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這5個動作 讓你的腰圍直接縮小5厘米

這5個動作 讓你的腰圍直接縮小5厘米

參加過瑜伽課的都知道,瑜伽其實並不像看起來那麼簡單。雖然鍛煉時拉伸骨頭的咯嘣聲令人愉快。像阿斯湯加瑜伽和高溫瑜伽可以讓人大量出汗,流瑜伽可以讓你活力增倍。

身體的核心肌肉穩定最重要的結構是脊柱和盆骨。它幫助維持整個軀幹的靈活性。幾乎每一個瑜伽運動都要求你有發達髖骨和強壯的背部。以下是5組髖骨和背部肌肉相關的彎曲和拉伸姿勢。

1、腰大肌

它可能不是最性感的核心肌肉,但它絕對是最重要的。腰大肌是一組叫做臀屈肌的肌肉。保持腰椎穩定和幫助髖關節彎曲。日常活動如:散步、彎腰、腹部練習,都需要用到它

2、腹斜肌

它負責穩定胸腔和脊柱。肌肉讓身體在扭轉和側身彎曲時保持堅韌。當你做仰卧起坐或者騎腳踏車后,腰部肌肉感到酸爽的。對,就是它了。

3、腹直肌

它是前腹部肌肉,發達時可以形成「6塊」。長肌肉的趾骨延伸至軀幹的前部肋骨。除了讓你穿衣顯瘦身材棒,腹直肌發達還能使內臟安全、幫助消化呼吸和盆骨旋轉。

4、腹橫肌

它是位於腹直肌環繞著腰部,保護脊柱、肋骨和內部器官。因為它位於人體較深的地方,腹橫肌通常被導師描述成為「觸摸脊柱的肚臍」。

5、棘肌

這組肌肉圍繞著脊柱,使脊柱彎曲、拉伸、扭轉和擴展。溫馨提示:任何一種訓練,都無法成為練成6塊腹肌的最好方法。以同樣的方法,比如太多的仰卧起坐,會影響瑜伽的靈活性。

所以,請嘗試腹部力量與靈活性並存。瑜伽教練推薦一下練習,幫你真的練出沙灘必備人魚肌。

1、貓步

讓你大方的翹臀,你可能會尷尬,但這將讓你輕鬆完美的完成背部肌肉、肩膀核心肌肉練習。

動作要領:

四肢著地,雙眼盯著地板,脖子放鬆。呼吸,把脊椎向上拱起,呼氣時小腿上抬,背部下塌,脖子抬頭眼看前方。

2、船式

這是一個經典的普拉提腹直肌運動。如果「全船」太難,可以嘗試彎曲膝蓋或用手支撐上半身。

坐在瑜伽墊上,上半身輕輕向後傾斜,慢慢呼吸,雙腿併攏向上抬。腿與地面呈45°,初學者的話,可以彎曲膝蓋。保持15~30秒,休息后再重複。

3、側板

經典的瑜伽腹部運動。

側身支撐身體,手平衡,如果是左手撐地,就右腳支撐;如果是右手撐地,就左腳支撐。保持15~30秒后換邊

4、基本收縮

雖然有不少仰卧起坐可以收緊腹直肌和降低靈活性。但這個經典的運動仍有它的好處。請確保頸部支撐頭部。

平躺后雙腿彎曲。把手掌放到後腦勺,肘部向外。吸氣時胸骨和大腿接觸,膝蓋與額頭接觸。呼氣時還原平躺姿勢(記得雙腿彎曲啊)。重複10~15次。

5、扭曲緊縮

這是一個比較複雜的仰卧起坐,會在上述列舉的基礎練習上加深。

平躺在地板上,雙腿向上抬升。左腿微屈,右腿跨在左腿上(見過打坐或蹺二郎腿沒?)。吸氣時,雙手在頭部支撐頸部,雙肘向天花板。呼氣時,雙腿、頭部、胸部回到起始位置。雙腿交替重複10~15次。

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