乳酪！」

希臘優格（之前吃過一妹子自製的希臘優格，爆~爆~爆好吃！）

鑒證你是不是吃貨的時刻到了！我是沒功夫折騰！

牛奶(低脂比較不錯，無脂和喝水沒什麼兩樣)

最佳飲食安排

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• 首先，對於減脂減肥的你來說，不控制總熱量的攝入那就是耍流氓，還希望晚上來點加餐，減肥對於你來說，可以放棄了，當然，除非你天生就是瘦子，瘦子你還減什麼啊減？妥妥的該增增！

• 而且一整天進食比較規律，別飢一頓飽一頓，這樣很難保證你沒熱量攝入超標！

• 吃呢，當然要選擇富含蛋白質的食物，可能的話最好是含酪蛋白的食物，熱量要低於200卡，富含30克左右的蛋白質就不錯。

熱量

在總熱量攝入正確的情況下是可以吃的。What？！是的，你沒有看錯。

【減脂者】攝入熱量＜消耗熱量。如果你能確保在你吃東西后的總熱量，是小於今天的消耗熱量的，那你當然可以吃。

【增肌者】攝入熱量＞消耗熱量。增肌本身就是需要製造熱量盈餘，何必糾結睡前吃不吃呢？

但是，不會計算熱量怎麼辦？那就盡量選擇健康天然的食物，如果你非要吃燒烤、漢堡什麼的，那我勸你別想了，還是洗洗睡吧。

食物

不管是增肌還是減脂，不管是三餐還是加餐，都要選擇天然健康的食物。這是重點，記好筆記。

睡前選擇什麼樣的食物最好呢？那就是要遵循低脂、少糖、高蛋白的原則。

比如同等熱量的甜甜圈和蘋果、雪糕和雞蛋，你要選擇哪一個？從營養物質的角度來看，很顯然要選後者。

建議（不限於某種）：

【主食】燕麥、紅薯等。

【蛋白質】雞蛋、乳清蛋白粉、酪蛋白、低脂牛奶/優格等。

【脂肪】杏仁、亞麻籽/奇亞籽、低脂乳酪等。

【水果】小蘋果、西柚、石榴、櫻桃、中等大小的香蕉等。

【註：以上食物任選一樣即可】

總之，就是要選擇天然、無添加、無加工的食物。

份量

一般睡前吃100~150大卡左右的食物。

如果不會計算熱量，那麼可以參考我的份量。

1、一杯250ml的低脂/無糖優格

2、一杯250ml的低脂/脫脂牛奶

3、50g燕麥片，盡量選擇傳統的生燕麥或者快熟燕麥，不要額外添加的

4、150g蒸紅薯

【註：以上任選一種即可】

時間

盡量在睡前60分鐘左右吃。

切忌躺在床上突然想吃了，起來吃了倒頭就睡。

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