減肥不吃主食就能瘦？營養師：這樣吃效果更好

【丁香醫生原創】2017年的夏天來了，一年一度的「減肥熱潮」又要開始了，你是不是也躍躍欲試了呢？現在很多人吶，一說起減肥，就拒絕吃主食。在他們看來，碳水化合物簡直是減肥的噩夢。不吃主食就一定能減肥成功？有沒有一邊吃一邊瘦的方法？

今天，丁香醫生請來了農業大學食品科學與營養工程學院的范志紅副教授，來給大家講講，減肥期間主食應該怎麼吃。

一、不吃主食會瘦嗎？

會的。但前提是不僅僅不吃主食，還不能吃任何含碳水化合物的東西。

除了傳統主食和麵包之外，還包括各種甜食蛋糕點心、膨化食品和水果乾、土豆和紅薯、各種水果...... 甚至牛奶都不能多喝，因為其中含有乳糖。這樣會很快地減重，稱體重的時候非常開心。但問題是：

一旦恢復正常飲食，馬上就會飛快反彈。

各種證據表明，低碳水化合物飲食能在短期內導致體重快速下降，下降速度要比同樣能量的低脂肪高碳水化合物飲食快一些。然而，這種優勢只能在短時間內表現。從一年時間來看，它沒有任何優勢。

二、不吃主食：不快樂、不健康、不美麗

不吃主食的生活，從生活質量來說是很低的。一句話：不快樂。

國外研究發現，讓人們吃油少鹽少的飲食，大部分人能夠堅持下去；但如果完全不吃含澱粉的主食和含糖的水果，人們都覺得難以長期堅持。從營養上來說，這種飲食也是營養不平衡的，如果長期持續下去，可能帶來多方面的傷害。

如果用高蛋白高脂肪的食物來代替主食充饑，那容易引發電解質紊亂、疲乏、心律失常、痛風、骨質疏鬆、腎功能紊亂等等；

如果不吃主食也不怎麼吃肉，僅僅吃些蔬菜，那勢必會導致蛋白質、維生素和礦物質的缺乏。

三、吃好主食：一邊吃，一邊瘦！

健康的減肥，要減少的只是油脂、甜食和精白米飯，而不是拒絕一切碳水化合物食品。

那些生命所需的營養素，一種也不能少，甚至還要增加，才能促進脂肪的分解，減肥成功也有益健康。

減肥期間，的確可以少吃點主食，但並不意味著一口不吃，建議體力活動較少的女性減肥期間每天吃 3 兩糧食（1 兩糧食大約相當於半碗米飯的量）。

可是主食吃得少又會餓，怎麼辦？

這就要在食材上打主意了。

吃同樣多的澱粉，同樣多的能量，如果把主食的食材換成豆類、粗糧和薯類，效果就會大不一樣。一系列研究表明，用澱粉豆類替代一部分精白米面，可以大大提高飽腹感，讓人吃了之後好幾個小時都不覺得餓。

比如說，喝一大碗白米粥，2 小時都不到就會餓；而喝同樣一大碗紅豆加燕麥煮的粥，卻能堅持到 4 個小時都不餓。而且，從營養上來看，吃這些豆類、粗糧做的主食，維生素 B1、B2、鉀、鎂等營養素，都是白米飯的好幾倍！

四、優質主食排行榜！

A 級減肥主食：

紅小豆、芸豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含澱粉的豆子。

它們飽腹感特彆強，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。更棒的是，豆子只能煮粥煮湯吃，如果不加糖的話，想吃過量都很困難。由於它們的蛋白質含量高，減肥期間用它們部分替代糧食很理想。

B 級減肥主食：

燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。

其中燕麥和莜麥是最佳選擇，它們的飽腹感大大超越白米白面，維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍之多。需要注意的是，市售的全麥麵包、全麥饅頭大部分都是假貨，其中精白麵粉多，全麥粉很少，甚至只有幾篇麩皮點綴，起不了減肥作用。

C 級減肥主食：

土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含澱粉的薯類或蔬菜。

它們的特點是飽腹感強，在同樣澱粉量的情況下，比白米白面含有更多的維生素，鉀含量高，而且還有糧食中沒有的維生素 C。需要注意的是，烹調時不能加油加鹽，必須是蒸煮方法，替代糧食來吃，才能起到減肥效果。如果當成菜肴或零食，只能增肥。

在日常生活中，用 ABC 類食材，加上少量糙米、全麥粉、玉米粉等，就能組合成豐富多彩、營養豐富又不容易發胖的主食搭配了。

五、這些主食，減肥期間少吃！

需要避免的主食選擇：

各種甜麵包、甜餅乾、甜點心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的燒餅、油條、油餅、麻團、炸糕等。

不僅熱量高，而且維生素和礦物質含量低。加了油、鹽、糖都會讓你吃得更多，不利於減肥。

需要減少的主食選擇：

白饅頭、白米飯、白米粥、白麵餃子、白麵包子、年糕、糯米團、米粉等。

它們飽腹感較低，維生素含量比較少，餐后血糖上升速度也太快，不利於控制食慾。

本文為「丁香醫生」原創，請勿轉載；作者：范志紅；編輯：李壞。

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