平坦小腹最高境界：川字腹肌、教你完美腰線養成術！

川字腹肌是女生平坦腹部的最高境界。腹部不僅沒有贅肉，而且還有肌肉線條。肚子中間三條清晰可見的肌肉分界線構成川字腹肌。川字腹肌看起來像馬甲，因此也叫馬甲線。

女生擁有川字腹肌實在太性感迷人了！不過在川字肌馬甲線前，一定要先把核心肌群鍛練好。隨時隨地「收小腹」，正是練核心的開始！(核心指的就是身體中段，包括腹肌、背肌、髖關節附近的所有肌群，以及部份大腿肌肉肌群。)

首先小編就要跟大家分享3個絕招，只要堅持練習，就能練出超性感的川字腹肌。

暖身動作：單腿站立，然後雙手抱住另一條腿，小腿往上提拉盡量靠近胸口。配合呼吸，然後放下，換邊重複。

注意：整個過程中，背部始終保持挺直的狀態，收腹緊臀。

第一步：手掌支撐，雙腳腳尖觸碰地面，背部腰部腿部呈現一條直線。

配合呼吸，一條腿向上半身靠近，用膝蓋觸碰手肘，然後換邊進行。

第二步：坐姿，臀部著地，反手支撐，雙腿抬起。

一條腿伸直，另一條腿保持彎曲，然後換腿進行。

熟練之後，可以把手抬起，腰腹部用力。

第三步：躺平，雙腿彎曲放置，用手去觸碰腳踝，左右交替進行。

注意：過程中不要憋氣，腰腹部用力。

以上動作如果你覺得效果不好那就再來一組吧：請看圖

BicycleCrunches:30秒

Shovels:30秒

Turtles:30秒

BentAngle Crunches:30秒

LegLifts:30秒

HighReach:30秒

V-Ups:30秒

川字紋，就是腹肌豎條的三條紋路。中間那條紋路需要靠舉腿卷腹來打造，兩側的那兩條需要靠plank來鍛煉。plank的主要功能是可以幫助你的腹肌外部輪 廓看起來更清晰。以下提供一些有效訓練腹肌的方法，運動期間要少量多次地喝水，攝入足夠水分，運動后及時補充蛋白質，效果更佳。

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