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每天都跑步健身,但是你的鞋子穿對了嗎?內附預防「跑步膝」小妙招哦~

每天都跑步健身,但是你的鞋子穿對了嗎?內附預防「跑步膝」小妙招哦~

跑步、健步走大概是最受大眾歡迎的運動了,在全民健身浪潮中,被稱為第一運動也不為過。但是跑步、健身走只要邁著兩條腿狂奔、狂走就好了嗎?不,其實不是你想的那樣。

不同的運動,就該穿相應的運動鞋。很多朋友會隨意穿一雙綜合訓練鞋、籃球鞋,甚至帆布鞋、休閑鞋……就去跑步了,其實是有點危險的。穿錯鞋跑步健身走時,雙腳承受的壓力是站立時的數倍,穿錯鞋運動,雙腳更容易受傷。除了腳起泡、發炎外,也會造成腳趾關節腫脹,逐漸演變成足部關節變形。如果不加註意,便會帶來足後跟疼痛以及骨刺和足弓疼痛的現象。

跑鞋不是為了讓你跑得更快,不是為了讓你衝擊世界紀錄,是為了讓你跑步的時候不受傷。這就是跑鞋存在的意義。

你知道怎麼挑一雙合腳的跑鞋嗎?

一般來說,跑鞋穿著跑240公里,鞋中底會發生磨損,性能降低;穿著跑500~800公里,外底磨損就會超過40%。假設你每天跑10公里,一周跑3天,月跑量在120公里左右,那麼你應該半年左右就考慮更換一次跑鞋。如果等到大底橡膠都磨沒了,還穿去跑步,是不利於幫助穩定步態的,會增加受傷的幾率。

選擇慢跑鞋,最重要的第一步,是先對自己的腳型有一個判斷,再確定適宜的鞋型。不同足型,還對應不同的步態。

01

正常足型-中性步態正常人

在走路或跑步時,都是後腳掌外側先著地,再轉為前掌中部自然蹬踏發力的。這是一次正常的腳掌內旋動作,也可以叫中性步態。

02

外翻足型-內旋不足步態外翻足人群

后掌外側先著地,但腳掌內旋不足,前掌外側發力,所以需要更多的「緩衝」和「減震」性能。

03

內翻足型-內旋過度步態內翻足人群

后掌中外側先著地,腳掌過度內旋,導致前掌內側發力蹬踏,因而更需要跑鞋在內側提供一定的「支撐」和「穩定」。

1慢跑鞋

為普通跑步愛好者準備的。全力注重保護,避免用戶運動傷害。一般壽命是跑程1000公里。特點是重,保護完善,為不同身體特徵,不同跑道類型的用戶有不同的系列型號。

2性能訓練鞋

為專業,半專業長跑運動員準備,賽道訓練專用。這種鞋注重的是保護和輕巧的平衡型,一方面要避免運動員訓練受傷,另一方面也要讓運動員出成績。

3馬拉松鞋

僅為馬拉松準備的鞋!絕對不適合日常慢跑!極限類型鞋,真正的超輕,輕到幾乎沒有重量,保護性能極差,壽命極短。這種鞋存在只有一個目的,為專業馬拉松運動員追求比賽最高成績。

除了穿適合的跑鞋,配合正確的跑前熱身和跑后舒緩,能更有效地避免跑步帶來的膝蓋傷病。這6個「黃金動作」對防止膝蓋受傷很有效!

動作一:站姿大腿前側拉伸

目標位置:大腿前側四頭肌

動作:站姿,身體正直,右手扶牆保持身體穩定,屈左膝,左手固定於左腳踝,左大腿指向地面,保持此姿勢15~30秒,換另一側重複,做3~5組。

注意事項:骨盆保持不動,左大腿垂直於地面。

目標位置:大腿后側腘繩肌

動作:坐姿,左腿伸直,勾腳尖;右腿彎曲;雙臂伸直,上半身前傾,盡量使雙手觸碰到左腳尖方向。保持此姿勢15~30秒,換另一側重複,共3~5組。

注意事項:保持上身正直,不要弓背;左腿伸直,不要屈膝。

目標位置:大腿內側肌群

動作:坐姿,屈膝,腳掌相對,腳跟盡量靠近坐骨,雙膝盡量貼向地面,保持此姿勢15~30秒,重複3~5組。

注意事項:保持上身正直,不要弓背。

動作四:站姿大腿外側拉伸

目標位置:大腿外側

動作:身體正直,左腿伸直置於右腿後方;彎腰將身體重心下壓,感受到左腿有拉伸感,保持此姿勢15~30秒;左右腳交換后重複一次,完成3~5組。

注意事項:感受大腿外側有拉伸感,保持後腿伸直。

目標位置:小腿后側肌群

動作:距牆約半米,面對牆站立,身體正直;雙手扶牆以保持平衡,左腿伸直,腳跟放於地面;髖關節盡量靠近牆壁,感覺左小腿后側有拉伸感;保持此姿勢15~30秒,換另一側重複,共3~5組。

注意事項:保持上身正直,腿伸直。

動作六:靠牆靜蹲

目標位置:增加膝關節的穩定性

動作:背向牆壁站立(和牆的距離約為大腿長度),上半身保持正直,並貼緊牆面,髖關節和大腿保持90~120度,大腿和小腿成90~120度;膝關節指向腳尖方向,保持此姿勢15秒以上,重複3~6組。

進階:在靠牆靜蹲的基礎上可以進行夾球靜蹲、橡皮帶靜蹲等變化姿勢,以增加難度,給肌肉帶來更多的刺激。

注意事項:保持上身正直,小腿垂直於地面。

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