史上最全健身小白入門指南（PART 2）

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史上最全健身小白入門指南（PART 1）

健身房小白器械使用圖解

Part 2

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關於健身小白器械指南系列

我們按照八大肌群分類

為你詳細講解每一個器械的使用

和每一個肌群的動作訓練

首先我們預習一下上期我們講的

臀部肌群訓練

好好練習這三個動作

蜜桃臀就離你不遠了

01. 坐姿髖外展

主要目標肌肉 ：臀中肌 臀小肌

02. 提臀器

主要目標肌肉：臀大肌

03. 史密斯架深蹲

主要目標肌肉：臀大肌 股四頭肌

這期，我們從胸肌開始講起

胸肌練得好，女票受不了

有胸肌的男人不僅迷人而且性感

男人擁有結實的胸膛

便能輕易給女人一種安全感

獲得美人心的幾率就大一些

男生們趕快來GET這個技能

胸部肌群訓練

胸肌的訓練也是三個動作

找到每個器械跟著教練開始吧

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01. 蝴蝶夾胸

主要目標肌肉：胸大肌

坐在器械上，背部緊貼靠背

雙膝90度，雙手實握手柄

腹部收緊

器械在身體兩側做前後運動

起始動作

雙臂與肩齊平，肘關節彎曲90度

大臂與肘關節內側緊貼墊子

雙手實握手柄

結束動作

肩水平內收集中在胸前

要領

手臂緩慢靠攏擠壓胸部

感覺到緊縮感的時候暫停一下

然後雙臂緩慢地回到起始點

直到你感覺到胸部肌肉充分的伸展位置

節奏勻速，向內收發力時呼氣，向外還原時吸氣

組數次數：一組8-15次，3-4組

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02. 坐姿推胸

主要目標肌肉：胸大肌

坐在器械上，背部緊貼靠背

雙膝90度，腹部收緊

手腕保持中立

器械在身體前方做前後運動

起始動作

手臂與肩齊平，肘略後於肩

結束動作

由後向前肩水平內收

推至胸前，肘微曲

要領

在推起重量的時候肘關節不要完全伸直

避免造成肘關節的損傷

肩部始終放鬆，避免受力

否則會造成肩部肌肉的參與

減少胸部的鍛煉效果

節奏勻速，推起發力時呼氣，收回時吸氣

組數次數：一組8-15次，3-4組

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03. 平板卧推

主要目標肌肉：胸大肌

仰卧在平凳之上，雙膝90度

雙腳踩實，背部貼緊，腹部收緊

眼睛在杠鈴桿正下方

雙肘成90度向上抓握杠鈴即為握距

杠鈴在胸部上方上下運動

起始動作

手臂與肩齊平，肘略後於肩

結束動作

向下后至肘與肩齊平（或略低於肩）

杠鈴桿落至胸中縫兩指距離

要領

核心收緊，腹部收緊

卧推時一定注意腹部收緊

保持核心穩定

因為不穩定，會給腰椎完成關節壓力

容易造成損傷

節奏勻速，向上推起時呼氣，向下落時吸氣

組數次數：一組8-15次，3-4組

生活中很多人都有含胸駝背的不良狀態

一套行之有效的背部運動計劃

可以幫助你逐步改善體態

重新打造挺拔身姿，塑造完美背部線條

什麼駝背圓肩猥瑣脖啦

世紀英豪教練給你統統改善

背部肌群訓練

好好練習，打造完美背部曲線

這幾個簡單動作男女適用

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01. 高位下拉

主要目標肌肉：背闊肌

調整座椅的高度至膝關節90度

擋板緊貼在大腿前側，橫杆在頭頂正上方

雙肘90度，向上主卧的位置為握距

身體略向後傾斜，橫杆在身體前側做上下運動

起始動作

抬頭挺胸，肘關節垂直地面

收緊目標肌群，橫竿拉至鎖骨部位

結束動作

向上至手臂伸直

要領

肩下沉、腹微收

上肢保持一個自然後傾角度

注意：角度不要過大

第一次練調整略輕重量

節奏勻速，向下發力時呼氣，向上時吸氣

組數次數：一組8-15次，3-4組

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02.坐姿划船

主要目標肌肉：背闊肌

雙腳踩穩，膝蓋微微彎曲

雙手放鬆伸直雙手握住把手

胸椎保持挺直肩膀下沉，軀幹保持穩定！

起始動作

雙腿蹬實踏板，啟動肩胛后收

雙手順勢肘部往後拉、將把手拉向自己胸前

肩胛骨后收夾緊，擠壓背肌兩秒

結束動作

緩慢回放重量

感覺你的背部打開拉伸

直到背肌完全伸展

要領

動作過程中一定要注意維持軀幹的穩定

切記不要屈曲脊椎！

節奏勻速，向後拉時呼氣，向前還原時吸氣

組數次數：一組8-15次，3-4組

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03. 山羊挺身

主要目標肌肉：豎脊肌

俯卧在羅馬椅上，髂前上棘貼在擋板上沿

圓軸擋在小腿上，膝關節微曲

雙手交叉放至肩部，身體做上下運動

起始動作

身體向下至脊椎彎曲，與手柄齊平

結束動作

身體向上呈一條直線

要領

上下時速度保持勻速

不要忽快忽慢

向上時頸部保持中立位

不要刻意仰頭，避免對頸椎造成壓力

節奏勻速，向上發力時吸氣，向下呼氣

組數次數：一組8-15次，3-4組

未完待續

...

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詳盡的解說告訴你練哪又該怎麼練

百聞不如一見

一見不如上手練

下期小編會接著給大家介紹

肩部和腹部肌群的訓練動作

千萬不要錯過！

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