健身營養學中你必須要知道的數據指標GI和GL

首先說明一下這篇文章主要和健身中的營養補充有很大的關係，營養相對於鍛煉是七三分的，營養補充的好，不愁身體鍛煉不好。

GI是什麼？

GI 英文Glycemic Index，中文名叫做血糖指數，也有叫升糖指數。這個指數的目的是用來說明使用過後的食物使身體血糖上升的速度，或者說是對碳水化合物的消化速度。

知道GI有什麼用？

1.減肥作用：我們說了GI描述的是血糖上升水平，如果餐后血糖突然快速升高，我們人體就會釋放「胰島素」來控制血糖水平，與此同時，身體會停止對體內脂肪的消耗，轉為消耗剛剛吸收的營養物質。不僅如此，胰島素還能促進能量進而存儲為脂肪。所以我們可以利用這個特性來控制身體對脂肪等物質的存儲過程，也就是使用低GI值的物質，讓食物的碳水化合物慢慢轉化為糖類，逐漸消耗，減少脂肪的合成。而且許多低GI食物通常伴隨的是植物纖維等不會快速被消化的特點，從而增加了食物的飽腹感，這樣也就減少了我們對其他食物的慾望。

2.健康參考：這個特別是針對2型糖尿病患者而言，2型糖尿病患者的胰島素敏感度偏低，長期的高GI食物會導致血糖上升過快，最終影響胰島素敏感度，最終出現相關健康問題，適當使用低GI值的食物代替高GI值食物對於2型糖尿病患者而言是很有必要的。

3.健身參考：一樣的道理，高GI的食物會讓血糖上升較快，而健身人群在鍛煉結束之後，體內血糖水平較低，需要補充碳水化合物，更重要的是，胰島素能夠加速蛋白質合成肌肉的過程，這一點對於健身人群特別重要，所以增肌的人群在補充蛋白質的同時需要補充碳水化合物，補充能量的同時加快增肌。

GI表：

什麼是GL：

GL Glycemic Load,中文名為升糖負荷，它引入的目的其實是對GI的一個補充，因為我們在談GI的時候是指的相同碳水化合物質量的食物攝入。比如說西瓜的升糖指數是95，一般統計的是50g碳水化合物的攝入，而西瓜的糖分只有5%，也就是說攝入的西瓜量是50除以0.05=1000g。也就是一次性攝入1kg西瓜升糖指數才會很高，達到95。所以GI的指標是脫離了食物的攝入量，統一的碳水化合物量。GL就是以食物質量為單位，一般是100g。

GL演算法是GI乘以食物中碳水化合物百分比最後再乘以100%。這樣就由原來的統一碳水化合物轉為統一食物質量了。

目前國內還沒有完善的GL表，國外有一部分這樣的內容，但是基本上也沒人去翻譯，而且很多食物國內吃的不一樣，所以沒有辦法指出哪些是高GL哪些是低GL。

我這裡簡單總結一下日常的分辨：

1.精緻麵粉，澱粉類是高GL的，例如米飯，一般的麵包(非全麥的)，麵條，饅頭等。還有就是土豆，馬鈴薯等澱粉來源也是高GL。

2.大部分蔬菜是低GL的。

3.許多深加工的果汁也是高GL的。

4.碳水化合物比利少的食物。關於碳水化合物可以在一些外包裝上查到。