硬舉能給跑者5個關鍵性的幫助

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即便是運動風氣日漸開放的現在，

仍然有許多跑友仍然堅持不用特地進行重量訓練，

原因有：

認為重訓與跑步無關、

擔心肌肉太壯影響跑步性能、

擔心重訓會影響肌肉變遲鈍…等等問題。

實際上，不管什麼運動肌力都是性能表現的基礎，

同時有越來越多運動科學研究證明重量訓練對跑步有許多幫助，

包括跑得更快、跑得更有效率、增加骨質密度、幫助全身肌群平均發展、

降低受傷機率與增加基礎代謝、增強運動表現…等等正面的幫助。

重量訓練方式百百款，剛接觸重量訓練的跑友要從哪一項開始呢？

硬舉（Deadlift）就是一個很好的選擇。身為經典健力三項之一，硬舉不但可以讓你的體態更好，也是一個很好的全身力量傳導訓練。

跑友們如果在訓練中加入硬舉這個動作，對於減少脂肪改善肌肉質量非常有幫助，在進行硬舉這個多關節動作，能鍛煉到人體最大的肌群，可以幫助我們燃燒更多的熱量。比起其他重量訓練，硬舉是少數不太需要護杠者的訓練項目，當你發現失敗時，只需要放手就可以解除重量，甚至比背杠深蹲更安全。此外，對於較沒有經驗未能掌握深蹲姿勢的操作者，可以試著進行六角杠硬舉（Hex Bar Deadlift），它的動作模式更接近深蹲，也可以將重量更為平均的分佈在身體的中心。

硬舉對於訓練跑步的爆發力相當有用！由蹲著到站起的力量傳導過程，硬舉可以將重量以最快的速度舉起，因此能夠增強人體肌肉的加速能力，並且藉此爆發力來達到提高速度的能力，也因此利用硬舉可以加強野跑跑者的跳躍能力，短跑跑者可以增加移動爆發力，長跑馬拉松跑者可以提高跑步耐久力。另外也有研究指出，利用六角杠硬舉能達到與上膊（Power Clean）動作相同的訓練效果。

由於硬舉是一項全身性訓練，當許多跑友面臨撞牆期時，不妨試試將硬舉加入你的訓練課表中。許多跑者往往一成不變不斷按照一樣的方式練跑，長期訓練只能強化固定肌群時，被我們遺漏的肌群就處於相對偏弱的狀態，這往往是導致跑者產生撞牆期的主要原因。試著經過硬舉訓練，可以補強那些被我們漏掉的肌群，你會發現持續一段時間硬舉練習后，原本無法突破的瓶頸很容易就跨越，幫助跑者突破過去的運動表現的瓶頸與撞牆期。

強化核心與背部肌群對想要成長的跑者來說是必需的，但許多跑者往往只進行棒式訓練，硬舉更能夠同時訓練到背部與核心肌群。當跑者進行硬舉時，必須讓核心肌群保持出力緊繃的狀態，同時背部要保持挺直的狀態，可以讓背部與核心驅乾的肌肉可以獲得更好的訓練效果。

硬舉可以幫助我們調整下肢的動作模式，同時多關節訓練可以讓我們膝關節與髖關節有更好的協調能力，在強化肌力與關節能力同時，也能達到預防受傷的效果。當我們硬舉時，會在髖關節及踝關節加上重量負荷，可以改善肌肉的神經系統運模式，協助肌肉控制力建立正確的動作模式。

硬舉本身是一項非常基本的日常生活動作，透過硬舉練習可以教導我們生活中利用正確姿勢提起重物，避免彎腰錯誤使用的背來拉起重物造成嚴重運動傷害。國外針對老年人硬舉訓練的研究顯示，老年人適度進行硬舉訓練，可以提升老人的平衡感、走路速度及降低跌倒機會，大大改善老人生活質量。在看完硬舉訓練的優點，大家是否有想要立即進行的衝動呢？不要急，先找一位專業健身教練從旁指導，才能循序漸進體會到重量訓練對你的好處！

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