今天你吃對了嗎？

北京東單九號院，是著名的北京協和醫學院的所在地。百年來，從這裡畢業的莘莘學子，已成為醫學界的脊樑。現在，他們又彙集在這裡，為每一位老百姓，用平實簡單的語言，做負責任的醫學科普。

2016年5月13日，《居民膳食指南（2016）》發布了！自營養學會1989年制訂發布第一版膳食指南以來，這已經是第四版。

新版指南提出了六大核心推薦，簡明扼要，方便實用。與2007年版相比，最新指南增加了什麼內容呢？與《2015-2020年美國居民膳食指南》相比，又有何異同呢？

讓我帶著你，一起解讀一下這份最新的指南，以及如何根據指南，健康合理地吃。

【一】食物多樣，穀類為主

● 每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

● 平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

● 每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。

● 食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。

2007版：平衡膳食必須由多種食物組成。

2016版：明確量化了「食物多樣性」的推薦。將薯類（如土豆、紅薯）從以前的「蔬菜水果類」中改到了以澱粉為主的「主食穀類」中，這樣的分類更合理。

美國版：在每日卡路里範圍內，使食物多樣化。

醫生解讀

1.食物多樣性非常重要，可以保證身體得到各種不同來源的不同營養成份，也就是平常常說的"什麼都要吃一點，但是什麼都不能吃太多」。反對任何極端的或者只強調吃某一種食物的飲食，比如「無澱粉飲食」或者只吃雜豆類的飲食，這都是營養不均衡的飲食，不宜長期實行。

2.需要特別指出的是，「以穀類為主」的膳食模式是針對大部分體重正常的人群的。對於體重正常的人，飲食中三大營養要素占每天總熱量中的比例一般為：澱粉類55-65%，脂肪類20-30%，蛋白質10-15%，這正是指南所推薦的（見「膳食寶塔」和「膳食餐盤」）。

但對於體重超重或肥胖的人，除了每天總熱量的攝入要減少以外，三大膳食要素的比例也要做出調整。營養專科醫生的建議是：高蛋白質低碳水化合物飲食，將澱粉類主食的比例降到40%以下（甚至25%），取而代之的，是將飲食中蛋白質的比例增加到25%或者更高。

美國因為體重超重及肥胖的人佔到總人口的2/3，肥胖已經成為嚴重的公共健康問題，所以美國的指南中特別指出了「在每日卡路里範圍內」，強調了每日總熱量的攝入要限制。而且，美國推薦的膳食餐盤是這樣的：澱粉類和肉類各占餐盤的1/4，而蔬菜和水果則佔到全部份量的50%。

雖然肥胖人口的比率比美國低很多，但因為人口基數巨大，根據英國《柳葉刀》雜誌2016年4月發表的最新全球肥胖調查報告，過去40年人的肥胖比例在不斷上升，2014年，已有4320萬男性肥胖、4640萬女性肥胖，絕對人數已經超過美國，成為全世界肥胖者最多的國家。

所以，人也應該開始關注體重問題。對於體重超重或肥胖的人，建議參照美國的餐盤，減少澱粉類主食的攝入，增加飲食中的蛋白質（魚禽蛋肉類）。

【二】吃動平衡，健康體重

● 各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。

● 食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

● 堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

● 減少久坐時間，每小時起來動一動。

2007版：建議成年人每天進行累計相當於步行 6000 步以上的身體活動，最好進行30 分鐘中等強度的運動。

2016版：強調「主動」身體活動,也就是鍛煉。

美國版：養成良好的飲食習慣，保持正常體重。美國運動醫學學院和美國肥胖醫學會推薦的鍛煉標準是：中等強度有氧鍛煉150分鐘/周（30分鐘 × 每周5次）；或高強度有氧鍛煉75分鐘/周（25分鐘× 每周3次）；或中、高強度有氧鍛煉的混合；力量訓練，每周兩次。

醫生解讀

在鍛煉方面，中美推薦的標準基本一致。那麼，鍛煉的強度怎麼分？什麼是中等強度的鍛煉？

運動的強度，一般以MET（代謝當量）來衡量，1 MET = 一個人安靜地坐著時的能量消耗。也可以簡單地通過運動的同時與人說話交談的難易程度來判斷運動的強度。

MET 1-2 低強度活動/運動。你可以很輕鬆地一邊活動一邊與人聊天。包括：慢走，坐著工作，輕家務勞動如鋪床、洗碗、做飯等。

MET 3-6 中等強度活動/運動。運動的同時需要費點力才能與人說話。包括：快步行走（時速4-6公里），中等強度勞動如拖地、吸塵、洗車等，休閑運動如非比賽性質的羽毛球、排球、投籃、跳舞、平地腳踏車、乒乓球、慢速游泳等。

MET 7-10: 高強度（劇烈）運動。運動的同時很難與人說話。包括：極速行走（時速7公里以上），負重越野，跑步，重體力勞動如鏟雪、搬運重物，體育運動如籃排球比賽、足球、網球單打、中速以上游泳、滑雪等。

【三】多吃蔬菜、奶類、大豆

● 蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。

● 餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。

● 天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

● 吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g。

● 經常吃豆製品，適量吃堅果。

2007版：水果200-400克；堅果適量，每周50g為宜

2016版：強調吃新鮮水果，「果汁不能代替鮮果」；經常吃豆製品，適量吃堅果，大豆及堅果每日建議25-35g

美國版：選擇更健康的食物和飲料，比如多吃蔬菜水果（未對蔬果量做出明確推薦）。美國癌症協會曾推薦每天應吃5-7份蔬菜水果，而且應該多樣化，不同顏色的各一份，所謂「彩虹計劃」。

醫生解讀

1. 關於果汁：許多人以為果汁濃縮了水果的精華，一定更營養、更健康，時尚人士中還開始流行各種果汁機，在家自榨果汁，甚至代替早餐。其實這是一個嚴重的誤區。

新鮮蔬菜水果在榨成汁的過程中，雖然保留了大部分的維生素，卻丟失了有益於健康的纖維素和抗氧化的植物多酚；而且果汁里含糖量相當高（約為新鮮水果的數倍），所含卡路里也高，使得發生糖尿病和肥胖的風險均增加。

美國哈佛大學和美國癌症協會的研究都發現，飲用果汁並不比吃新鮮水果更健康；美國公共衛生雜誌甚至建議，不要給小孩喝果汁，以減少兒童肥胖的發生。因此新指南里強調這一點非常有必要，「果汁不能代替鮮果」。

2. 關於堅果：堅果類因為富含對人體有利的多不飽和脂肪酸，許多人認為很健康，儘管多吃沒有問題。但不要忘了，堅果類因為含脂量高，熱量也高，33g堅果（約十幾顆花生或杏仁）就含200大卡的熱量。所以，堅果可以吃，但每次不要吃太多，五、六顆足以（100大卡熱量）。

【四】適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

● 魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

每周吃魚280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g。

● 優先選擇魚和禽。

● 吃雞蛋不棄蛋黃。

● 少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。

2007版：每天推薦吃魚蝦類 75～100克，畜禽肉類 50～75 克，蛋類25～50 克。

2016版：考慮到一天內很難把魚禽肉蛋都吃全，推薦量改為每周的量。結合目前關於膽固醇的最新研究發現，特別指出「吃雞蛋不棄蛋黃」。

美國版：取消了實行三十多年的「每日膽固醇的攝入不應超過300mg」的限制，更多地強調避免「高糖高鹽」。

醫生解讀

1. 關於膽固醇和雞蛋黃：最新的科學證據表明，飲食中的膽固醇與血清膽固醇的水平之間並沒有明顯的關係，因此2015年，膽固醇（包括富含膽固醇的雞蛋黃）被平反了！含有多種營養成分的雞蛋黃，從此可以放心地吃。

2. 關於腌制肉品： 世界衛生組織2015年10月公布了一份報告，長期食用深加工或腌制的肉類增加發生結直腸癌的風險。因此，新指南的這一條非常好：多吃新鮮肉類，少吃煙熏、腌制肉品。

3. 關於「紅肉」與「白肉」：「紅肉」和「白肉」的區別主要在於它們所含肌紅蛋白的不同。「紅肉」含較多肌紅蛋白，肉色為紅，畜肉類（如豬牛羊肉）都屬於此類；「白肉」含肌紅蛋白較少，肉色為白，魚、海鮮和禽肉（如雞鴨鵝肉）屬於此類。

紅、白肉營養成分有何不同？總體來說，紅肉含更多飽和脂肪酸和膽固醇，白肉含更多優質蛋白質和不飽和脂肪酸，尤其是魚肉，富含多不飽和脂肪酸，多吃可以升高體內的「好膽固醇」HDL， 有利於身體健康。

因此，一般認為，沒腿的（魚肉）比兩條腿的（雞肉）好，兩條腿的比四條腿的（畜肉）好。

但是，紅肉富含鐵、鋅、硒等礦物質和維生素B12、B6和B3，對孕婦、兒童及容易貧血的經期婦女、老年人都是不可缺少的營養補充。

所以，還是第一條強調的，食物要多樣，紅、白肉都要吃，只要是新鮮的，就有助於身體健康。

【五】少鹽少油，控糖限酒

● 培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25-30g。

● 控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。

● 每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

● 足量飲水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

● 兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

2007版：每日飲水1200 ml, 油25-30g, 食鹽6g，其餘未做出明確推薦。

2016版：更具體量化了多種營養成分的每日推薦標準（包括添加糖、反式脂肪酸和酒精類），增加了每日飲水的量，並特彆強調「不喝或少喝含糖飲料」。

美國版：低鹽飲食（每日鈉攝入不應超過2.3g)；限制添加糖類，限制飽和脂肪酸的攝入（不超過每日總熱量的10%）；選擇更健康的食物和飲料，少吃反式脂肪（如油炸食品），少喝碳酸飲料。

飲酒適量，美國心臟協會的推薦是：男士不超過每天兩份，女士不超過每天一份酒精飲品（一份的量為：120ml葡萄酒，或360ml啤酒，或30ml白酒）。

醫生解讀

每天吃多少鹽？有朋友可能會覺得疑惑，美國推薦是不超過2.3g鈉，標準是不超過6g食鹽，差別這麼大？

其實，中美的標準是一致的。食鹽的主要成份是氯化鈉，2.3g鈉換算成氯化鈉就是5.8g（約6g）。

為什麼要限鈉？因為高鈉與高血壓緊密相關，也與心衰、中風等疾病相關。而限鈉可以大大降低這些疾病的風險；已經患有這些疾病的，限鈉也可以減輕癥狀和疾病的嚴重程度，並減少疾病的急性發作。

需要特別提醒的是，除了炒菜時放的食鹽外，還有許多其他產品/食品也含高鈉，比如醬油、味精（谷氨酸鈉）、小蘇打（碳酸氫鈉），各種調味料，泡菜、鹹肉等各種腌制食品，還有許多零食小吃。這些食品中所含的鈉量也應包括在每日的攝入量之中，不可忽略。

同樣的還有「添加糖」，除了我們看見的白糖外，還有許多食品含添加糖，比如甜飲料、果汁、各種糕點、零食，以及加工食品中的隱性糖，都要加以注意。

● 珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

● 選擇新鮮衛生的食物和適宜的烹調方式。

● 食物製備生熟分開、熟食二次加熱要熱透。

● 學會閱讀食品標籤，合理選擇食品。

● 多回家吃飯，享受食物和親情。

● 傳承優良文化，興飲食文明新風。

這一條是2016 版的新加內容，也是頗具特色的一條，在食物本身之外，強調飲食文化和社會效應。

另外，新版膳食指南對兒童每日的飲食和活動也做出了推薦：

● 谷薯類 5-6份

● 蔬菜類 4-5份

● 水果類 3-4份

● 畜禽肉蛋水產品類 2-3份

● 大豆堅果奶類2-3份

● 油鹽類 適量

● 戶外活動1小時

小結

「平衡膳食，適量運動」，是2016版《膳食指南》的核心。

希望大家在日常的飲食里能夠參考指南中的各項建議，吃得豐富，吃得健康。

參考文獻

1.居民膳食指南。網站：http://dg.cnsoc.org/index.html

2. 營養學會 (Chinese Nutrition Society) www.cnsoc.org

3.最新發布《居民膳食指南（2016）》快速解讀。作者：陳然。2016年5月11日發表於「丁香醫生」。

4. Dietary Guidelinesfor Americans 2015-2020 (Eighth Edition). Http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

5.Trends in adult body-mass index in 200countries from 1975 to 2014: a pooled analysis of 1698 population-basedmeasurement studies with 19.2 million participants. NCD Risk FactorCollaboration. Lancet 2016; 387: 1377-96.

6.美國心臟協會（American Heart Association），www.heart.org

7.美國農業部 www.ChooseMyPlate.gov

8.美國癌症協會 （American Cancer Society)，www.cancer.org

肖丹華

1997年畢業於協和醫科大學八年制臨床醫學專業，醫學博士，2004年獲哥倫比亞大學醫學院營養學博士學位，2012年獲美國內科醫師執照，2014年獲美國肥胖醫學專科執照，現任美國大西洋醫療系統營養代謝中心專科醫生。開有個人公眾號「小小四月花」

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本期編輯：張志宇

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