如何優雅地喝水？

關於喝水的建議網路上說法很多，比如一天8杯水，還給出了具體時間，貌似很科學，實際上不一定健康！作為「生命之源」美譽的水，又該如何優雅地科學地喝呢？今天，就和大家聊一聊：

水分對人體的重要性

水的重要性毋庸置疑，水是生命之源，是一切生命活動的基礎。人體的含水量很高，足月兒體內水分總量(total body water, TBW)占體重的70%-75%，青春期以後為60%。TBW會隨體脂含量的改變而變化，由於脂肪的含水量遠低於肌肉的緣故，年輕成人女性為50%，年輕成人男性為60%，從這個比值來看，男性含水量比女性更高。這麼看來說「男人是水做的」更靠譜一點，女性想加油，必須減脂肪增肌肉了，光靠喝水不行。

人體是如何調節水分的平衡？

總的來說，人通過喝水、飲食獲取水分，通過腎臟排尿、皮膚排汗、胃腸道排便等方式排除多餘的水分，所謂吐故納新、周而復始。但是人體內水分的控制與平衡，遠遠不是吃喝拉撒這麼簡單。人體里有一套比較精細嚴密的系統在協調控制水的平衡，保護人體不會因缺水而乾枯，不會因水多而中毒。

說到人體對水的控制，不得不提一個概念：

血漿滲透壓(plasma osmolality, Posm)，又叫做血漿張力，具體是指血漿里溶質（主要是鈉鹽）所形成的一種張力，它決定了水在人體里的分佈，正常的Posm為275-290mOsmol/kg。

人體下丘腦的滲透壓感受器可感受血漿張力的改變，從而影響渴覺和抗利尿激素(antidiuretic hormone, ADH)的釋放來影響水分的攝入和排出。

渴覺會影響你的飲水，告訴你應不應該喝水，防止人體缺水；抗利尿激素(ADH)顧名思義，具有阻抗利尿的作用。比如ADH分泌增多，會提高腎臟集合管系統對水分的通透性，從而使小便量減少，儘可能地減少水分的丟失。ADH調節系統非常有效，即使存在水和溶質攝入量的大幅變化的情況，但血漿滲透壓的波動幅度通常不超過1%-2%。

即使非常口乾，找不水源及時補充，或者短時間猛喝大量水，人體的血漿滲透壓基本上不會變動，對人體的內環境及平衡影響不大。

血漿滲透壓的變化會影響ADH釋放和口渴

說了那麼多，說說我們生活中最實際的問題：

如何優雅地喝水

每天喝多少？

腎臟每天至少排出400ml的尿液才能保證其發揮正常的生理功能，再加上水分從皮膚的蒸發每天約500ml,人體每天水分最低攝入量在900ml。

健康人群我們一般推薦每天的水分攝入量在2000-3000ml，需要強調的是這些水分也包括食物中的水分和飲水。

喝什麼類型的水？

比較健康的水應該就是涼白開了，家庭飲用水源推薦是安裝了凈化器之後的自來水，明火煮沸后一份保溫，一份閑涼，覺得口渴的時候，調溫之後就可以喝了。目前各種商品化的純凈水、礦物質水、蘇打水及飲料偶爾喝喝無大礙，但是最好不要作為主要水源攝入。尤其是含糖、酒精飲料以及乳制飲品，茶和咖啡等，全部代替水，是不健康的。

什麼時候喝？

很多來自網路上的建議是「每天固定時間喝水，每天8杯水」，其實並沒有多少實際健康意義，絕大多數健康人，依據自己是否口渴來進行飲水，基本上就可以滿足每天的所需用水量了。

一次喝多少，快慢有講究嗎？

推薦每次飲水200-300ml就可以了，喝太少還是渴，喝太多肚子會漲，適量即可，沒有必要為快慢多少戰戰兢兢。人體對水的調節系統很強大，這點事還用思考，人就苦惱了。

喝水的溫度？

最佳水溫是37℃上下，口感適宜即可。

水溫的問題，好像沒有下限，涼一點冰一點的問題不大，關鍵是你的胃要受得了。還有就是水要乾淨，不然有拉肚子、感染的風險。水溫不宜太高，長期進食太熱的食物和水，容易誘發口腔疾病及食管癌。

運動前中后如何補水？

中等程度的體力運動，運動前半小時需要補足水分，個人建議500ml為宜。

運動過程中，如果出現口渴伴有出汗較多，提示缺水，建議積極少量多次補水，比如每15分鐘喝200ml，長時間運動必要時補充含有糖、電解質等運動型飲料。

運動后，待身體平靜后積極補水500-700ml，建議放在運動結束15分鐘后再補充水分。

睡覺前後喝多少？

一般健康人群，建議在睡前30分鐘進行補水200-300ml，過多可能會引起半夜尿脹，影響睡眠；早上排尿后30分鐘內建議補充水分100-200ml，沒有必要一起床就喝水，或喝太多水。

特殊人群如何喝水？

尿路感染，腎結石者建議積極補充水分，做到多喝水、勤排尿，目的是通過物理沖刷尿道，促進細菌及小結石的排出。

而對於有明顯水腫，比如說心臟衰竭，腎臟衰竭少尿或肝硬化腹水患者，每天需要控制飲水量，建議聽醫生的話，不要自作主張，加重病情變化。

參考文獻：

General principles of disorders of water balance (hyponatremia and hypernatremia) and sodium balance (hypovolemia and edema).Uptodate,2017.