硬舉能給跑者5個關鍵性的幫助

2017/08/09

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即便是運動風氣日漸開放的現在,

仍然有許多跑友仍然堅持不用特地進行重量訓練,

原因有:

認為重訓與跑步無關、

擔心肌肉太壯影響跑步性能、

擔心重訓會影響肌肉變遲鈍…等等問題。

實際上,不管什麼運動肌力都是性能表現的基礎,

同時有越來越多運動科學研究證明重量訓練對跑步有許多幫助,

包括跑得更快、跑得更有效率、增加骨質密度、幫助全身肌群平均發展、

降低受傷機率與增加基礎代謝、增強運動表現…等等正面的幫助。

重量訓練方式百百款,剛接觸重量訓練的跑友要從哪一項開始呢?

硬舉(Deadlift)就是一個很好的選擇。身為經典健力三項之一,硬舉不但可以讓你的體態更好,也是一個很好的全身力量傳導訓練。

幫助1:硬舉能讓跑者變得更精壯

跑友們如果在訓練中加入硬舉這個動作,對於減少脂肪改善肌肉質量非常有幫助,在進行硬舉這個多關節動作,能鍛煉到人體最大的肌群,可以幫助我們燃燒更多的熱量。比起其他重量訓練,硬舉是少數不太需要護杠者的訓練項目,當你發現失敗時,只需要放手就可以解除重量,甚至比背杠深蹲更安全。此外,對於較沒有經驗未能掌握深蹲姿勢的操作者,可以試著進行六角杠硬舉(Hex Bar Deadlift),它的動作模式更接近深蹲,也可以將重量更為平均的分佈在身體的中心。

幫助2:硬舉讓你跑得快、跳得高

硬舉對於訓練跑步的爆發力相當有用!由蹲著到站起的力量傳導過程,硬舉可以將重量以最快的速度舉起,因此能夠增強人體肌肉的加速能力,並且藉此爆發力來達到提高速度的能力,也因此利用硬舉可以加強野跑跑者的跳躍能力,短跑跑者可以增加移動爆發力,長跑馬拉松跑者可以提高跑步耐久力。另外也有研究指出,利用六角杠硬舉能達到與上膊(Power Clean)動作相同的訓練效果。

幫助3:硬舉幫助跑者打破訓練撞牆期

由於硬舉是一項全身性訓練,當許多跑友面臨撞牆期時,不妨試試將硬舉加入你的訓練課表中。許多跑者往往一成不變不斷按照一樣的方式練跑,長期訓練只能強化固定肌群時,被我們遺漏的肌群就處於相對偏弱的狀態,這往往是導致跑者產生撞牆期的主要原因。試著經過硬舉訓練,可以補強那些被我們漏掉的肌群,你會發現持續一段時間硬舉練習后,原本無法突破的瓶頸很容易就跨越,幫助跑者突破過去的運動表現的瓶頸與撞牆期。

幫助4:硬舉讓跑者擁有強壯背部與核心肌群

強化核心與背部肌群對想要成長的跑者來說是必需的,但許多跑者往往只進行棒式訓練,硬舉更能夠同時訓練到背部與核心肌群。當跑者進行硬舉時,必須讓核心肌群保持出力緊繃的狀態,同時背部要保持挺直的狀態,可以讓背部與核心驅乾的肌肉可以獲得更好的訓練效果。

硬舉可以幫助我們調整下肢的動作模式,同時多關節訓練可以讓我們膝關節與髖關節有更好的協調能力,在強化肌力與關節能力同時,也能達到預防受傷的效果。當我們硬舉時,會在髖關節及踝關節加上重量負荷,可以改善肌肉的神經系統運模式,協助肌肉控制力建立正確的動作模式。

硬舉本身是一項非常基本的日常生活動作,透過硬舉練習可以教導我們生活中利用正確姿勢提起重物,避免彎腰錯誤使用的背來拉起重物造成嚴重運動傷害。國外針對老年人硬舉訓練的研究顯示,老年人適度進行硬舉訓練,可以提升老人的平衡感、走路速度及降低跌倒機會,大大改善老人生活質量。在看完硬舉訓練的優點,大家是否有想要立即進行的衝動呢?不要急,先找一位專業健身教練從旁指導,才能循序漸進體會到重量訓練對你的好處!

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<完>

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